Упражнения для пресса в спортзале для девушек
Упражнения для пресса в тренажёрном зале для девушек
Чтобы накачать пресс для девушек недостаточно ежедневно делать упражнения для пресса ежедневно. Они помогут девушкам накачать мышцы, но, чтобы пресс было видно даже тем, кто не обладает рентгеновским зрением, нужно будет также сжечь жир. Что бы вам не обещали программы тренировок вроде «плоский животик за 15 минут в день», только правильное питание – ключ к идеальному прессу.
Многие девушки заблуждаются, считая, что жир можно перекачать в мышцы пресса. Это не так! Жировая ткань не способна превращаться в мышечную. Если вы хотите избавиться от живота и «боков», нужно сначала похудеть (дефицит калорий + тренировки), а потом (или параллельно) накачать мышцы.
Помимо расхода калорий, тренировки помогают увеличить скорость кровообращения, что в свою очередь немного ускоряет процесс жиросжигания. У девушек часто бывает проблема лишнего жира в нижней части пресса (её часто называют «нижним прессом»). Делая упражнения на «нижний пресс», вы стимулируете кровообращение в этой зоне, а правильное питание поможет «высушить» нижний пресс.
Делать упражнения для пресса можно как дома, так и в тренажёрном зале. Упражнения, которые можно делать без специального оборудования дома, можно посмотреть здесь.
Большинство упражнений на пресс воздействуют на большую прямую мышцу пресса, верхнюю и нижнюю её часть. Пресс – одна большая мышца, но для удобства можно называть верхнюю её часть – «верхний пресс», а нижнюю – «нижний пресс».
Количество подходов и повторений в упражнениях для пресса
Каждое упражнение делайте по 20-25 раз (или до сильного жжения в мышцах) по 3 подхода.
Не нужно делать изолированные упражнения для пресса каждый день. Правильного питания в сочетании с периодическими тренировками всего тела будет достаточно для похудения в области живота.
Если вы каждый раз тренируете всё тело, то можно включать в программу по одному упражнению на пресс на каждой тренировке.
Если же тренировки проходят 3-4 раза в неделю и разбиваются на ноги/спину/грудь, то делайте 2-3 упражнения на пресс (Скручивания на скамье с наклоном вниз и Подъём ног с упором на локти, например) в самый лёгкий день. Каждый раз можно менять упражнения – делать 1 на верх пресса, 1 на низ и 1 комбинированное (при желании).
Технику выполнения упражнений на пресс в тренажёрном зале для девушек смотрите на видео
нижний и верхний пресс — упражнения для девушек, видео
Упражнения на верхнюю часть пресса для тренажёрного зала для девушек
Упражнения на нижнюю часть пресса для тренажёрного зала для девушек
Комбинированные упражнения – задействующие как верхнюю, так и нижнюю часть пресса
Упражнения на верхнюю часть пресса для тренажёрного зала
Скручивания на скамье с наклоном вниз
Правильная техника выполнения:
- скамья должна быть под углом 30-40°;
- вначале от скамьи отрываете плечи и голова, затем верх спины;
- поднимайтесь вверх исключительно за счет мышц пресса;
- если вы раньше не делали скручивания на скамье с наклоном вниз, не опускайте скамью слишком низко (начните с наклона 10°и постепенно увеличивайте его);
- не нужно опускать скамью на 40-45° ниже горизонтали (в нижней точке может произойти чрезмерный прилив крови к голове, а это опасно, если у вас слабые кровеносные сосуды);
- чтобы усложнить упражнение, скрестите руки за головой и выполняйте упражнение с той же техникой, не помогая себе руками (но не сгибайте шею не опускайте подбородок к груди);
- движение вверх – именно скручивание с округлением спины, а не подъем торса (в последнем случае основную работу выполняет не пресс, а поясничные мышцы).
Скручивания на фитболе
- лечь спиной на фитбол так, чтобы он находился непосредственно под поясницей;
- поставить ноги на ширину плеч и прочно упереться ступнями в пол, бёдра по отношению к голеням находятся под прямым углом;
- поясница прогнута (что увеличивает амплитуду движения по сравнению со скручиваниями на полу), плечи ниже уровня груди;
- руки скрещены на груди или за головой (давить кистями на затылок не нужно);
- поднять верхнюю часть корпуса, сократив мышцы пресса, при этом поясница не отрывается от фитбола.
«Молитва» – скручивание на блоке
Скручивания на блоке позволяют выполнять упражнение с большей амплитудой, чем скручивания на полу, что увеличивает нагрузку на мышцы пресса.
Правильная техника выполнения:
- вес должен быть достаточным, но не слишком тяжёлым (начните с 10-15кг и увеличивайте по мере необходимости);
- встаньте лицом (или спиной) к блочному тренажёру и возьмитесь за канат, прикрепленный к верхнему блоку;
- опуститесь на колени;
- наклонитесь вперед и немного выгните спину, тело почти параллельно полу, руки согнуты в локтях, подбородок касается груди;
- с помощью мышц пресса опуститесь вниз, пока локти не коснутся бёдер, спина при этом должна быть скруглена;
- таз должен быть неподвижным.
Упражнения на нижнюю часть пресса для тренажёрного зала
Подъём ног в висе
Правильная техника выполнения:
- ноги слегка согнуты в коленях;
- при подъёме ног вверх старайтесь бедром коснуться живота, т.е. поднять ноги выше параллели;
- не раскачивайтесь и выполняйте упражнение за счёт мышц пресса, а не инерции.
Подъём ног с упором на локти
Те, у кого не получается делать Подъём ног в висе с правильной техникой, могут выполнять подъём ног с упором на локти в тренажёре.
Правильная техника выполнения:
- упритесь локтями в перекладины, а спиной к подушке тренажёра;
- следите, чтобы плечи не притягивались к ушам;
- в остальном техника идентична Подъёму ног в висе.
Подъём ног лёжа на скамье/на наклонной скамье
Правильная техника выполнения:
- положите руки под ягодицы ладонями вниз или обхватите ими края скамьи;
- во время подъёма ноги слегка согнуты в коленях;
- в верхней точке нужно оторвать ягодицы от скамьи;
- не поднимайте ноги по инерции, задействуйте мышцы пресса;
- выполнение упражнения на наклонной скамье увеличивает нагрузку.
Подтягивания ног к животу на фитболе
Правильная техника выполнения:
- голень лежит на мяче, тело параллельно полу (зад не провисает и не оттопыривается) – как во время отжиманий;
- упритесь прямыми руками в пол;
- на выдохе притяните колени к груди, стараясь не круглить спину, мяч находится под щиколотками;
- задержитесь на секунду, напрягая пресс;
- на выдохе вернитесь в исходное положение.
Комбинированные упражнения для пресса
Скручивания в тренажёре
Правильная техника выполнения:
- сопротивление ставьте небольшое (10кг, например) и постепенно увеличивайте его;
- ноги заведите под валики, а руками возьмитесь за рукоятки;
- на выдохе напрягая пресс одновременно поднимите ноги и скрутите верх спины;
- задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
«Книжка» на скамье
Правильная техника выполнения:
- сядьте на скамью и возьмитесь руками за её края;
- отклоните тело немного назад, согнув руки в локтях, и выпрямите ноги;
- на выдохе сжимайте мышцы пресса и подавайте тело и согнутые в коленях ноги навстречу друг другу;
- на вдохе вернитесь в исходное положение.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Лучшие упражнения на пресс для девушек в тренажерном зале
Понятие «быть в форме» у многих ассоциируется с подтянутым животом. Чтобы получить заветные кубики, необходимо сбросить вес, затем сформировать рельеф с помощью определенных техник. Выполнять их можно дома, но тренировки для пресса в спортзале для девушек на тренажерах дают лучшие результаты.
Топ 11 упражнений на пресс для девушек в зале
Скамья, фитбол, силовая рама, доска с изогнутой спинкой – это те тренажеры, которые чаще выбирают девушки для накачки пресса в зале. При целенаправленной нагрузке на абдоминальные мышцы появляются не только кубики, но и укрепляются спина и ягодицы.
1. Скручивания на гимнастическом мяче
- Упритесь руками в пол, голени положите на мяч. Выровняйте тело в линию.
- На выдохе округлите спину и подтягивайте колени вместе с фитболом к солнечному сплетению.
- Задержитесь в таком положении на 3 секунды и откатите сферу обратно.
2. Обратные скручивания
- Лягте спиной на фитбол так, чтобы он оказался под поясницей.
- Поставьте бедра под прямым углом на линии плеч.
- Руки сложите на затылке.
- Тяните туловище вверх, не отрывая талию от снаряда.
3. Скручивания на блоке
Девушки в зале качают верхний пресс с верхнего блока с минимальным весом. Данная практика отлично прорабатывает даже глубокие мышцы живота и формирует безупречный рельеф.
- Повернитесь лицом к тренажеру, затем опуститесь на колени с округленной спиной.
- Ухватитесь за веревочный трос и с напряженными брюшными мышцами сгибайтесь к полу.
- На выдохе разогнитесь.
4. Скручивания в кроссовере стоя
- Закрепите вверху рукоять с двумя свободно свисающими веревками.
- Повернитесь спиной и зацепитесь за концы обеими руками.
- Сгибайте спину и тяните рукояти при помощи усилий пресса, затем выпрямите спину.
5. Сгибания корпуса сидя
- Сядьте на скамью спиной к тренажеру.
- Уцепитесь за рукоять и направьте ее к плечам.
- На выдохе прогибайте корпус вперед до касания локтями коленей и сразу возвращайтесь в ИП .
6. Техники на турнике для нижнего пресса
Базовое упражнение на перекладине — хорошая альтернатива скручиваниям. Оно не только нагружает мышцы живота, но растягивает позвоночник и развивает мускулатуру кора. В качестве целевой мышцы выступает повздошно-поясничная. Функцию синергистов выполняют портняжная и гребенчатая, стабилизирующую — прямая и косые пресса.
Принцип выполнения упражнения в спортзале на пресс в висе следующий:
- Ухватитесь руками за перекладину.
- Подтягивайте ноги вверх до касания бедрами живота.
7. Подъем ног в висе с упором на локти
Если не получилось, упростите технику. Подъемы в тренажере на локтях доступны даже новичкам. Локтевыми суставами упритесь в боковые перекладины. Проконтролируйте, чтобы голова не ушла в плечи. Дальше работайте по такому же принципу.
8. Подъем прямых ног в висе
- Оставайтесь в базовом положении.
- Поднимите конечности симметрично полу, задержитесь и вернитесь в ИП .
Выполняйте в темпе.
9. Скручивания на скамье
Основная нагрузка приходится на переднюю зубчатую, наружную косую.
Подъемы со скамьи с наклонной спинкой:
- Лягте на доску, установленную под углом 40°;
- Скрестите на затылке кисти.
- Тяните корпус вверх с округленной спиной.
10. Подъем ног на скамье
- Лягте на горизонтальную доску, ухватитесь ладонями за края.
- Не отрывая лопатки и поясницу, поднимите ноги вверх.
- Затем приподнимите ягодицы и тяните всю нижнюю часть корпуса перпендикулярно полу. Не раскачивайтесь и поднимайте тело только силой брюшных мышц.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
11. Упражнение на пресс в тренажере
- Сядьте в тренажер с регулируемой спинкой, зафиксируйте стопы под валиками, ухватитесь за рукоятку.
- Принцип состоит в наклоне верхнего корпуса к бедрам с одновременным скручиванием в области талии.
Корректируйте количество повторов исходя из личных ощущений, и учитесь получать от процесса удовольствие.
Тренировка пресса для девушек в зале в видео формате
Эффективные упражнения на пресс в тренажерном зале для женщин и мужчин
Пресс сформирован 4 группами мышц: внутренняя и наружная косые, поперечная и прямая. Для того чтобы проработать каждую из них, необходимо выполнять большое количество упражнений. В тренажерном зале лучшими из них являются подъемы ног в висе на перекладине, «молитва» на тренажере, подъемы туловища на наклонной скамье. Вместе с изолированными упражнениями на мышцы живота следует осуществлять базовые упражнения на крупные группы мышц: приседания со штангой, жим штанги лежа и тяга верхнего блока книзу. Это необходимо для того, чтобы увеличить энергозатраты и сжечь большее количество жира.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>
Упражнения на пресс в тренажерном зале являются частью тренировочного комплекса, основу которого должны составлять тяжелые базовые движения для мышц ног, спины, груди и плеч. Это связано с двумя факторами. Во-первых, локально убрать жир только на животе, оставив его в других частях тела, невозможно. Во-вторых, приседания со штангой, жим штанги лежа и тяга верхнего блока книзу расходуют гораздо большее количество энергии, чем изолированные упражнения на пресс.
Исходя из этого оптимальное соотношение базовых и изолированных занятий в тренировочной программе для пресса должно быть 3:1.
Женщинам и мужчинам, впервые пришедшим в спортзал за рельефными кубиками, необходимо смириться с фактом, что достичь результата исключительно упражнениями на пресс не получится. Придется комплексно работать над всеми крупными мышцами тела.
База выполняется следующим образом:
Упражнение | Техника выполнения | Изображение | |||||||||||||||||||||||||||||||
Приседания со штангой | ![]() | ||||||||||||||||||||||||||||||||
Жим штанги лежа | ![]() | ||||||||||||||||||||||||||||||||
Тяга верхнего блока книзу |
Упражнение | Количество подходов | Количество повторений или длительность |
Недели 1-4 | ||
Скручивания на блоке | 2-3 | 15-25 |
Планка | 2-3 | 30-60 секунд |
Подъем коленей в висе | 2-3 | 10-20 |
Наклоны с гантелями в стороны | 2-3 | 10-20 |
Недели 5-8 | ||
Скручивания с ногами на скамье (повторений на каждую сторону) | 3-4 | 20-30 |
Планка с ногами на скамейке | 3-4 | 60 секунд |
Подъемы туловища из положения лежа (с гантелью на груди) | 3-4 | 20-30 |
Упражнение типа «рубки дров» (повторений на каждую сторону) | 3-4 | 10-20 |
Упражнение на пресс, которое не следует выполнять женщинам
Мы все хотим подтянутый и рельефный пресс. Но знаете ли вы, что есть упражнение, которое делает талию больше? Давайте посмотрим, каким образом это происходит.
Мы, женщины, тратим много времени на составление тренировочной программы, чтобы правильно прорабатывать целевые мышечные группы. Мы уделяем пристальное внимание подбору упражнений, их периодизации, частоте, интенсивности и темпу. Но когда дело доходит до тренировки пресса, мы обычно просто выполняем 1 или 2 любых упражнения в конце тренировки и считаем, что все делаем правильно. Однако это не всегда так.
Внесите следующие изменения в свою программу и сможете накачать рельефный пресс, оставив при этом фигуру стройной. Начинайте уже сейчас, ведь лето и пляжный сезон не за горами!
Упражнение на пресс, которое не следует выполнять
Я полагаю, что вы бы не хотели, чтобы ваша талия стала шире. Если так, то не выполняйте наклоны в стороны с отягощением.
«Проблема» данного упражнения в том, что оно направлено непосредственно на косые мышцы живота. Чтобы понять, почему оно нам не подходит, нужно знать анатомию брюшной полости и то, каким образом функционируют ее мышцы.
Косые мышцы живота делятся на 2 группы: внутренние и наружные. Они берут начало от латеральной (боковой) части нижних ребер и крепятся к гребню лобковой кости и передней стороне гребня подвздошной кости. Косые мышцы расположены по бокам туловища и помогают нам его вращать и сгибать, а также поддерживают позвоночник.
Анатомия мышц живота
Как правило, косые мышцы видны только тогда, когда вы начинаете избавляться от жира. Если вы будете работать над ними с отягощением, то они станут больше. А поскольку они расположены вдоль боков, то талия будет казаться шире. Наверное, вам бы этого не хотелось.
Важно отметить, что наклоны в стороны с гантелями сами по себе не являются плохим упражнением. Очень многие люди любят их, поскольку они укрепляет кор, а некоторые атлеты целенаправленно хотят увеличить размер талии. Но если вы стремитесь к тому, чтобы фигура была похожа на песочные часы, то лучше избегать данного упражнения.
Упражнения для работы над стройной талией
Вы можете по-прежнему выполнять упражнения с отягощением на прямые мышцы живота (чтобы получить заветные 6 кубиков), но не поступайте так с косыми. Работая над последними, лучше придерживайтесь большего объема (т.е. повторений), который не добавляет мышечной массы.
Вот несколько моих любимых упражнений, которые позволят вам укрепить кор, но при этом не увеличат талию:
- Подъем ног лежа на спине
- Подъем туловища на наклонной скамье с поворотами в стороны
- Подъем ног в висе
- Вращение локтей с опорой на фитбол
Как часто нужно тренировать пресс?
Если вы регулярно выполняете такие комплексные упражнения, как выпады, приседания, и становая тяга, то проделываете основную часть работы на пресс, поскольку они активно задействуют кор и требуют стабилизации тела. Но если вы хотите накачать по-настоящему рельефный живот, то пару раз в неделю выполняйте одно или два упражнения из приведенного списка.
Adblockdetector