Petrushkafood.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнение велосипед видео

Упражнение велосипед для пресса – плюсы и минусы, техника и варианты выполнения

В фитнесе упражнение велосипед относится к наиболее простым движениям для проработки пресса. Тем не менее, при правильном выполнении это упражнение становится одним из самых эффективных. Велосипед одновременно способствует укреплению мышц и устранению лишнего жира.

Особенности упражнения

Важно учитывать, что упражнение велосипед для пресса относится к аэробным движениям. Потому его выполнение никак не повлияет на работу гликолитических мышечных волокон. Это позволяет выполнять его как отдельно, в качестве аэробной сессии, так и в силовой тренировке.

Какие мышцы работают в упражнении велосипед

Упражнение велосипед лежа относится к комплексным движениям, с упором на пресс и нижнюю часть тела. Движение задействует большую часть мышечных групп, хотя их принято разделять на основные (принимают непосредственное участие) и второстепенные (помогают стабилизировать корпус или работают частично).

Основная нагрузка ложится на:

  • Пресс – прямая, наружная и внутренняя косые, поперечная.
  • Спина – выпрямители позвоночника, полуостистая, группа глубоких мышц.
  • Таз – прямая бедренная, подвздошно-поясничная, гребенчатая, портняжная.
  • Ноги – бицепс бедра, ягодичные.

Несмотря на то, что движение выполняется для развития пресса, важно понимать, какие мышцы работают в упражнении велосипед. Это позволит грамотно распределять нагрузку и лучше продумывать восстановление.

Вспомогательные:

  • Четырехглавая мышца бедра.
  • Икроножная.
  • Камбаловидная.
  • Широчайшая.
  • Дельтовидная.
  • Большая круглая.
  • Ромбовидная.
  • Трапециевидная.

То, какие мышцы качает велосипед, непосредственно зависит от техники выполнения. Часть вспомогательных групп включается только в случаях, когда упражнение выполняется с отрывом таза от пола (руки подпирают поясницу).

Польза и вред упражнения

Польза упражнения велосипед:

  • Приводит мускулатуру в тонус, улучшает осанку, укрепляет кор.
  • Ускоряет жиросжигание, улучшает рельефность мускулатуры.
  • Существенно повышает выносливость.
  • Одновременная проработка прямой и косых мышц живота.
  • Визуальное сужение талии.

Минус заключается только в том, сколько калорий сжигает упражнение велосипед. Из-за сложности выполнения движение можно делать только непродолжительными сессиями, потому в потере калорий оно проигрывает бегу, езде на велосипеде и другим видам кардио (при этом идеально подходит для HIIT методики).

Как правильно делать велосипед для пресса лежа на спине

В классическом варианте движение выполняется без отрыва таза от пола. Польза упражнения велосипед лежа на спине в таком варианте оптимальна, если учитывать сложность, эффективность и прочие критерии.

Техника выполнения (обычный вариант):

  1. Ложитесь на пол, руки лежат вдоль тела для сохранения равновесия (можно удерживаться за любую опору, если не удается стабилизировать корпус).
  2. Поднимайте ноги под углом 45 градусов.
  3. Выполняйте попеременно вращательные движения (имитация крутящихся педалей в воздухе).

Чем выше поднимаются ноги, тем тяжелее становится выполнение. Потому перед тем, как делать упражнения велосипед в первый раз, проверьте свои физические возможности. Если легко удается выполнять 3-4 сета по 60 секунд, постепенно повышайте нагрузку.

Техника велосипеда лежа с поднятием корпуса

Это версия направлена на максимальное включение косых мышц живота. Тем не менее, чтобы правильно делать велосипед для пресса в таком варианте, нужно контролировать темп вращения ног (синхронизировать с работой рук).

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол. Руки сведите на затылке, локти расставьте в стороны. Ноги поднимите вверх под углом 45 градусов.
  2. Начинайте медленно выполнять вращение правой ногой. В момент, когда колено подходит максимально близко к груди, слегка проверните корпус и старайтесь подвести левый локоть к колену.
  3. После этого выполните такое же подведение правого локтя к левому колену.

Несмотря на то, что скорость вращения ног в упражнении гораздо медленнее, такая техника считается достаточно сложной. Уже к 40-50 секундах в мышцах живота будет ощущаться сильное жжение, которое говорит о том, что пресс получают достаточную нагрузку. Выполнять такой вариант лучше всего короткими, но интенсивными сессиями (по 30-60 секунд).

Как делать велосипед стоя

Упражнение велосипед стоя – не самый популярный вариант выполнения. Но он может быть показан новичкам для укрепления мышечного корсета и постепенного перехода на более сложные версии.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, спина прямая, ноги на ширине плеч. Руки сведены на затылке, локти в сторону.
  2. Начинайте поднимать правую ногу (сгибая в колене) как можно выше. Ближе к пиковой точке наклоняйте корпус так, чтобы левый локоть максимально приближался к колену.
  3. Верните ногу на пол и повторите движение на другую строну.

Важно, чтобы при попытке подвести локоть к колену спина оставалась прямой. Это усилит работу косых мышц живота и повысит производительность.

Распространенные ошибки

Несмотря на простую технику, атлеты часто допускают ряд ошибок. Они не только снижают эффективность движения, но и могут пагубно сказаться на состоянии позвоночника.

Основные ошибки:

  • Поднятие головы – если руки не заведены за затылок (как в обычном варианте), правильно делать движение с плотно прижатой головой к полу. Это обеспечит естественное положение позвоночника и позволит избежать травм в шейном отделе.
  • Притягивание головы руками – в вариантах, когда руки сведены на затылке, необходимо полностью расслабить их. Атлеты часто тянут корпус за счет рук, стараясь подвести голову ближе к ногам. Это не только снижает пользу всей работы, но и гарантировано приведет к проблемам в шейном отделе.
  • Отсутствие концентрации и напряжения – в движении работает большое количество мышц. Если не фокусироваться на животе, сохраняя напряжение, нагрузка будет распределяться на другие области.
  • Ерзающий корпус – спина должна плотно прилегать к полу. Дестабилизированный корпус существенно снижает эффективность и ослабляет нагрузку на пресс.

Упражнение велосипед на пресс в видео формате

Велосипед — упражнение для ног

Физические упражнения необходимы организму человека для поддержания мышечного тонуса и нормального функционирования. Если не заниматься спортом, то мышцы атрофируются, в тканях развиваются застойный процессы, вызывающие заболевания опорно-двигательного аппарата и внутренних органов.
Упражнение «велосипед» поможет похудеть, укрепить мышцы живота и бедер, и получить красивый рельеф тела. Очень важно выполнять упражнения правильно, чтобы получить от него максимум пользы и не навредить организму. Также это упражнение отлично подходит для домашних тренировок, ведь нет необходимости приобретать специальное оборудование.

Польза

При выполнении упражнения «велосипед» хорошо прорабатываются мышцы живота, спины, ног и бедер. Люди, которые регулярно делают подобные упражнения, обладают крепким и красивым прессом и упругими ягодицами. Важно заниматься каждый день, иначе эффекта не будет.
Такое упражнение показано при различных заболеваниях суставов, его назначают выполнять в период реабилитации. Кроме того, при подобной тренировки хорошо укрепляются мышцы спины, это является профилактикой остеохондроза, мышечных болей, деформации позвоночника.
Во время тренировки укрепляется и сердце, дыхательная система, так как из-за нагрузки увеличивается частота сердечных сокращений, дыхания. Кроме того, улучшается кровообращение в органах малого таза, что особенно полезно для женщин. Крепкие мышцы живота и бедер в последствие облегчат процесс родов, сделают его менее болезненным, а также снизится риск родовых травм и гипоксии плода в процессе схваток.
Упражнение «велосипед» является прекрасной профилактической мерой варикозного расширения вен, поэтому выполнять его нужно обязательно тем, кто постоянно ходит на каблуках. Сосуды ног становятся эластичными, а сами ножки стройными и красивыми на вид.

Читать еще:  Упражнения для брюшного пресса для мужчин

Противопоказания

«Велосипед» – упражнение для ног – является достаточно безвредным, его используют даже в лечебной физкультуре. Но все же имеются случаи, когда выполнять его следует с осторожностью или лучше полностью отказаться от этого:

  • В период беременности;
  • При инфекциях в стадии обострения;
  • При проблемах с дыхательной системой;
  • Тяжелые патологии ЖКТ;
  • Варикозное расширение вен;
  • При повышенной температуре тела;
  • При наличии онкологических заболеваний;
  • После операции и переломов заниматься можно только с разрешения врача;
  • При тромбофлебите нижних конечностей;
  • При патологиях сердца также нужна консультации врача.

При наличии каких либо болей, или тревожных симптомов, не стоит заниматься физкультурой. Нужно как можно скорее обратиться к врачу и пройти обследование, заодно можно уточнить у врача, стоит ли делать упражнение «велосипед» в конкретном случае, или чем-то его лучше заменить.

Техника

Чтобы добиться желаемого эффекта, необходимо выполнять упражнение правильно. Не достаточно лечь на диван и подвигать ногами несколько раз, никакой пользы от такой тренировки не будет. Необходимо выполнять упражнения старательно, не торопясь, нужно чувствовать напряжение мышц и правильно дышать.

Техника выполнения упражнения

    • Чтобы не допустить возникновения травм, перед выполнением упражнения рекомендуется разогреться.
    • Сначала необходимо занять исходное положение лежа на спине, бедра должны быть перпендикулярны полу, а голени параллельно.
  • Руки закладывают за голову, но при этом нельзя напрягать шею и тянуть голову руками к ногам. Также не рекомендуется складывать руки в замок, так как в таком положении человек непроизвольно начинает давить на голову и может травмировать шею.
  • Находясь в исходном положении, необходимо медленно вытянуть одну ногу вперед, а вторую подтянуть к себе, имитируя таким образом езду на велосипеде.
  • Не стоит торопиться, нужно научиться делать упражнение правильно, а затем можно увеличивать скорость вращения ног.
  • Во время выполнения упражнения рекомендуется напрягать мышцы пресса, ног и ягодиц, чтобы они хорошо работали, тогда эффект будет заметнее быстрее.

    Дополнительная нагрузка на пресс

    Проверить правильность техники упражнения можно перед зеркалом, поза должна быть как на иллюстрации. Также во время выполнения скручиваний человек должен ощущать как работаю мышцы живота, бедер и ягодиц. После выполнения упражнения в работающих мышцах может ощущаться напряжение, небольшое жжение, это нормально. Такие симптомы говорят о том, что мышцы хорошо работали.
    Если возникает сильная боль в какой-либо части тела, нужно остановиться и отдохнуть. Если боль не проходит, то упражнение больше делать нельзя до тех пор, пока пациент не посетит врача, и не пройдет обследование, что позволит выявить причину болей. В дальнейшем любые тренировки проводятся с разрешения врача, возможно понадобится специальная лечебная физкультура.

    Ошибки

    Чтобы правильно делать упражнение, также рекомендуется ознакомиться с ошибками, которые часто встречаются при его выполнении:

    • В первую очередь, нельзя делать велосипед на мягкой кровати или диване, поверхность должна быть жесткая. Иначе мышцы работают не достаточно, и не в полную силу, так как спина прогибается вниз на мягком ложе.
    • Нельзя раскачиваться всем телом, поясница должна быть плотно прижата, работают в этом случае только мышцы пресса, ягодиц, бедер и спины. Если человек качается из стороны в сторону, то движения происходят по инерции. Конечно, так тренировать легче, но толку от этого нет.
    • Нельзя напрягать шею, тянуть ее вперед и давить руками на голову.
    • Не нужно торопиться, от скорости выполнения упражнения ничего не зависит, эффективно большое количество качественно выполненных повторов.
    • Не стоит задерживать дыхание и дышать слишком часто, дыхание должно быть размеренным.
    • Не нужно старательно соединять локоть с коленом, это не обязательно. В «велосипеде» главное, чтобы работал пресс.

    Замена

    «Велосипед» является отличным упражнением для проработки пресса, поэтому многие спортсмены, и их наставники, сходятся во мнении, что заменить его невозможно. Но все же существует ряд упражнений, при которых также работают мышцы пресса, спины и ягодиц. Это бег, прыжки, приседания, скручивания. Хорошо помогают проработать пресс упражнения с поднятием ног, например, «ножницы», также можно выполнять махи в положении лежа.

    «Велосипед» (видео)

    Упражнение «Велосипед»

    Упражнение велосипед для пресса – одно из наиболее распространенных среди всех любителей спорта и здорового образа жизни. Оно направлено на развитие прямой и косых мышц живота. Упражнение велосипед примечательно тем, что в нем задействуются все мышцы брюшного пресса за счет динамической работы под разными углами.

    Это делает велосипед наиболее комплексным упражнением на пресс в принципе. Ни в одном другом упражнении мы не можем сразу проработать все интересующие нас группы мышц. Если Вы ограничены во времени, но хотите как следует проработать мышцы пресса, это упражнение подойдет идеально.

    Велосипед полюбился спортсменам со всего мира из-за технической простоты и разных по сложности вариаций выполнения. Немаловажно, что для него не требуется никаких тренажеров или дополнительного инвентаря – упражнение можно выполнять где и когда угодно.

    В этой статье мы разберем, как правильно делать упражнение велосипед, а также такие аспекты его выполнения:

    1. чем полезно упражнение велосипед;
    2. правильная техника выполнения;
    3. ошибки начинающих атлетов;
    4. вариации выполнения упражнения велосипед.

    Польза от упражнения велосипед

    Упражнение велосипед для пресса можно отнести к базовым и наиболее эффективным движениям наравне со скручиваниями и подъемами ног в висе. Его эффективность обусловлена тем, что в работу включаются все волокна мышц пресса. Работа в ограниченной амплитуде и в режиме нон-стоп не дает мышцам расслабиться даже на секунду. Это приводит к гипоксии мышечных волокон и анаэробному гликолизу (мышцы быстрее достигают «отказа» за счет задержки в клетках молочной кислоты).


    Упражнение нагружает все отделы мышц брюшного пресса. Оно также косвенно задействует широчайшие мышцы спины, подвздошно-поясничную мышцу, межреберные и зубчатые мышцы и ягодицы. Упражнение велосипед также сможет сделать Ваш пресс более рельефным и уменьшить объем талии. А в сочетании с низкоуглеводной диетой, регулярными силовыми и кардио тренировками и выполнением упражнения вакуум желаемый результат будет достигнут значительно быстрее.

    Помимо очевидной пользы в проработке мышц пресса, упражнение велосипед может помочь Вам сбросить лишний вес за счет разгона метаболизма и ускорения окисления жировых клеток. Невозможно точно определить, сколько калорий сжигает упражнение велосипед, но любой опытный атлет подтвердит, что оно вызывает колоссальные энергозатраты, а из-за сильного чувства жжения бывает даже трудно стоять после последнего подхода. Разумеется, при соблюдении правильной техники, с которой Вы можете ознакомиться ниже.

    Техника выполнения упражнения

    Существует несколько разновидностей выполнения этого упражнения: с вертикально поднятыми ногами, с удерживанием фитбола между ног и т. д. Сейчас мы рассмотрим самый распространенный и действенный метод, при котором атлет сокращает все мышцы брюшного пресса за счет одновременного движения ногами, руками и поворота корпуса, а нижняя часть спины при этом прижата к полу.

    Давайте пошагово разберем теоретическую сторону вопроса о том, как делать упражнение велосипед для пресса, тем более, что с этим заданием справится даже новичок:

    1. Исходная позиция: атлет располагается лежа на полу (или гимнастическом коврике). Немного сгибаем ноги в коленях (примерно под 45 градусов), руки скрещиваем на затылке. Поясницу плотно прижимаем к полу и не отрываем на протяжении всего подхода, чтобы не создавать лишней осевой нагрузки на позвоночник и не отвлекаться от концентрации на работающих мышцах.
    2. Делаем движение ногами, имитируя кручение педалей при езде на велосипеде. Движение должно быть не строго вертикальным, а проходить немного по дуге, так амплитуда движения будет больше, а значит, большее количество мышечных волокон (в том числе окислительных и медленных) будет включаться в работу. Колени должны двигаться по направлению к груди, одновременно с этим мы немного поворачиваем корпус, слегка округляя спину в грудном отделе, а локтем стараемся достать до колена. Работаем диагонально – правым локтем пытаемся достать до левого колена, левым локтем – до правого.
    3. Как только Вы выполнили движение локтей в сторону колена, полностью разогните эту ногу и согните другую. То же самое и с руками – выполните небольшое движение шеей в сторону, чтобы сменить локоть. Повторяйте это движение до тех пор, пока не почувствуете сильного чувства жжения в мышцах прессах – это основной индикатор того, что Вы все выполняете правильно. Главное – все делать плавно и подконтрольно, никакие резкие движения здесь недопустимы.

    Типичные ошибки начинающих атлетов

    Велосипед – простое с технической стороны вопроса упражнение, однако, и в нем есть свои маленькие тонкости и секреты, соблюдая которые Вы сможете извлечь максимум пользы из этого упражнения. Не все из них очевидны на первый взгляд, поэтому многие новички выполняют это упражнение с техническими погрешностями. Чтобы это исправить, следует обратиться за помощью к грамотному персональному тренеру. Или просто прочитать нашу статью до конца, сэкономив свои время и деньги.

    Ниже мы разберем, как НЕ стоит выполнять упражнение велосипед на пресс:

    • Выполняйте упражнение велосипед на твердой неподвижной поверхности. Если Вы делаете его на мягкой поверхности, то будете хуже контролировать движение и тратить силы на стабилизацию положения корпуса.
    • Не создавайте осевую нагрузку на шейный отдел позвоночника. Выполняя велосипед, мы просто кладем ладони на затылок, но ни в коем случае не упираемся в него со всей силы. Да, Вам может показаться, что это несколько облегчает выполнение упражнения, но давайте не будем заниматься самообманом. Тренируя пресс, Вы должны работать прессом, а не чем-то другим.
    • Соблюдайте равномерный темп на протяжении всего подхода, движение должно быть неторопливым и плавным. Если будете выполнять упражнение слишком быстро, Вы вряд ли сможете полностью сконцентрироваться на растяжении и сокращении мышц пресса.
    • Соблюдайте естественные для Вашей анатомии углы, никакого дискомфорта быть не должно. Например, если чувствуете неприятные растягивающие ощущения в районе крестца, значит, поднимаете ноги слишком сильно, и следует уменьшить амплитуду движения.
    • Не гонитесь за количеством повторений. В этом мало смысла, так как в подобных упражнениях нам прежде всего нужно хорошее сокращение мышц за счет налаженной нейромышечной связи. А количество повторов и подходов — это уже второстепенное дело. Другой вариант – попробуйте выполнять упражнение велосипед на время, например, начните с 30 секунд и плавно увеличивайте нагрузку. Так Вы подсознательно будете отдавать себе команду, что «отказ» мышц Вашего пресса должен наступить именно к моменту истечения времени.
    • Не спешите использовать дополнительное отягощение в этом упражнении. Даже если Вы тренируетесь не первый год, и мышцы Вашего пресса сильны и хорошо развиты, начните выполнение велосипеда с классического варианта – так Вы лучше поймете биомеханику движения и научитесь правильно сокращать мышцы пресса под разными углами.
    • Разнообразие в тренировочном процессе – ключ к постоянному прогрессу и спортивному долголетию. Не бойтесь экспериментировать и вносить в свою тренировочную программу что-то новое. Например, упражнение велосипед можно выполнять, как в рамках отдельной тренировки на пресс, в конце тренировки на спину или ноги, так и в составе кроссфит комплексов.

    Другие вариации выполнения упражнения

    Выше мы рассмотрели самый популярный метод прокачки пресса с помощью упражнения велосипед. Но есть и другие варианты, которые условно можно разделить на более простые и более сложные. Выберите тот, который подойдет для Вас в зависимости от уровня тонуса и тренированности, и найдите немного времени для его выполнения в рамках своей тренировочный программы.

    Давайте вкратце пройдемся по каждому из них.

    Простые варианты

    Велосипед без включения в работу локтей и корпуса

    Очень простой вариант, который отлично подойдет для начинающих атлетов. Суть в том, что движение осуществляется только за счет движения ног – мы имитируем кручение педалей велосипеда, а весь корпус при этом неподвижен и плотно прижат к полу. Руки можно расположить за головой или вытянуть вдоль корпуса, роли это не играет.

    © Syda Productions — stock.adobe.com


    Велосипед с вертикально поднятыми ногами

    Эта разновидность заслужила массовую любовь среди спортсменов и спортсменок, увлекающихся йогой и пилатесом. Она отличается от предыдущего варианта тем, что мы поднимаем ноги вверх практически под прямым углом и помогаем себе удерживать это положение в течение всего подхода, уперевшись в нижнюю часть поясницы руками (как при классическом выполнении упражнения березка). Колени при этом полностью выпрямлены, а верхняя часть спины прижата к полу.


    Упражнение велосипед с поднятыми вертикально ногами намного проще за счет того, что мы не работаем локтями и корпусом. Тем самым мы задаем дополнительный акцент на верхней части пресса, а также выполняем упражнение в сокращенной амплитуде – движение получается гораздо короче, чем при классическом варианте. Помимо физиологических плюсов, йоги видят пользу этого упражнения в том, что за счет усиленной циркуляции крови в нижней части живота, создаваемой при имитации кручения педалей, мы дополнительно стимулируем органы нашей половой системы, тем самым повышая наше либидо и сексуальную раскрепощенность.


    Велосипед лежа на наклонной скамье вверх головой

    Если Вы занимаетесь в тренажерном зале, наверняка он оборудован специальным тренажером для проработки пресса, представляющим собой наклонную скамью с валиками и небольшой поверхностью для крепления рук в верхней части. Этот тренажер отлично подойдет для выполнения упражнения велосипед. Для этого нужно расположиться на нем вверх головой, поднять полусогнутые ноги и выполнять имитацию кручения педалей без подключения корпуса и локтей, держась руками за «штырь» в верхней части тренажера. Принципиальная особенность этой разновидности упражнения заключается в том, что за счет небольшого угла, заданного тренажером, мы создаем небольшую дополнительную статическую нагрузку на нижний отдел пресса.

    Сложные варианты

    Велосипед с отягощением в руках

    Выполняется точно так же, как классический вариант упражнения велосипед. Единственная разница — в этом варианте мы удерживаем дополнительное отягощение на уровне груди. Это может быть утяжеленный мяч, небольшая гантель или диск от штанги. За счет использования дополнительного веса упражнение приобретает более силовой характер. При этом каждое повторение дается с большим усилием, а нагрузка на мышцы усиливается, что сопровождается сумасшедшим пампингом.

    Велосипед с удерживанием фитбола между ног

    За счет использования фитбола, зажатого между ступнями или щиколотками, ноги располагаются несколько шире относительно классического варианта, и мы тратим больше усилий на то, чтобы поднести колено к груди. Если в Вашем зале нет фитбола, можете использовать утяжелители для ног, но не забудьте расставить ноги немного пошире – эффект от выполнения упражнения будет аналогичным.

    Тренировка пресса: техника выполнения упражнения «Велосипед»

    Тренировать мышцы пресса, спины, бёдер и ягодиц можно с помощью весьма эффективного упражнения «Велосипед», которое отчасти способно заменить целый комплекс упражнений. Разберём технику выполнения и основные ошибки начинающих, чтобы вы получили тело мечты в кратчайшие сроки.

    Упражнение «Велосипед»: какие мышцы работают?

    Что представляет собой упражнение? Какие мышцы оно задействует? Как оценить правильность выполнения в отсутствие тренера? У нас есть ответы на эти вопросы.

    Основная нагрузка приходится на:

    • прямые мышцы живота, те самые, которые потом проявляются вожделенными «кубиками»;
    • наружную и внутреннюю косые мышцы, состояние которых определяет обхват талии.

    Также задействуются мышцы спины, по большей части поясничного отдела, бёдер, ягодиц. Так мы одновременно тренируем и пресс, и нижнюю часть тела, что позволяет нам в результате тренировок получить идеальный силуэт.

    Польза и преимущества упражнения

    Основная польза упражнения в том, что для новичка, который ранее ограничивался лишь стандартными скручиваниями на пресс, упражнение «Велосипед» — это переход на новый уровень тренировок. Регулярное выполнение «Велосипеда» с соблюдением техники приведёт к повышению:

    • общей интенсивности тренировки;
    • эффективности работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
    • скорости обмена веществ.

    Широкое вовлечение мышц позволяет значительно «разогнать» метаболизм, что способствует похудению. Большой объём мышц требует большого количества питательных веществ для восстановления после нагрузки. Это значит, что мы будем продолжать худеть некоторое время и после окончания интенсивной тренировки.

    Польза «Велосипеда» для продвинутых спортсменов — в его способности при относительно незначительных затратах времени «нагрузить» все основные мышцы, которые отвечают за формирование идеальных пропорций тела, дать толчок к росту мышечной массы и получению необходимого рельефа.

    Варианты правильного выполнения «Велосипеда» для пресса

    Начинающим ЗОЖникам и спортсменам рекомендуется начинать с облегчённого варианта «Велосипеда». «Секретный секрет» этого упражнения в правильной технике выполнения, а не в количестве повторов. Если начать сразу гнаться за количеством, можно вместо кубиков получить дискомфортные ощущения в области поясницы, головные боли и прочие проблемы. В связи с этим, не торопимся, отбрасываем мысль о том, что «кубики» нужны были «ещё ко вчера» и настраиваемся на овладение правильной техникой выполнения «Велосипеда».

    Облегчённая версия «Велосипеда»: крутим педали

    Этот вариант напоминает упражнение, которое мы делали на уроках физкультуры в школе.

    • исходное положение лёжа на спине, руки лежат ладонями на затылке, локти разведены в стороны, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах таким образом, чтобы голени располагались параллельно полу;
    • обращаем внимание на положение поясницы: спина должна быть максимально расслаблена и прижата к полу, при сокращении мышц пресса спину выгибать и отрывать от пола нельзя;
    • обращаем внимание на шею: мы держим руки за головой, но при этом не нажимаем ладонями на затылок и не тянем голову вперёд, правильное положение туловища во время выполнения повторов должно обеспечиваться только сокращением мышц пресса;
    • когда мы приняли правильное положение и отследили состояние всех отделов позвоночника, мы можем начать выполнять ногами движения, напоминающие езду на велосипеде.

    Техника выполнения облегчённого варианта «Велосипеда», видео

    Начать можно с 20 повторений, которые делятся на 2 подхода. Если 10 повторений подряд — это настолько сложно, что следить за состоянием поясницы и шеи нет возможности, то лучше снизить количество повторов и сосредоточиться на технике. Постепенно и техника, и выносливость придут.

    Как делать классический «Велосипед»

    Освоив облегчённый вариант, можно переходить к классическому.

    • исходное положение то же, что в предыдущем упражнении;
    • на выдохе тянемся левым локтем к правому колену, затем правым локтем к левому колену;
    • в то время, пока колено одной ноги согнуто и притянуто к груди, вторая должна быть максимально выпрямлена и располагаться под небольшим углом к полу;
    • когда мы тянемся к колену локтем, лопатку отрываем от пола;
    • следим за правильным положением шеи и поясницы;
    • дышим правильно: движение локтя к колену сопровождается выдохом, возвращение в исходное положение — вдохом.

    Техника выполнения классического «Велосипеда», видео

    Количество повторов здесь определяется целями, которые вы перед собой ставите. Если физическая подготовка позволяет, можно начать с 40 повторов, разделённых на два подхода, как на видео. Затем количество повторений и сетов можно варьировать в зависимости от целей тренировки.

    «Велосипед» лёжа с отягощением в руках

    Этот вариант рассчитан на «продвинутых» спортсменов, которые могут выполнить не один десяток повторов упражнения и при этом не чувствуют достаточной нагрузки. Для выполнения повторов удобнее всего использовать утяжелители в форме перчаток или манжет. Сколько кг вешать, стоит смотреть по состоянию.

    Секреты и тонкости упражнения для женщин

    Выполнение «Велосипеда» — это значительная нагрузка на мышцы. В связи с этим, ежедневные тренировки по своей эффективности значительно уступают тренировкам, которые проводятся с перерывами в 1–2 дня. Мышцы после нагрузки требуют некоторого времени на восстановление, только после этого они снова могут работать с максимальной отдачей.

    Если тело требует нагрузок ежедневно, лучше чередовать программы тренировок, разбив все любимые упражнения на группы. Принцип деления следующий: пока одна или несколько групп мышц вовлечены в работу, остальные группы мышц, которые были нагружены во время прошлой тренировки, отдыхают. Например, в один день можно выполнить упражнения не верхнюю часть тела и спину, а на следующий — на ноги и пресс.

    Упражнение «Велосипед» универсально. Благодаря наличию нескольких его вариантов, оно подходит как начинающим ЗОЖникам, так и продвинутым спортсменам. Вы сами можете варьировать интенсивность занятий и количество повторов в зависимости от своего самочувствия, физической формы и стоящих перед вами задач. Вовлечение в работу мышц пресса, спины, бёдер и ягодиц позволяют «Велосипеду» заменить целый комплекс упражнений и быть очень полезным, а также помочь добиться женщинам идеальных линий силуэта.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×