Petrushkafood.ru

Красота и Здоровье
3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения дома с собственным весом для мужчин

Домашние тренировки для мужчин

Домашние тренировки для мужчин

Каждый мужчина хотя бы раз задумывался о занятиях физическими упражнениями дома. Накачаться в домашних условиях до внушительных размеров невозможно, а вот поддерживать себя в форме или даже добавить парочку килограмм мышечной массы вполне реально.

Домашние тренировки для мужчин не сделают из вас Шварценеггера, стоит усвоить это до начала занятий. Большинство мужчин, из-за недостатка знаний, бросают идею тренировок дома ещё на этапе планирования. Поэтому перед началом занятий, нужно ознакомиться с упражнениями и подобрать себе подходящую программу тренировок.

Общие советы по занятиям в домашних условиях

  • Любую тренировку следует начинать с тщательной разминки. Даже дома можно травмироваться и надолго оставить спорт. Никогда не пренебрегайте разминкой. Особенно актуально это правило для людей в возрасте. Необходимо разминать все мышцы, а не только те, которые собрались тренировать. Начинайте разминку с плавных движений, постепенно увеличивая темп.
  • Не забывайте о растяжке. Умеренный стретчинг помогает быстрее восстановиться, что ускоряет процесс роста мышц.
  • Занимаясь регулярно, вы обречены на успех. Оптимальная частота занятий фитнесом — 3 раза в неделю. Тренируясь один или два раза в неделю, хороших результатов, в виде узкой талии или прорисованных кубиков пресса, ждать не стоит. Заниматься каждый день, тоже не вариант, можно перетренироваться.

Эффективная разминка перед тренировкой. Упражнения для разминки.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Упражнений для тренировок с собственным весом много, ниже приведем наиболее эффективные:

Подтягивания — это базовое упражнение для мышц спины. Выполнять подтягивания можно разными хватами. Экспериментируя с хватами, можно давать нагрузку на разные группы мышц.

Подтягивания широким хватом. Ладони расположены немного шире плеч. Упражнение выполняется плавно, нужно пытаться чувствовать широчайшие мышцы, ведь на них приходится максимальная нагрузка.

Подтягивания узким хватом. Запрыгните на турник таким образом, чтобы ваши кисти соприкасались между собой. Выполняя подтягивания таким образом, нагрузка смещается на низ широчайших мышц и бицепс.

Подтягивания обратным хватом. Подтягиваясь в таком варианте, львиную долю нагрузки забирают бицепсы. Выполняя упражнение, будьте собранным и старайтесь чувствовать бицепс в каждом повторе.

Отжимания — базовое упражнение для прокачки грудных мышц и трёхглавой мышцы рук. Количество повторов — примерно 80% процентов от максимума.

Отжимания с широкой постановкой рук. Упражнение выполняется с целью проработки грудных мышц. Для усложнения, используйте подставки под ладони, так увеличивается амплитуда движения. Старайтесь отжиматься как можно глубже, максимально растягивая грудные мышцы.

Отжимания с прижатыми локтями задействуют все три головки трицепса. Упражнение выполняется в полную амплитуду и среднем темпе.

Обратные отжимания. Для выполнения нужна лавочка или стул. Выполняя упражнение нельзя сутулиться и позволять локтям расходиться в стороны, иначе трицепс не будет получать должной нагрузки.

Отжимания на брусьях можно назвать старшим братом отжиманий от пола. Только отжимания на брусьях гораздо сложнее, чем отжимания от пола. Количество повторений зависит от физических возможностей атлета. Спортсмены, которые с трудом отжимаются от пола могут даже не смотреть в сторону брусьев.

Приседания с собственным весом задействуют мышцы ног и ягодиц. Для утяжеления используйте подручные средства, к примеру, рюкзак или бутыли с водой. Кому легко даже с утяжелением, можно приседать на одной ноге.

Выпады — ещё одно упражнение для прокачки ног. Выполняя выпады, главное держать корпус перпендикулярно полу. Упражнение воздействует на все мышцы ног: квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедра.

Поднятие ног в висе на турнике нагружает мышцы пресса лучше других упражнений. Львиную долю нагрузки забирает низ пресса.

Скручивания вперед — классическое упражнение для накачки мышц пресса. В основном нагрузку получает верхняя часть живота. Главное выполняя скручивания не отрывать поясницу от пола, иначе можно травмироваться.

Программа тренировок с собственным весом на неделю

Тренировки будут проходить три раза в неделю. Ориентировочное время на одну тренировочную сессию — 45-60 минут. Между тренировками нужно отдыхать один день, а между подходами не более 90 секунд.

  • Подтягивания широким хватом — 4 подхода;
  • Подтягивания узким хватом — 3 подхода;
  • Подтягивания обратным хватом — 3 подхода;
  • Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
  • Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В подтягиваниях не надо доходить до отказа, в запасе нужно оставлять 1-2 повторения. Движения должны быть плавными, без раскачиваний.

  • Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов:
  • Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов;
  • Отжимания на брусьях — 3 подхода;
  • Обратные отжимания – 3 подхода;
  • Планка – 3 подхода на максимум.

В отжиманиях можно использовать утяжелители (надеть рюкзак с книгами на спину) если вы можете делать повторов больше 12 раз. Отжимания на брусьях делаем в полную глубину, до отказа не доходим, минимум 1-2 повторения в запасе. Если брусьев нет – увеличьте число повторов в отжиманиях с широкой и узкой постановкой рук до 5-6.

  • Махи ногами – 3 подхода по 12 повторов;
  • Классические приседания без веса или приседания на одной ноге (зависит от степени тренированности) — 4 подхода по 12 повторений;
  • Выпады — 4 подхода, на каждую ногу по 12 повторов;
  • Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
  • Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В выпадах и приседаниях, если получается делать больше 12 повторений, используйте утяжелители (рюкзак или бутыли наполненные водой). Доходить до отказа нужно только выполняя упражнения на пресс. В остальных оставляем запас в 1-2 повторения.

Тренировочная неделя окончена. Отдыхаем два дня и снова в бой с новыми силами. Некоторые спросят про упражнения на дельтовидные мышцы. Во время подтягиваний качается задняя дельта. Выполняя отжимания на брусьях, часть нагрузки берут на себя передняя и средняя дельта.

Не стоит забывать про разминку и растяжку – это важно!

Растяжка мышц после тренировки

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Добавив в тренировочную программу упражнения с гантелями, можно значительно ускорить прогресс в домашних условиях. Познакомимся с самыми эффективными упражнениями, которые можно без проблем выполнять дома:

Приседания с гантелями. Выполняется как классические приседания, но уже с дополнительным весом. Корпус нужно держать вертикально, садиться максимально глубоко.

Выпады с гантелями. Знакомые нам выпады, но уже с гантелями. Такое упражнение позволяет нагрузить все мышцы ног. Выполняя упражнение держите спину максимально ровной.

Жим гантелей лёжа — упражнение, прокачивающее мышцы груди. Локти при опускании гантелей нужно разводить в стороны, максимально растягивая грудные мышцы.

Разведение гантелей лежа – изолирующее упражнение нагружающее исключительно грудные мышцы. С разведением гантелей необходимо быть аккуратным. Не стоит стремиться слишком низко опустить снаряд, иначе можно травмировать плечевые суставы.

Жим гантелей сидя — лучшее упражнение для развития плеч. Задействует переднюю и среднюю головки дельтовидных мышц.

Махи с гантелями стоя. Ещё одно упражнение, развивающее дельтовидные мышцы. Исходное положение — ноги слегка согнуты в коленях, корпус немного подаётся вперёд. На протяжении всего подхода нельзя поднимать локти выше уровня плеч, так нагрузка переходит на трапеции, а наша цель поработать над плечами.

Тяга гантели в наклоне отлично прокачивает мышцы спины. Выполнять нужно плавно, без резких движений. Спину держим идеально ровной, иначе травмируемся.

Попеременный подъём гантелей на бицепс в положении стоя — упражнение для проработки бицепсов. Ничем не уступает варианту со штангой, а в чём-то даже превосходит.

Молотки с гантелями – упражнение на бицепс, выполняется в положении стоя, без рывков и раскачиваний.

Разгибание рук с гантелью из-за головы. Отличное упражнение для накачки огромного трицепса. Выполнять упражнение можно сидя и стоя, спину держать ровно.

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях

Количество тренировок в неделю не изменилось. Отдых между тренировками и подходами тоже.

  • Приседания обычные — 3 подхода по 10-12 повторов;
  • Приседания с гантелями — 3 подхода по 12-15 повторов;
  • Выпады с гантелями — 3 подхода, на каждую ногу по 10-12 повторов;
  • Велосипед на пресс — 3 подхода до максимума.
  • Жим гантелей лёжа — 4 подходах на 10-12 повторов;
  • Разведение гантелей лежа – 4 подхода по 10 повторов;
  • Отжимание от стульев – 4 подхода по максимуму;
  • Махи с гантелями стоя — 4 подхода по 10 повторов;
  • Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10-12 повторов;
  • Скручивания — 4 подхода до максимума.
  • Тяга гантели в наклоне — 5-6 подхода по 10-12 повторов;
  • Попеременный подъём гантелей на бицепс, в положении стоя — 3-4 подхода по 8-12 повторов;
  • Молотки — 3 подхода по 8-10 повторов;
  • Разгибание рук с гантелью из-за головы — 3 подхода на 10-12 повторов;
  • Планка – 4 подхода на максимум.

Упражнения с гантелями для мужчин. Программа тренировок.

Тренировочная неделя позади, теперь отдыхаем два дня. Упражнений стало больше, поэтому стоит больше кушать и спать. Не забываем про разминку и растяжку. Гантели всегда поднимаем с прямой спиной, чтобы не схлопотать травму. Перед выполнением любого упражнения важно досконально изучить его технику. Начинать нужно с небольших весов. До отказа можно доходить только в последних подходах. К таким тренировкам нужно относиться с большей ответственностью, ведь нагрузки значительно возросли.

Оба эти комплекса помогут держать себя в форме и не запускать фигуру. Докажите самому себе, что занимаясь дома можно иметь неплохую физическую форму. Лучше заниматься дома, чем просто лежать на диване, пить пиво и смотреть телевизор. Помните, что все с чего-то начинали.

Программа тренировок с собственным весом для мужчин

Укрепите мышцы используя программу тренировок с собственным весом, используя всего 5 видов упражнений.

Нет времени посещать тренажёрный зал, а для финансов настало трудное время, да всякое может быть есть и время и финансы, но на дорогах пробки по которым добираться очень долго. Не беда, используйте программу тренировок используя лишь вес собственного тела, большие мышцы таким образом не нарастите, но укрепить тело и придать ему спортивный вид возможно, применяя конечно в комплексе правильное питание .

Даже если посмотреть на скульптуры древности, даже обычному человеку далёкому от спорта видна хорошая физиология тела, мощь и сила большинства знаменитых личностей античного мира. В нынешний час такого эффекта также можно достичь, главное упорство и желание в достижении своей цели.

Тренировки при помощи веса собственного тела эффективны как при наращивании мышечной массы (понятное дело её будет не особо много) так и при и сжигании жира , данная программа отличается своей интенсивностью и степенью нагрузки. Если применять её в точности ко всем рекомендациям, то конечный результат удивит не только Вас, но и окружающих.

Советы для домашних тренировок

  1. В каждом упражнении делайте 10-12 повторений для роста мышечной массы и 15-20 для похудения.

2. Каждая тренировка делится на 2 части, которые нужно проходить по 3 подхода, в зависимости от уровня физической подготовки.

3. Гигант-сет – это один большой подход в котором выполняется много упражнений (в нашем случае 5) друг за другом без отдыха.

4. Перед началом тренировки выполните растяжку , а после заминку . Первое подготовит мышцы к тяжёлой работе, а второе успокоит организм после окончания тренировки и вернёт мышцам первоначальную длину.

5. Эффект от данной программы будет как минимум только после 4 недель тренировок и не «так сяк», а с полной самоотдачей. Как раз отлично использовать данную программу во время летнего перерыва, путешествия или длительной командировки, когда спортивных снарядов или тренажёрного зала рядом нет.

6. Каждая тренировка выполняется 2-3 раза в неделю

Тренировки с собственным весом: топ эффективных упражнений

Тренировка № 1

Гигант-сет А:

  1. Отжимания от пола с ногами на скамье – 3 подхода х 10-12 повторений

— примите положение для обычных отжиманий от пола, но носки ног положите на возвышенность 30-40 см.

— расстояние между ладонями должно быть широким 80-90 см.

— сделайте глубокий вдох и опуститесь практически, касаясь грудью пола, затем на выдохе выжмите тело вверх

— на протяжении всего упражнения тело от пяток до шеи должно быть ровным без прогибов в пояснице и подниманием задницы вверх

— для более сложного варианта, кладите ноги на футбол это дополнительно включит в работу мышцы стабилизаторы и мышцы пресса.

  1. Австралийские подтягивания – 3 подхода х 10-12 повторений
  2. Отжимания на брусьях (вариант для трицепса) – 3 подхода х 10-12 повторений
  3. Подтягивание обратным хватом — 3 подхода х 10-12 повторений
  4. Упражнение планка для пресса — 3 подхода х на максимальное удержание

Гигант-сет Б:

  1. Запрыгивание на опору – 3 подхода х 10-12 повторений
  2. Болгарские выпады(без спортивных снарядов) – 3 подхода х 10-12 повторений
  3. Выпады (без спортивных снарядов) – 3 подхода х 10-12 повторений
  4. Зашагивание на лавку – 3 подхода х 10-12 повторений
  5. Спринтерский бег — 3 подхода х 1-2 минуты


Тренировка № 2

Гигант-сет А:

  1. Отжимания от пола широким хватом – 3 подхода х 10-12 повторений
  2. Подтягивания – 3 подхода х 10-12 повторений
  3. Отжимания на руках головой вниз – 3 подхода х 10-12 повторений

— примите позу на руках загинув ноги вверх, чтобы носки упирались в стенку

— старайтесь чтобы туловище было ровным, опускаться необходимо практически до касания головой пола

— данное упражнение для физически выносливых людей, поэтому не всех получится сразу

Гигант-сет Б:

  1. Подъём на носки стоя на одной ноге (без спортивных снарядов) – 3 подхода х 10-12 повторений
  2. Прыжки с приседом – 3 подхода х 10-12 повторений

— примите положение приседа, чтобы бёдра были параллельны полу, а руки скрестите перед собой, чтобы локти были на уровне плеч.

— мощным движением ног выпрыгните максимально вверх, полностью распрямив ноги

— спина при этом прямая, голова смотрит вперёд, ширина постановки ног чуть шире плеч

— когда приземляетесь сразу принимайте первоначальное положение приседа, не вздумайте приземляться на прямые ноги – это вредно для коленных суставов.

— обычные выпады только с постоянным движением вперёд.

  1. Подъём ног в висе – 3 подхода х 10-12 повторений
  2. Спринтерский бег — 3 подхода х 1-2 минуты

Если нагрузка покажется незначительной, увеличьте до 4-5 подходов для максимального эффекта от тренировок, желаю удачи!

Тренировки с собственным телом

Чтобы быть здоровым и иметь красивое, подтянутое тело, не обязательно записываться на фитнес или в тренажерный зал, куда необходимо будет выложить достаточно большую сумму денег из семейного бюджета, покупая абонемент на год вперед. Все, что для этого действительно нужно – это желание, некоторое упорство и 30 минут свободного времени в день.

Общие принципы

Часто мысленно мы готовы заниматься регулярно и с высокими нагрузками, воображая себе, как это будет происходить. Но на деле благие намерения рассыпаются в лучшем случае после нескольких тренировок, а в худшем остаются мыслеформами навсегда. Таким образом, ключевым моментом тренировок особенно в домашних условиях является внутренний настрой на занятия. И если он имеет место быть, то определенными плюсами тренировок дома без применения тренажеров и беговых дорожек могут быть:

  • Доступность, поскольку достаточно иметь собственное тело и желательно иметь гантели или штангу.
  • Выбор упражнений исходя из своего физического состояния.
  • Самостоятельный выбор места тренировок: в доме или на свежем воздухе;
  • Выбор времени проведения занятий, исходя из графика и образа своей жизни.

Такие тренировки являются достаточно эффективными и дают при достаточной регулярности хорошие результаты. Главное — точно подобрать нагрузку, ее интенсивность и технику выполнения. Также следует помнить, что программы тренировок с собственным весом должны быть построены таким образом, чтобы были задействованы все мышцы. При этом необязательно в одну тренировку задействовать все виды упражнений. Можно распределить цикл занятий таким образом, чтобы в один день работали мышцы ног, спины и шеи, в другой – пресса, ягодиц и рук. И таким образом, чередуя нагрузку, все мышечные группы будут работать и обретать необходимые формы.

Силовые упражнения с собственным весом способствуют развитию выносливости, помогают расти мышечной массе, а также формируют стройную фигуру, устраняя жировые отложения. Таким образом, не выходя из дома можно сбросить лишний вес, получить рост мускулатуры и сохранить результат надолго, оставаясь всегда здоровыми и красивыми.

Для начала нужно определиться с целью занятий, в зависимости от которой будут формироваться упражнения с определенной нагрузкой. Следует помнить, что каждое занятие нужно начинать с 10-ти минутной разминки.

Тренировки с собственным весом для мужчин

Программа тренировок с собственным весом для мужчин рассчитана на правильное выполнение комплекса, с упражнениями, которые тренируют одновременно несколько зон тела. При этом важно учитывать правильность дыхания и время на перерыв, так как усиленные физические нагрузки пагубно влияют на ресурсы организма, истощая их.

Упражнения со своим весом, включают в себя:

  1. Быструю пробежку. Достаточно 15 минут.
  2. 15 приседаний по 3 подхода.
  3. 12 выпадов на каждую ногу по 3 подхода с перерывом в 30 секунд.
  4. Планка. Начинать можно от 1 минуты в день и дойти до 5 минут.

Упражнения должны постепенно дополняться с целью увеличения нагрузки:

  • 8 подъемов на перекладине по 2 подхода;
  • 10 отжиманий от пола по 3 подхода;
  • 10 приседаний с ровной спиной по 3 подхода;
  • 8 трицепсовых отжиманий по 3 подхода.
  • 6 отжиманий на одной руке по 2 подхода;

Отжимания от пола являются очень действенными, так как способствуют работе трицепсов, грудных и дельтовидных мышц. Чтобы увеличить нагрузку целесообразно применение стульев, стопок книг или брусьев.

Для того чтобы подкачать брюшной пресс можно задействовать подъемы ног в висе на перекладине.

Тренировать спину лучше всего используя брусья и турники. Важно помнить и о приседаниях. Чтобы увеличить нагрузку следует выполнять приседания на одной ноге, так как это сравнимо с упражнением приседания со штангой, вес которой равен весу тренирующегося. Однако, последнее имеет свои плюсы и минусы. При занятиях со штангой нагрузка идет на позвоночник и тем, у кого больная спина, такие упражнения выполнить весьма затруднительно. Делая же приседы на одной ноге, нагрузка в основном идет на квадрицепсы и большие ягодичные мышцы. Также при таком упражнении задействуются бицепсы бедра, мышцы голени, пресс и спина. Нога, которая поднята при приседаниях, подключает квадрицепсы, гребенчатую и портняжную мышцы. Следует помнить, что данное упражнение противопоказано при проблемах с коленями.

Комплекс занятий для мужчин может включать в себя:

  1. Отжимания на брусьях. Нужно опуститься до нижней точки, задержавшись в таком положении на несколько секунд, после следует подтянуться вверх. Ширина хвата при таком занятии должна соответствовать длине плеч или немного превышать ее. Отжиматься можно и на книгах, подложив стопки из них под каждую руку. При этом важно максимально опускаться вниз и чувствовать растяжение грудных мышц, которые активно работают в упражнении. Таких отжиманий нужно выполнить 12 и сделать по 4 подхода.
  2. Приседания. Воздействуют на стимуляцию развития ягодичных мышц и тренировку задней поверхности бедра. Кроме этого, такие упражнения способствуют накачиванию квадрицепсов и приобретению упругих форм. Приседать нужно 30 раз и делать по 2 подхода.
  3. Подтягивания на перекладине. Укрепляют весь организм и активизируют развитие большой части мышц спины, рук, предплечья. Нагрузку при этом распределяет ширина хвата: чем он уже, тем лучше работает центр спины и руки. Выполнять упражнение следует медленно, чтобы почувствовать работу всех мышц. Достаточно будет сделать 10 подтягиваний по 4 подхода.
  4. Отжимание в стойке на руках. Выполняется у стены с опиранием ног на стену. Оно является очень тяжелым, но прекрасно подходит для развития мускулатуры.
  5. Мостик. Советуем подключить и такое упражнение, так как оно способствует работе разгибателей спины, поясничных мышц и задней поверхности бедра.

Также для мужчин важной является сила хвата. Она зависит от силы сухожилий предплечий, мышц, связок в кистях и пальцах. Развитие силы хвата зависит от нагрузок при тренировках с собственным весом, которые включают в себя:

  • упражнения с теннисными мячами, которые сдавливают в руках.
  • занятие на канате без помощи ног;
  • использование кистевых эспандеров, которые развивают кисти;
  • удержание блинов штанги за край;
  • вис на турнике;
  • удержание собственного веса с помощью «щипка», повиснув на доске.

Такие тренировки нужно проводить не чаще, чем один раз в неделю, чтобы дать возможность восстановиться мелким мышцам, связкам и сухожилиям.

Когда цель – похудение

Многие девушки используют тренировки для того, чтобы избавиться от набранных лишних килограммов и обрести идеальные формы. Занятия с такой целью заключаются в приобретении стройной привлекательной фигуры, в особенности груди, ягодиц, ног и пресса.

Для тренировок ног и ягодиц вам потребуется 20 – 30 минут в день:

  1. 20 приседаний. Во время этого упражнения стопы должны полностью стоять на полу, пятки касаются пола, спина ровная.
  2. 30 выпадов. Упражнение прекрасно тренирует ноги.
  3. 40 поднятий икр. Стоя на ровных стопах, нужно подниматься на носочках вверх и опускаться вниз.
  4. Планка-присед возле стены в течение 50 секунд. Необходимо спиной прижаться к стенке, ноги должны быть согнутыми в коленях, стопы ровные.
  5. 100 прыжков. Данное упражнение необходимо выполнять, разводя ноги в стороны во время прыжка, руки с каждым подскоком поднимаем над головой. Таким образом, работают внутренние мышцы ног, рук и сжигается жировые отложения на животе, ногах и боках.
  6. Планка-присед возле стены в течение 50 секунд. Условия те же.
  7. 40 сумо-приседаний. Ноги разведены широко, стопы горизонтальны плечам, спина ровная. Делаем присед и задерживаемся на 2 секунды в таком положение. И так выполняем все упражнение.
  8. 30 поднятий ног. Для этого упражнения нужно лечь на пол, поднимая по очереди ноги.
  9. 20 приседаний.

Для красивого, подтянутого живота необходимо делать упражнения для пресса:

  1. Планка. Тело во время данного упражнения удерживается в горизонтальном положении с помощью упора на локти и пальцы ног. Важно контролировать, чтобы попа при этом не отгибалась вниз и не поднималась кверху.
  2. Правая боковая планка. Лежа на правом боку необходимо локоть разместить под плечом, удерживая прямыми ноги. Таз поднимается от пола, образовывая диагональ.
  3. Обратные отжимания. Упражнения выполняются в упоре на кисти и стопы. С помощью сгибания и разгибания локтей необходимо опускать и поднимать таз в медленном темпе.
  4. Левая боковая планка. Выполняется точно также, как и правая, только лежа на левом боку.
  5. Подъемы корпуса нужно делать лежа на спине. В этом упражнении поднимается верхняя часть тела, при этом руки вытягиваются вперед и вверх.

Данные упражнения следует выполнять, увеличивая нагрузку с каждой неделей.

Эффективная программа тренировок для мужчин дома

24.09.2019 спорт 2,529 Просмотры

Многие представители сильного пола мечтают иметь крепкое телосложение с впечатляющей мускулатурой и задумываются о занятиях спортом. Получить форму культуриста, отжимаясь от пола и подтягиваясь на турнике, невозможно, но программа тренировок дома для мужчин позволит набрать несколько килограммов массы и обрести красивое подтянутое тело.

Особенности мужского организма

Прежде чем составлять программу тренировок для мужчин в домашних условиях, полезно узнать об особенностях их организма. Диетологи и фитнес-тренеры солидарны в двух вещах:

  1. Парни худеют проще, чем девушки, ввиду своего биологического устройства. В мужском организме меньше процент жира, чем в женском. Минимальный его показатель у представителей сильного пола, при котором можно выжить — примерно 4 процента, в то время как у женщин он достигает 10 процентов. Разница очень значительная. Более того, природа создала организм женщины таким образом, чтобы она смогла выносить ребенка, а потому питательные вещества откладываются более тщательно.
  2. Мужчины набирают мышечную массу легче, чем женщины, потому что в их организме вырабатывается больше тестостерона. Среднестатистический парень крупнее среднестатистической девушки, он обладает большим размером сердца и легких, а потому интенсивные тренировки будут даваться ему проще, чем дамам. Более того, гормоны, активно вырабатывающиеся женским организмом (прогестерон и эстрогены), провоцируют набор воды и жира, поэтому спортсменки быстрее теряют форму, в то время как спортсмены могут дольше поддерживать атлетичное телосложение без регулярных тренировок.

Но следует понимать, что невозможно набрать внушительную мышечную массу без занятий с тяжелыми снарядами. Тренинг с собственным весом позволит подкачаться, но точно не превратит в молодого Арнольда Шварценеггера.

Принципы успешного тренинга

Чтобы добиться желаемых целей, придется стать для себя дотошным домашним тренером. Для мужчин, так же как и для женщин, очень важно соблюдать следующие правила:

  1. Никогда не начинать занятие без интенсивной разминки. Даже тренируясь дома, можно получить травму и надолго забыть о спорте. Причем разминать надо не только те мышцы, которые будут работать во время тренировки, но и те, которые не планируется загружать. Необходимо подготовить к тренингу полностью все тело. Начинать разминку нужно с медленных, спокойных движений и постепенно наращивать темп.
  2. Очень полезна умеренная растяжка. Благодаря стрейчингу удастся быстрее восстановиться после тренировок, а значит мышцы станут расти интенсивнее.
  3. Главное — это регулярность занятий. Идеальная частота тренировок — 3 раза в неделю. Заниматься 1−2 раза в неделю недостаточно, но и трудиться ежедневно совсем не вариант, при таком ритме мышцы не успевают восстанавливаться, а значит не смогут расти.

Тренироваться в спортзале с инструктором или другом намного проще, чем делать это в домашних условиях. Занятия дома могут быть сопряжены со следующими трудностями:

  1. Недостаток мотивации. В зале много единомышленников и постоянно поддерживается спортивная атмосфера, поэтому быть заряженным на успех намного проще. Однако существуют группы в соцсетях, где парни рассказывают о своих достижениях и общаются друг с другом. Это позволит восполнить недостаток общения с близкими по духу людьми.
  2. Отсутствие специализированного оборудования. В фитнес-клубе много железа любого назначения, огромный выбор свободных весов всевозможных габаритов. Это существенно облегчает тренинг.
  3. Невозможность поправить технику. Очень важно выполнять упражнения правильно. Дома не удастся спросить совета у профессионала, а значит придется учиться на своем личном опыте.

Достижение результатов в домашних условиях займет больше времени, чем в зале. Если эти факторы не вызывают испуга, можно переходить к подготовительной части — выбору программы для занятий.

Упражнения со своим весом

Существует множество упражнений с собственным весом, каждый спортсмен имеет свои любимые. Список самых эффективных выглядит примерно так:

  1. Отжимания. Это базовое упражнение, без которого накачать красивую грудь не получится. Его показывают мужчины-родители своим сыновьям-подросткам. Существует несколько вариантов выполнения отжиманий. Для проработки грудных мышц нужно использовать широкую постановку рук и стремиться отжиматься как можно глубже. При узкой постановке работает трицепс, это непростое, но очень эффективное упражнение. Также можно отжиматься на брусьях, найти их не составит труда. Однако с нуля это намного сложнее, чем отжимания от пола. Если с последним пока складывается не очень гладко, можно даже не пытаться освоить брусья.
  2. Приседания — в любом расписании это базовое упражнение для проработки ягодиц и ног. Чтобы был ощутимый результат, необходимо утяжеление. Можно использовать гантели, баклажки с водой или надевать рюкзак, предварительно заполнив его чем-то тяжелым. Если даже с утяжелением приседать легко, можно делать это на одной ноге. Важный нюанс — приседание с широкой постановкой ног направлено на проработку ягодичных мышц, в то время как узкая постановка позволяет включить квадрицепс.
  3. Выпады — замечательное упражнение, направленное на прокачку ягодичных мышц, квадрицепсов и бицепсов бедра. Научиться делать выпады не так-то просто, лучше посмотреть видео с техникой этого упражнения. Главное — удерживать корпус перпендикулярно полу.
  4. Поднятие ног на турнике позволяет прокачать пресс лучше всего. Большая нагрузка идет на нижнюю часть.
  5. Классическое скручивание — самое известное упражнение на пресс. Максимально работает верхняя часть живота. Главное правило — во время выполнения не отрывать от пола поясницу.

Занятия с гантелями

По возможности стоит обязательно включить упражнения с гантелями в программу для тренировки дома. Для парней это особенно важно, поскольку позволит ускорить прогресс. Самые эффективные варианты:

  1. Приседания с гантелями. Делаются как обычные приседания, только с весом. Нужно обязательно следить, чтобы корпус сохранял вертикальное положение.
  2. Выпады с гантелями. Классические выпады, но с силовым инвентарем. Преимущество такого варианта — возможность загрузить все мышцы ног. Делая упражнение следует стараться держать спину максимально ровно.
  3. Жим гантелей лежа. Позволяет прокачать грудные мышцы. При опускании гантелей необходимо разводить локти в стороны, стараясь сильнее растянуть грудные мышцы.
  4. Разведение гантелей в позиции лежа. Плюс этого упражнения в том, что оно изолированное, а значит, работает только грудь. Нужно действовать аккуратно и не стараться чрезмерно низко опускать гантели. Это чревато получением травмы плечевых суставов.
  5. Махи стоя с гантелями. Вариант для прокачки дельт. Исходная позиция — ноги нужно немного согнуть в коленях, а корпус подать вперед. Выполняя упражнение, не следует поднимать локти выше линии плеч, иначе включится трапеция, а цель махов — прокачка плеч.
  6. Сгибание рук с гантелями на бицепс — самое известное упражнение для наращивания бицепсов.
  7. Разгибание рук с утяжелением из-за головы. Прекрасный вариант, позволяющий накачать трицепсы. Упражнение можно делать как сидя, так и стоя, главное — держать спину ровно.

Программа тренировок

Можно начать заниматься, используя план тренировок для мужчин дома. График рассчитан на 3 дня занятий в неделю:

  1. Понедельник — день ног. Выполняются классические приседания — 3−4 подхода по 10−15 повторений, приседания с утяжелением — 3−4 подхода по 10−12 повторений, выпады с дополнительным весом — 3−4 подхода, на каждую ногу 12−15 повторений. В завершении тренинга делается велосипед на пресс — 3−4 подхода до отказа.
  2. Среда — день груди и плеч. По плану жим гантелей в положении лежа — 4 подхода по 10−15 повторений, затем идет разведение гантелей в той же позиции — 4 подхода по 10−12 повторов. Обязательно отжимания от пола — 4 подхода до отказа. Махи с утяжелением в положении стоя — 4 подхода по 10−12 раз, жим гантелей в позиции сидя — 4 подхода по 10−12 раз. В завершение, скручивания на пресс до отказа.
  3. Пятница — день рук и спины. В расписание входит тяга гантелей стоя в наклоне — 3−4 подхода по 12−15 повторений, сгибание рук на бицепс с гантелями стоя — 3−4 подхода по 10−12 повторений, разгибание рук из-за головы с утяжелением — 3−4 подхода по 12−15 повторений. В конце выполняется планка, 4 подхода от 30 секунд до минуты.

Со временем спортсмен начинает привыкать к нагрузке и упражнениям, поэтому недельную схему для начинающих нужно периодически менять. Когда возникнет чувство, что выполнять упражнения стало слишком легко, необходимо брать больший вес.

Рекомендации для набора массы

У многих новичков возникает одна и та же проблема — они упорно работают над своей физической формой, а масса все никак не растет. Иногда кажется, что накачаться без курса стероидов вообще нереально. Дело в том, что организм будет строить мышцы только тогда, когда ему есть из чего это делать. Если пренебрегать питанием, накачаться не удастся. Нужно усвоить следующие правила для составления ежедневного рациона:

  1. Белок — это главный компонент для набора массы. Свою норму потребления белка можно рассчитать по формуле — 2 грамма на килограмм веса. К примеру, если парень весит 75 кг, ему нужно употреблять 150 граммов белка. Необязательно пить протеин, можно ограничиться натуральными продуктами — мясом, рыбой, творогом и яйцами. Это самые лучшие источники.
  2. Что касается углеводов, нужно постараться употреблять больше сложных — круп и макарон из твердых сортов пшеницы. От мучного и сладкого лучше отказаться или же свести такие продукты к минимуму, иначе вместо мышц появится жир.
  3. И не стоит забывать о жирах животного и растительного происхождения. Минимум 1 г на кг веса.

Стоит сказать про сон. Это важная часть комплексного режима для набора массы. Рост мышц происходит во время ночного отдыха, поэтому спать нужно 8−9 часов. Также для прогресса в занятиях следует обязательно вести тренировочный дневник в бумажном виде или в форме мобильного приложения, которое можно с легкостью скачать. В него вносятся таблицы с силовыми показателями, объемы мышц, вес. Это полезно, потому что так можно отследить свой прогресс, понять, по какой причине нет улучшений или, наоборот, когда присутствовал наибольший результат.

Система кардио для дома

Не все преследуют единственную цель — набрать мышечную массу. Избавиться от лишнего веса не менее важно. В этом поможет гимнастика и кардио. Также такие упражнения можно делать в начале силовой тренировки, чтобы подготовить сердце к нагрузке. Самые популярные и эффективные варианты кардио:

  1. Бег на месте. Можно использовать упражнение в качестве разогрева или в виде самостоятельного тренинга. Это почти так же эффективно, как и пробежка на улице, разница лишь в том, что спортсмену не приходится встречаться с естественными препятствиями вроде неровной почвы под ногами, склонов и т. д.
  2. Приседы с выпрыгиванием. На вдохе выполняется привычное приседание, а на выдохе нужно не просто встать, а интенсивно вытолкнуть тело вверх, оторвавшись от пола. К этому упражнению можно добавить утяжеление, взяв в руки гирю или гантелю.
  3. Прыжки на месте с махами (Джампинг Джек). Нужно встать в прямое положение, ноги расположить близко друг к другу. Во время прыжка ноги раскрываются шире, вместе с этим руки поднимаются к центру наверх. Перед тем как совершить следующий прыжок, необходимо вернуться в исходную позицию. Упражнение выполняется без перерывов.
  4. Прыжки со скакалкой. Приятный и очень эффективный вид кардио. Прыгать можно разнообразно: на месте, с пробежкой, назад, вперед, на двух или одной ноге. Скакалку нужно выбирать тщательно, снаряд должен идеально подходить по росту. Чтобы понять, нормальная ли длина у скакалки, надо встать на нее по центру, если все хорошо, ручки будут доходить до подмышек. Во время прыжков нужно не забывать дышать ровно и только носом.

Чтобы улучшить свою физическую форму, необязательно ходить в спортзал. Это вполне реально сделать и в домашних условиях. Такие занятия потребуют больше усилий, чем тренировки в фитнес-клубе, но при ответственном подходе обязательно дадут отличный результат.

Читать еще:  Упражнения для упругости грудных мышц
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector