Petrushkafood.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для красивой формы ягодиц

5 упражнений для красивой формы и упругой кожи ягодиц

Подтянутая, упругая и выпуклая «пятая точка» способна украсить и мужскую, и женскую фигуру, поэтому тренировкам мышц данной области следует обязательно уделить должное внимание.

Сложность заключается в том, что мышцы ягодиц, которые считаются одними из самых крупных, в повседневной жизни и при выполнении большинства упражнений практически не напрягаются.

Поэтому те, кто хочет их подтянуть, должны прибегать к особому комплексу упражнений. При условии регулярных тренировок с тщательным соблюдением правильной техники и периодическим чередованием упражнений результат не заставит себя ждать.

Ниже вы увидите 5 эффективных упражнений для красивой формы и упругой кожи ягодиц.

Эффективные упражнения

Итак, если вы уже долгое время мечтаете о красивых ягодицах, то ознакомьтесь с нижеприведенными упражнениями.

Все упражнения подойдут как для новичков, так и для профессионалов.

  1. Отличное упражнение для развития большой ягодичной мышцы — махи ногой назад. Их выполняют стоя, слегка наклонив туловище и держась руками за опору. Эффект значительно усиливается при использовании особого тренажера, манжета нижнего блока которого закрепляется на той ноге, которая и выполняет махи.
  2. Не менее полезно и аналогичное упражнение махам ногой назад. Но это упражнение выполняется уже с рычагом. Итак, следующее упражнение — те же махи назад, но уже из положения, когда локти, предплечья и колени стоят на полу. Стоит укрепить в районе голени груз — и интенсивность тренировки возрастет в несколько раз.
  3. Доступен в любых условиях и весьма полезен старое и всеми любимое упражнение — «мостик», когда из положения лежа на спине область ягодиц поднимается и задерживается на несколько секунд, а стопы продолжают прочно стоять на полу. Несколько видоизменить данное упражнение можно, поставив ступни или положив голени на скамейку. Следует сделать не один подход, повторяя нужное движение не менее десяти раз. В конце должно появиться ощутимое чувство усталости тренируемой мышцы. Упражнения для ягодиц продолжаются махами ногой в сторону. Делают их, лежа на боку и опираясь на локоть либо стоя. В последнем случае значительного эффекта можно добиться, используя уже упомянутый тренажер с нижним блоком или рычагом.
  4. Отлично себя зарекомендовали выпады, которые, вместе с ягодичной мышцей, тренируют и четырехглавую мышцу бедра. Это также одно из самых популярных и эффективных упражнений для ягодиц. Делать их лучше, держа в руках гантели, чтобы придать нагрузке интенсивность. Можно выполнять выпады и со штангой на плечах, расположив ее на трапециевидных мышцах. Чем шире шаг, тем больше приходится работать именно большой ягодичной мышце.

Важно! Для женщин может оказаться полезным и разведение ног с помощью тренажера, что делает бедра более округлыми, выделяя талию. Но этот вариант подходит для тех, кто посещает спортзал.

Также рекомендуем самое распространенное и эффективное упражнение для создания красивых ягодиц – приседания. К слову, наиболее эффективны будут приседания с утяжелениями (обычно используются гантели, штанги).

При регулярном выполнении всех вышеприведенных упражнений вы в домашних условиях сможете получить идеальные подкаченные ягодицы.

9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Стройная и спортивная фигура — мечта чуть ли не каждой девушки. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Все, что нужно, — 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.

AdMe.ru собрал для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!

Упражнение № 1. Наклоны

  • Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
  • Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
  • Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.
Читать еще:  Упражнения на ноги в смите

Совет: Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

Упражнение № 2. Присед

  • Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
  • На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4–5 подходов по 10–12 раз.

Совет: Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.

Упражнение № 3. Приседания с выпрыгиванием

  • Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
  • Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
  • На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
  • После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.

Совет: Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

Упражнение № 4. Болгарский присед

  • Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
  • Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая — расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.
  • Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4–5 подходов по 10–12 повторений на каждую ногу.

Совет: В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседа не должно выходить за линию носков.

Упражнение № 5. Приседания «плие»

  • Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.
  • Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.
  • Выполняйте по 4–5 подходов с 10–12 повторениями.

Совет: Следите, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывайте: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.

Упражнение № 6. Выпады

  • Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
  • Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.
  • Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта — работающая).
  • Выполняйте 4–5 подходов по 20 таких шагов.

Совет: Следите, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.

Упражнение № 7. Махи назад на полу

  • Стоя на коленях, обопритесь ладонями о пол.
  • Согните ногу и максимально поднимите вверх, вернитесь в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используйте утяжелители. Так 4–5 подходов по 30–40 повторений.

Совет: Выполняя это упражнение, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы.

Упражнение № 8. Ягодичный мостик

  • Лежа на полу, согните ноги и расположите на ширине плеч.
  • В таком положении поднимайте и опускайте таз. Для усложнения упражнения можно одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое. Выполняйте упражнение 4–5 подходов по 25–30 повторений.
Читать еще:  Гантели комплекс упражнений

Совет: Поднимаясь, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы.

Упражнение № 9. Берпи

  • Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполняйте полный присед, перенося центр тяжести на носки.
  • Примите упор лежа, а затем снова возвращайтесь в полный присед и в исходное положение прыжком.
  • Выполнять 3–4 подхода на максимальное количество повторений.

Совет: Для того чтобы добиться лучшего результата, выполняйте упражнение максимально быстро (без пауз) и правильно. Важный аспект: контролируйте ваше самочувствие. Если сердце начало «выпрыгивать», вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы — выполнение упражнения стоит прекратить.

4 вида женской попы и лучшие упражнения для каждой!

Любую попу можно подкачать так , чтобы она смотрелась аппетитно и сексуально! Но не все упражнения тебе подойдут — выбирай их в зависимости от исходных данных!

Cosmo рекомендует

Окрашивание прошло не так: как исправить неудачный оттенок волос

Кто повторяет: звездные дети и их родители с одинаковыми бьюти-приемами

Виды женских поп

«Квадрат»

Такая форма обычно доставляет немало переживаний своей обладательнице , хотя медики считают , что именно это строение ягодиц свидетельствует о том , что у тебя недюжинное здоровье , повышена сопротивляемость стрессам и крепкий иммунитет.

Хочешь , чтобы попа была более круглой?

Твои упражнения на каждый день:

Лежа на боку , вытянись в струнку ( не выводи ноги вперед за линию туловища) и поднимай верхнюю ногу до вертикального положения. Выполни по 10 подъемов с каждой ногой.

Поставь ноги шире плеч , в руки возьми по гантели весом 1−2 кг. Выполняй наклоны влево и вправо , поднимая противоположную руку вверх.

Счастливица! От природы тебе досталось гармонично сложенное тело , именно такой переход от талии к бедрам мужчины считают самым сексуальным. И дело даже не в моде , а исключительно в заложенных в нас природных особенностях: женщины с таким строением таза легче всего переносят роды. Чтобы сохранить красоту надолго , держи мышцы ягодиц в тонусе!

Твои упражнения для попы:

« Мостик»: делай это знакомое с детства упражнение по 5 раз утром и вечером , оставаясь в верхнем положении как минимум минуту.

« Болгарский сплит-присед»: возьми в руки гантели , отведи одну ногу назад и коснись мыском скамейки или опоры , чтобы колено почти выпрямилось. Вес перенеси на переднюю ногу и приседай , сохраняя спину прямой. Выполняй по 15 приседаний на каждую ногу.

«Сердечко»

Очень сексуальная форма , отличающаяся от круга более плавным переходом от талии к собственно попе. Опасность в том , что именно при таком строении ягодичных мышц наиболее вероятно их обвисание с возрастом.

Твои упражнения , чтобы накачать попу:

Глубокие приседания: встань к зеркалу боком , чтобы ты могла контролировать свое положение , и приседай так , словно пытаешься сесть на стул , стоящий сзади. Важно: колени не должны уходить вперед , голень всегда строго вертикальна. И не прогибай спину , держи ее прямой. Выполни 20 приседаний.

Полумост: ляг на пол , ноги согни в коленях , руки вдоль туловища. Поднимай таз максимально высоко , не отрывая плеч от пола. Повтори 25 раз.

«V-форма»

Небольшой дефицит мышечной массы приводит к тому , что нижней части ягодиц недостает объема. Нарастить его несложно!

Какие упражнения « делают» попу:

Медленный присед: встань к зеркалу боком , чтобы ты могла контролировать свое положение , и приседай так , словно пытаешься сесть на стул , стоящий сзади. НО! В отличие от стандартного глубокого приседа поставь ноги шире плеч , двигайся максимально медленно и обязательно задерживайся на 10 секунд в нижней точке.

Выпады: сделай широкий шаг , опусти таз максимально низко , медленно выпрямись , сделай следующий широкий шаг , опусти таз максимально низко… Можно выполнять упражнение и на месте , и с отягощением , главное — не менее 15 минут подряд.

Эффективные упражнения для красивых ягодиц

Экология жизни.Форма ягодиц зависит от генетики, но в ваших силах изменить её в лучшую сторону: выполняйте упражнения в течение трёх недель и ваши бёдра станут более округлыми и упругими.

Читать еще:  Простые упражнения для пресса живота

Форма ягодиц зависит от генетики, но в ваших силах изменить её в лучшую сторону: выполняйте упражнения в течение трёх недель и ваши бёдра станут более округлыми и упругими. Всё, что нужно для тренировки — это коврик и пол, вам даже не придётся вставать, ведь все упражнения делаются сидя или лёжа!

На что нужно обратить внимание:

Занимайтесь по 4 раза в неделю, за одну тренировку выполняйте по два круга упражнений. В первую неделю делайте по 8 повторений, во вторую — 10, в третью 12. Выполняйте упражнения в быстром интенсивном темпе, без передышек и перерывов.

Готовы? Тогда давайте начнём!

Упражнение 1:

Станьте на четвереньки, руки держите непосредственно под плечами, а ноги — под бёдрами. Напрягите пресс и выпрямите позвоночник. Ни в коем случае не прогибайтесь в пояснице!

Выпрямите правую руки и левую ногу, носок тяните на себя.

Задержитесь в этом положении на 1 секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Повторите на другую сторону — вытяните левую руку и правую ногу.

Это одно повторение.

Упражнение 2:

Лягте на левый бок, одной рукой поддерживайте голову, вторую положите перед собой для равновесия. Согните колени под углом 45°.

Поднимите верхнее колено вверх, пятки при этом остаются вместе. Следите за тем, чтобы ваши бёдра и туловище оствались на месте, не наклоняйтесь и не заваливайтесь в стороны.

Задержитесь в этом положении на 1 секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение 3:

Лягте на спину. Левую ногу подтяните к груди и возьмитесь за неё руками в области колена, носок тяните на себя. Правую ногу согните в колене, а стопу поставьте на пол.

Опираясь на плечи и правую пятку, поднимите таз вверх, задержитесь в этом положении на 1 секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4:

Встаньте на четвереньки, правую ногу поднимите вверх, чтобы колено находилось на уровне бедер. Носок тяните на себя.

Сделайте правой ногой 10 маленьких пульсирующих движений, поднимая пятку вверх на несколько сантиметров.

Не разгибая ногу, наклоните её немного влево и выполните 10 маленьких пульсирующих движений параллельно полу. Не поднимайте колено вверх, двигайтесь лишь вправо и влево. Если упражнение выполнено правильно, вы почувствуете сильное напряжение в ягодичных мышцах.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу. Это одно повторение.

Упражнение 5:

Встаньте в положение локтевая планка.

Отведите левую ногу в сторону и сделайте 5 маленьких пульсирующих движений вверх и вниз, как бы постукивая носком по полу.

Вернитесь в исходное положение и повторите тоже самое на правую ногу. Это одно повторение.

Упражнение 6:

Лягте на живот, прямые руки вытяните перед собой, держите голову ровно и не напрягайте шею.

Одновременно поднимите ноги и руки вверх как можно выше, задержитесь в этом положении на 5 секунд и опуститесь на пол.

Упражнение 7:

Встаньте в позу локтевая планка, напрягите пресс и выпрямите спину. Ни в коем случае не прогибайтесь в пояснице!

Правую ногу поднимите вверх и согните в колене под углом 90°, носок тяните на себя.

Поднимайте правую ногу вверх и следите за тем, чтобы бёдра оставались неподвижными. Движения должны иметь небольшую амплитуду.

Выполняйте упражнение нужное количество раз, а затем сделайте тоже самое на левую ногу.

Упражнение 8:

Сядьте на коврик, ладони и стопы поставьте на пол.

Поднимите бёдра вверх, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до коленей. Ладони при этом должны находиться четко под плечами, а пятки — под коленями.

Задержитесь в этом положении на 1 секунду, а затем опуститесь на коврик. опубликовано econet.ru

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector