Petrushkafood.ru

Красота и Здоровье
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для ягодиц до и после

ТОП-5 упражнений для ягодиц, которые в домашних условиях превратят вашу попу в орех (и это не только приседы)

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Накачать ягодицы даже в тренажерном зале не так-то просто, особенно если речь идет о девушках. Как объясняет декан медицинского колледжа во Флориде Патрик Бернс, именно женский организм предпочитает откладывать жировые запасы в этой части тела и в больших количествах. Однако при наличии упорства и регулярных занятиях преодолеть физиологические препятствия можно даже за короткий срок.

Мы в AdMe.ru выбрали топ-5 упражнений для ягодиц, а в конце статьи подготовили для вас бонус — мощную тренировку на 21 день, после которой вы свои ягодицы не узнаете.

1. Подъем ноги стоя на коленях

Исходная позиция. Стоя на четвереньках, локти на ширине плеч, ладони на полу, колени на ширине таза, согнуты под прямым углом.

Выполнение. Вытяните одну ногу назад и поднимите на уровень таза, спина должна быть прямой. Чтобы удержать равновесие, лучше напрячь мышцы пресса. Делать это удобнее на выдохе. Повторите то же самое с другой ногой.

  • задняя поверхность бедра (двуглавая) и ягодицы (большая ягодичная);
  • если вы делаете махи прямой ногой, дополнительно задействуется поясница;
  • если нога согнута в колене, почти вся нагрузка идет на ягодицы.

2. Выпады

Исходная позиция. Стоя, спина прямая, ступни на ширине плеч и параллельны друг другу. Живот нужно втянуть, а в спине — немного прогнуться.

Выполнение. Сделайте широкий шаг вперед, медленно перенесите центр тяжести на выставленную ногу и присядьте. Корпус при этом должен оставаться прямым. При выполнении нужно следить, чтобы колено задней ноги не касалось пола.

  • прежде всего это средняя и нижняя области квадрицепсов, что в конечном счете дает красивый рельеф ног;
  • чем длиннее выпад, тем больше нагрузки идет на ягодицы, и наоборот: чем короче выпад, тем больше качаются квадрицепсы;
  • развивается координация, поскольку в процессе выполнения задействуются мышцы-стабилизаторы;
  • для усиления эффекта можно использовать утяжелители: гантели (руки при этом опущены) или штангу (лежит на плечах за головой).

3. «Пожарный гидрант»

Исходная позиция. Стоя на коленях и руках, спина прямая, живот втянут. Прогибать позвоночник не нужно.

Выполнение. На выдохе, не разгибая ногу, медленно поднимайте ее вбок, пока она не окажется на одном уровне со спиной. На несколько секунд нужно зафиксировать ногу в таком положении, после чего на вдохе вернуться в исходную позицию.

  • упор делается на проработку всех отводящих и ягодичных;
  • качаются также подколенная мышца и двуглавая мышца бедра;
  • для более мощной прокачки идеально подойдет эластичная лента, один конец которой нужно прикрепить к неподвижному тяжелому предмету, а второй — к отводящей ноге.

4. Ягодичный мостик

Исходная позиция. Лежа на спине, колени согнуты, ноги на ширине плеч.

Выполнение. Поднимите корпус, встав на мостик. Зафиксируйте тело в таком положении на несколько секунд и опускайте таз вниз, но не касайтесь пола: примерно в 5 см от него нужно остановиться и уже с этой точки продолжать упражнение.

  • задняя поверхность бедра плюс развитие гибкости тазобедренных суставов;
  • ягодичные мышцы (большая, малая, средняя) и двуглавая мышца бедра;
  • мускулы спины, которые отвечают за сгибание-разгибание позвоночника, и икроножные;
  • при правильном и тщательном выполнении работает пресс.

5. Присед

Исходная позиция. Стоя, ноги чуть шире плеч, носки смотрят наружу, лопатки сведены, спина прямая.

Выполнение. Медленно садиться, перенося вес тела на пятки и наклоняя спину вперед. Для поддержки позвоночника стоит напрячь пресс. Для переноса нагрузки на ягодицы нужно сохранять естественный прогиб спины в районе поясницы. Колени и бедра при приседе не должны выходить за ступни, их нужно разводить в стороны.

  • квадрицепс и приводящие (внутренняя поверхность бедра);
  • при правильной технике активно качаются ягодицы;
  • неплохую нагрузку получают пресс и мышцы спины.

10 лучших упражнений для ягодиц

Объясняем, как нагрузить ягодичные мышцы на все 100%.

Почему эти упражнения для ягодиц работают

Потому что они подобраны с учётом анатомии.

Большие ягодичные мышцы разгибают бедро или, по-другому, отводят его назад. Есть несколько положений, в которых эти мышцы активируются лучше:

  1. Если бедро не сгибается. Когда вы его сгибаете, как, например, во время приседаний, активность ягодичной мышцы снижается Influence of joint position on electromyographic and torque generation during maximal voluntary isometric contractions of the hamstrings and gluteus maximus muscles . Поэтому лучшие упражнения для ягодиц включают именно разгибание бедра без предварительного сгибания.
  2. Если бедро отводится в сторону под углом 30 градусов. Волокна ягодичной мышцы идут сверху вниз по диагонали. Поэтому, когда бедро находится прямо под корпусом, ягодичная мышца напрягается хуже, чем если оно отведено Activation of the gluteus maximus and hamstring muscles during prone hip extension with knee flexion in three hip abduction positions в сторону.
  3. Если колено согнуто Muscular activation patterns during active prone hip extension exercises под углом 90 градусов. Когда вы держите колени согнутыми, при разгибании бёдер ягодичные мышцы напрягаются хорошо. А вот если одновременно разгибаете колени и бёдра, как в приседании, становой тяге и на тренажёрах для прокачки ягодиц, — мышцы прорабатываются гораздо хуже EMG activities in mono- and bi-articular thigh muscles in combined hip and knee extension .
  4. Когда носки стоп развёрнуты наружу Muscular activation patterns during active prone hip extension exercises, Influence of Hip Joint Position on Muscle Activity during Prone Hip Extension with Knee Flexion .
Читать еще:  Большая круглая мышца упражнения

Как и сколько заниматься

Если вы прорабатываете всё тело на одной тренировке, занимайтесь не менее трёх раз в неделю. Выберите одно упражнение из списка и включите его в свою программу. Чтобы избежать застоя, меняйте упражнения через 1–2 тренировки.

Если вы предпочитаете сплиты, выберите 1–2 движения и выполняйте в день тренировки ног. Учитывайте, что большинство упражнений для ягодиц также нагружают мышцы задней поверхности бедра. Поэтому если хотите сделать тяжёлую становую тягу или жим ногами в тренажёре, лучше начните с них. Иначе мышцы устанут и вы не сможете полностью выложиться.

Если же вас интересуют только ягодицы, выполняйте упражнения в начале тренировки. Так вы сможете максимально нагрузить мышцы и обеспечить их рост.

Делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Финальный подход выполняйте до отказа мышц. Между подходами отдыхайте 90–120 секунд.

Какие упражнения для ягодиц эффективнее всего

1. Подъём таза с опорой на лавку

Сядьте на пол, обопритесь спиной о лавку. Положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Хорошо, если есть мягкая накладка на гриф, иначе он будет впиваться в тело, когда вы установите большой вес.

Поднимите таз так, чтобы тело вытянулось в одну линию, задержитесь на 2–3 секунды, опуститесь обратно и повторите.

2. Ягодичный мост с весом

Лягте на пол, положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Придерживая снаряд руками, поднимите таз как можно выше. Задержитесь в крайней точке на 2 секунды и опуститесь обратно. Повторите упражнение.

3. Тяга в кроссовере между ног

Прицепите канатную рукоять к нижнему блоку кроссовера. Встаньте к нему спиной, возьмитесь за рукоять обеими руками, сделайте два шага вперёд. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны.

Наклонитесь вперёд с прямой спиной до параллели корпуса с полом — это исходное положение. Напрягая ягодицы, выпрямите корпус, задержитесь на секунду в крайней точке и вернитесь в исходное положение.

4. Русские махи гирей

То же самое, что и тяга в кроссовере, только с гирей. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны. Возьмите в руки снаряд, отведите таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной и заведите гирю между ног.

Напрягая ягодицы, выпрямитесь в тазу и сделайте мах снарядом до уровня ключиц. Затем снова
заведите гирю между ног и повторите мах. Не нужно сильно сгибать колени: основное движение происходит в тазобедренном суставе.

5. Обратная гиперэкстензия

Лягте телом на лавку или GHD-тренажёр так, чтобы ноги остались на весу, держитесь руками. Согните колени под прямым углом. Бёдра держите параллельно полу. Из этого положения поднимайте их и опускайте обратно.

Есть два способа усложнить упражнение:

  1. Утяжеление на ноги. Возьмите специальный пояс, повесьте на него блин с нужным весом и попросите накинуть его вам на стопы, когда примете исходное положение.
  2. Наденьте на колени эспандер и разведите ноги в стороны. Так вам придётся не только поднимать ноги, но и прикладывать силы, чтобы удержать их разведёнными.

6. Отведение бедра назад в кроссовере

Прицепите ногу к нижнему блоку и встаньте лицом к тренажёру. Можете руками держаться за стойки. Не сгибая колена, отведите ногу назад, зафиксируйте в крайней точке и верните в исходное положение.

Как делать приседания, становую тягу и выпады, чтобы нагрузить ягодицы

Эти упражнения не столь эффективны, как приведённые выше. Но если у вас нет времени и нужно разом нагрузить всю нижнюю часть тела, просто смените положение ног и сместите акцент на ягодицы.

1. Приседания

Выполняйте приседания сумо: ставьте ноги в два раза шире плеч, носки стоп разворачивайте в стороны.

Если выполняете присед с блином или гантелей, вытяните снаряд перед собой. Так вы увеличите отведение таза назад и усилите проработку ягодиц.

2. Становая тяга

Делайте становую тягу сумо: с широкой постановкой ног и развёрнутыми в стороны носками. Это лишь немного увеличит нагрузку на ягодицы, но всё же лучше, чем ничего.

3. Выпады

Во время выпадов наклоняйте корпус вперёд.

4. Жим ногами в тренажёре

Разместите стопы в верхней части платформы, расставьте ноги пошире и разверните носки в стороны.

Идеальные ягодицы: 10 упражнений от главной попы «Инстаграма»

Джен Селтер — настоящая звезда соцсетей. Хотя , звезда даже не сама Джен , а ее шикарная попа , которую смело можно назвать главной « пятой точной» во всем Instagram. Сама Джен не скрывает , что таких форм добилась благодаря тренировкам — и с радостью делится роликами своих простых , но эффективных упражнений для идеальной формы ягодиц.

Cosmo рекомендует

Гель-лак не будет держаться! Какие еще процедуры нельзя делать во время месячных

WOW! Queen Box: закажи 15 бьюти-средств за 1 990 ₽

Упражнения для идеальных ягодиц

У Джен Селтер 12 миллионов подписчиков в Instagram! Некоторые из этих людей просто любуются прелестями фигуры фитнес-блогера ( зрелище действительно завораживающее), а некоторые фолловят блог для мотивации и возможности почерпнуть массу полезной информации. Все-таки такую попу хотят иметь практически все девушки! Как добиться идеальных ягодиц? Мы выбрали 10 самых эффективных упражнений из Instagram Джен , которые можно делать дома.

Читать еще:  Упражнения с мячом для фитнеса для ягодиц

1. Шаги в сторону с резинкой

Джен делает это прямо на улице! На ноги надевается специальная резинка , поза — присед , бедро параллельно полу , колени не выходят за мыски. И шагаем , шагаем.

2. Прыжки на скамейке

Лучше найди площадку для воркаута , иначе бабушки , которые на этих самых скамейках сидят , объявят тебе войну , а это страшно. Итак , просто запрыгивай на скамейку , как это делает Джен — в позе приседа.

Кто такие « фитоняши» и чем они знамениты: 10 идеальных красоток из Instagram

3. Махи ногами из положения лежа

Это упражнения нужно выполнять так , чтобы напрягался не пресс , а именно ягодицы , то есть ты поднимаешь ноги с помощью мышц задней поверхности бедра , а не живота.

4. Ножницы

Исходное положение — лежа на спине. Ноги нужно поднять на 30−40 см. выше пола и делать энергичные перекрестные движения.

5. Шаги и прыжки вперед

Присядь до параллели бедер с полом и вперед! Сначала делай просто быстрые шаги , а затем прыжки , как Джен Селтер.

6. Быстрые приседания с грузом

В руки можешь взять диск , гантель или гирю. Вес не должен быть большим — 2−3 кг тебе хватит. Приседай энергично , стараясь сделать как можно больше повторений за минуту.

7. Махи назад

Упирайся руками в скамейку , встань как можно дальше , чтобы образовалась планка. Поднимай ноги назад — чем выше , тем лучше!

8. Подъемы ног от коврика и фитбола

Исходное положение — на четвереньках. Сначала поднимай согнутую в колене ногу , а затем прямую. Для продвинутых — тоже самое можно повторить на фитболе, чтобы сделать ягодицы идеальными.

9. Махи в стороны

А теперь делай махи не назад , а в стороны. Выполнять упражнение нужно энергично , как будто ты хочешь что-то оттолкнуть от себя. Попа будет , как орех!

10. Приседание + прыжок

Динамические приседания: возьми в руки груз , делай обычное приседания , заканчивая его высоким прыжком. Это упражнение для идеальных ягодиц помогает не просто накачать мышцы , но еще и сжигает максимум калорий. Пока-пока , лишний жирок!

Видео тренировка.Я хочу такие ягодицы! «I want those buns!» — отзыв

У попы должна быть форма! Как эта тренировка повлияла на меня, мое тело. Эффективный способ, как оторвать свою задницу от дивана и заставить себя заниматься! Мои результаты после трех месяцев тренировки, фото «до» и «после».

Вот и время пляжного сезона. Хотелось бы поделиться с Вами приятными эмоциями об одной очень эффективной фитнесс-программе, которая очень сильно мне помогла!

Но сначала немного предыстории

Вот лето-2014. Моя плоская и обвисшая попа.

Как бы нет проблемы лишнего веса, проблема — нет формы. Все какое-то дряблое и обвисшее.

И, о ужас, там целлюлит! Пусть не видно на фото, но он там есть! Я раньше и не присматривалась, ведь я худая, откуда он у меня может быть? Может.

Я совершенно не спортивный человек, никогда спортом не занималась, и образ жизни у меня не активный. Плюс ко всему у меня сидячая работа в офисе. Смотря на подтянутых девушек, меня брала зависть. И вот я увидела себя на фото, свой вид «сзади». Если честно, именно тогда я поняла, что надо что-то предпринимать. Так дальше дело не пойдет! Это меня мотивировало. Помимо этого, у меня проблемы со спиной. Таким образом, в конце ноября я начала ходить в спортзал. В первую очередь на растяжку спины, но и заодно подтянуть мышцы всего тела. Побыла я там около трех месяцев. Так как я спортивно неподготовленный человек, занятия у меня были совсем легкими. Но занятия были какие-то нерегулярные. Заметила, что тренер давал мне в основном упражнения, которые я могу делать дома.

Но обстоятельства так сложились, что в спортзал я перестала ходить. Какие были результаты за эти несколько месяцев? Видимых особо не было, хотя я почувствовала прилив сил, это немного и физически, и морально меня подтянуло, и я поняла, что могу заниматься, если захочу. Но я ленивый человек. Февраль и половина марта были месяцами безделья, поэтому все труды мои были насмарку, к сожалению.Что немного подкачалось – сдулось.

Тогда я решила заниматься дома. Долго думала и искала подходящую тренировку. Основной задачей для меня была — ноги и попа! На просторах интернета попалась мне программа «Я хочу такие ягодицы!» с Тэмили Уэбб. Сначала я просто посмотрела ее, и очень многие вещи оказались мне знакомыми и легкими! Да, мне их давал тренер (выпады, классические приседания). И от них реально болели когда-то мышцы. Я окончательно решила заниматься по этой программе. Начало берет с середины марта этого года.

Пара цифр

Мой рост – 170см, мой вес на момент фото 58 кг. Объемы на тот момент не замеряла, поэтому такой информации не имеется.

Как себя заставить заниматься?

Попросите кого-нибудь Вас сфотографировать сзади, желательно в нижнем белье. Можно сделать из этих фото коллажи. Посмотрите на все это, Вам нравится? Все ли Вас устраивает? Представьте, что это не Вы, а кто-то другой, и дайте объективную критику фигуре на фото. Затем поищите в интернете целевой показатель – то, к чему мы стремимся. В моем случае фото красивой и упругой попы.

А теперь сопоставьте фактическую ситуацию и целевую. Ну, как-то вот так:

Мне сразу захотелось заниматься!! И Вам захочется! Как только желание начинает отпадать, достаем фото, «любуемся». Обычно это срабатывает, т.к. визуализация является мощным мотиватором.

Читать еще:  Лучший комплекс упражнений в калистенике

Да, после нескольких занятий мне хотелось все бросить, мне было лень! Мне надоедало. Но стоило взглянуть на мой мотиватор, как лень куда-то исчезала. Даже отключение горячей воды на 3 недели не стало для меня поводом для отказа от своей цели!

О программе

Очень приятная девушка, доступно все объясняет. Делает все с такой легкостью, и кажется, что все на самом деле легко и просто! Но не тут-то было…

Состоит она из двух частей, каждая по 15 минут.

Состоит из трех подходов. В каждом подходе по несколько упражнений: классические приседания, приседания «плие», выпады, выпады с поднятием ноги и т.д.

Вроде бы ничего сложного, но я умирала! Скажу честно, я не успевала за ней, дыхания не хватало, я ставила на паузу, пыталась отдышаться, ноги тряслись. Я собственное тело поднять не могу, а она предлагает гантели… На третий подход мне уже физически не хватало сил. Какая там вторая часть? Нет, я не была тогда готова к ней.

На следующий день мышцы болели так, что трудно было сесть! Болели ягодицы, бедра, попа! Но это очень приятная боль! Я чувствовала, что все подтягивается. Я решила заниматься два раза в неделю (стабильно это вторник и четверг). Таким образом, ко второй части я смогла перейти только через пару-тройку занятий.

Состоит уже из двух подходов. Тут уже понадобится стул. Признаюсь, эта часть мне нравится больше, потому что она для меня каким-то образом легче (наверно, из-за меньшего количества подходов). Это совершенно не означает, что она легкая! Этот стул мне хотелось выкинуть в окно, или в телевизор.

Вторую часть я делаю после первой, но обязательно делаю передышку в пять минут.

За две недели я неплохо так привыкла к режиму тренировок, но все также выдыхалась и хотелось упасть. Но это стало неотъемлемой частью моего режима.

Когда я уже более-менее привыкла к нагрузке, мышцы уже перестали болеть, я решила немного усложнить себе жизнь упражнения. Я стала приседать глубже, как только могла, старалась напрягать ягодицы и целиком и полностью погружалась в тренировки, т.е. каждое свое движение я делала осознанно! И знаете, что это дало? Мышцы стали болеть еще сильнее, когда, казалось бы, куда уж сильнее? Ноги горели огнем. И вот сейчас, через три месяца интенсивных и регулярных тренировок я чувствую, что они окаменели, пропала дряблость, ноги не трясутся как желе. Я чувствую мышцы попы, когда ее трогаю!

О питании

Нельзя тренироваться голодной! Просто даже не хватит сил выполнять упражнения. Один раз у меня так и было, сил хватило на 10 минут.

Вот чему тренер научил, так это тому, что мышцы после физических нагрузок надо также питать, мышцы хотят кушать! Но питать надо правильно. Лучше всего фрукт или кефир. И вот тут уже нужно определиться, чего хочет тренирующийся. Если качать мышцы, то это должно быть что-то питательное (банан), если худеть, то яблоко или груша.

Ем я все! Даже иногда вредную еду, увы. Но цели похудеть у меня и не было. Знаю, что надо для мышц питаться правильно, я пыталась и пытаюсь! Но у меня не всегда получалось. Прихожу я с работы в 17.30, ем стандартную еду, нормально и довольно плотненько. Перед тренировкой делаю небольшой такой коктейль «кефир+банан» в блендере, ставлю в холодильник. В 19.30 начинаю тренировку. После нее и уже после душа я выпиваю стакан этой смеси, это уже где-то 20.30.

Еще до любви к физическим нагрузкам, в один прекрасный день, когда мой вес был 58 кг, закралась мне в голову бредовая идея – похудеть до 50 кг! Ведь именно такой вес должен быть у идеальной фигуры, как мне казалось. Все, надо худеть, соблюдать диету, не есть после 6! Не буду вдаваться подробностям, скажу только, что примерно за месяц тело мое будто высохло, лицо стало изнеможённым, формы пропали, щеки впали! Чего же я добилась? Мой вес упал до 52 кг. Вместо долгожданных комплиментов я услышала единогласные упреки «Ты ужасно выглядишь!». Глядя в зеркало, я увидела измученное и бесформенное существо. И я поняла, что формы нужны! Кому нужен скелет? Не надо голодать, надо заниматься!

На данный момент я вешу 56 кг! Т.е. относительно того года я скинула всего 2 кг. И это мой нормальный вес, я это вижу по внешнему виду. Мой личный вывод: не надо гоняться за килограммами! Мышцы также имеют вес. Кстати, никто не верит, что я столько вешу, наверно для кого-то этот вес звучит устрашающе

Косметические средства

Ни для кого не будет новостью, если скажу то, что и за кожей нужен уход. Вот тут и идут бой крема, которые прямо таки кричат, что они «сжигают лишние килограммы». Ведь помимо накачанных мышц, нужна и подтянутая кожа, на что и направлены соответствующие уходовые средства. Без них никак! И вот небольшой список средств, которые мне помогали в достижении моей цели:

  1. Антицеллюлитный крем Floresan. Пользовалась им (по крайней мере, очень старалась) ежедневно.
  2. Скрабы для тела, ими я пользовалась после тренировок, т.е. 2 раза в неделю.
  3. Медовое обертывание.Обязательно раз в две недели делала такое обертывание, ходила где-то час.

Результаты

Ну и мои результаты после двух месяцев тренировок.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector