Petrushkafood.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения на лесенке футбол

Координационная лестница — для чего нужна + комплекс упражнений

В тренировках футболистов и других командных игроков часто можно встретить применение простого и незамысловатого тренажера, который называется координационной или скоростной лестницей. Что самое важное для командных игр – скорость, реакция, маневренность, ловкость и координация. Все эти качества можно развить с помощью простого приспособления. И совсем необязательно быть игроком, чтобы заниматься с лестницей. Ее можно использовать и в качестве разминки, и для похудения и для укрепления организма в целом.

Что такое координационная лестница

Тренажер представляет собой имитацию горизонтальной лестницы, выполненной из полиэстера, нейлона или резины, которые выкладываются на поверхность земли. Эта лестница в сложенном состоянии очень компактна, мало весит и легко переносится в специальном чехле. Лестница плоская, но есть модели, которые можно подстроить под невысокие бортики. Тренажер можно расположить на любой поверхности, как на улице, дома либо в спортзале.

С помощью этого тренажера можно выполнить ряд упражнений, направленных на развитие, в первую очередь, скорости, координации, ловкости. Такая тренировка помогает не только футболистам улучшать навыки владения мячом, но и разнообразить функциональные тренировки в любом виде спорта. Передвижение ног по ячейкам и за пределами лестницы определяется техникой упражнений различной сложности, вариантов которых предостаточно.

В основном размеры координационной лестницы неизменны, но бывают различия ширины и количества перекладин в зависимости от фирмы:

  • расстояние между перекладинами (можно изменять самостоятельно) – 0,4 м;
  • ширина лестницы около 0,5 м;
  • длина от 6 до 10 м;
  • Количество перекладин варьируется от 12 до 20 в зависимости от длины.

Польза координационной дорожки

  • Нагрузка улучшает скоростные качества, координацию, маневренность и ловкость.
  • Подходит для спортсменов и любителей независимо от уровня физической подготовки.
  • Может служить как разминочным инвентарем, так и основным.
  • Тренировка позволяет сжигать калории наравне с бегом или другими высокоинтенсивными кардионагрузками, а также укреплять кардиореспираторную систему.
  • Простота в использовании, легко переносится в специальном чехле.
  • Малый вес.
  • Подходит для тренировок в любом помещении и местности.

Недостатки

  • Есть противопоказания, как и для любых занятий, к которым относятся: сердечно-сосудистые заболевания, недавние травмы голеностопных и коленных суставов, переломы.
  • При простоте тренажера и дешевизне материалов цена на лестницы довольно высокая.

Как заниматься на координационной лесенке

  • Разминка: 5-7 минут.
  • Основная часть: 3-4 упражнения подряд (1 подход), и так по 10-15 повторений. После каждого подхода сделать отдых в течение 1-2 минут.

Каждую тренировку или неделю важно менять упражнения и стараться выполнять в более быстром темпе с чистой техникой.

Как воспитать футболиста

Неравнодушно о детях и футболе

Помощь каналу и блогу

четверг, 18 января 2018 г.

Футбольная координационная лестница (развитие темпа движений)

Общая скорость зависит от проявления элементарных форм быстроты, таких как быстрота двигательной реакции, быстрота одиночного движения и частота движений. Так же скорость зависит от скоординированной работы по напряжению и расслаблению мышц, участвующих в движении (что та же частота, но с другой стороны).

Развитие скорости – обязательная часть работы футболиста над своим прогрессом и тренировки направленные на увеличение скорости необходимы любому игроку. Упражнения с использованием футбольной координационной лестницы позволяют развивать и темп и координацию движений. Важно, что данная форма проявления быстроты хорошо поддается тренировке.

Скажу сразу, что лестница – это не единственный вариант развития темпа, тем более не единственный вариант развития координации, но сегодня рассмотрим именно его, а к другим вариантам обратимся позже.

Суть всех возможных упражнений с использованием футбольной лестницы: как можно быстрее выполнить движения, причем характерно то, что выполняются небольшие шаги, без высокого поднимания колена и без значительного отрыва стопы от поверхности – как можно чаще, как можно быстрее.

Такой прием как развитие темпа на футбольной лестнице – относится к бегу по отметкам, когда выполняющему упражнения требуется выполнить шаг (или два, в сторону, прыжок или еще какие-то комбинации) на каждой из них.

Подобные тренировки нужны игрокам всех амплуа. Прогресс в темпе движений и их скоординированной работы позволит лучше (быстрее) двигаться на коротких расстояниях, в эпизодах, где игрок занимает футбольную стойку, двигается в сторону, разворачивается, пятится назад или оказывает давление на игрока с мячом. Способность двигаться сохраняя баланс и работать ногами в высоком темпе – база для хорошего контроля мяча при ведении и выполнения финтов.

Читать еще:  Косая мышца живота упражнения

Быстрые короткие шаги позволят повысить скорость реакции на меняющуюся ситуацию, что в части атакующих действий, что в части оборонительных. Ноги станут быстрее, что положительно скажется и на контроле мяча, и на единоборствах по его отъему.

В результате тренировки должна происходить настройка слаженной работы все частей тела. Здесь речь идет как о скоординированной работе рук и ног, так и о мышцах участвующих в работе. Во многом темп движения зависит от способности мышц участвующих в движении быстро расслабляться. Выполнили свою работу – расслабились, не мешаем мышцам антагонистам выполнять возвратное движение … и такой цикл на всем протяжении движения. В процессе тренировки с лестницей мы «учим» мышцы, в том числе и этому.

Собственно об упражнениях.

  • Исходное положение похоже на футбольную стойку – центр тяжести понижен, но ноги расставлены не так широко, ноги на ширине или даже немного уже плеч. Вес тела на носках в процессе всего упражнения.
  • Шея не согнута, не смотрим в пол, голова в естественном положении.
  • Не наклоняем туловище сильно вперед – это ограничивает движение ног и приводит к лишнему напряжению спины. Угол между туловищем и бедром примерно такой же как угол между голенью и бедром.
  • Руки согнуты в локтях и остаются в таком положении на протяжении всего упражнения. Движение рук происходит в плечевом суставе, двигать предплечьем отдельно не нужно.
  • Руки двигаются в соответствии с движением разноименной ноги с такой же скоростью и амплитудой движения, как ноги. Важно, что при работе на частоту мы не выносим колено вперед вверх, соответственно и не выбрасываем руки сильно вперед. Движение рук соразмерно движению ног и по резкости и по амплитуде.
  • Неправильно слишком активно двигать руками в локтевом суставе. Неправильно напрягать трапециевидные мышцы и подтягивать плечи вверх к шее. Неправильно размахивать руками в стороны.
  • Темп не должен снижаться ближе к концу лестницы, важно проходить и последнюю клетку на высокой скорости. Для этого можно поставить финишную цель в трех-четырех метрах от последней клетки – чтобы была необходимость сделать ускорение. Так же для этого можно добавить разные элементы после лестницы: разворот, зигзаг или ускорение и удар после получения или подхвата мяча.

На начальном этапе освоения упражнений акцентируем внимание на технику, то есть то что описано выше должно соблюдаться. Можно выполнить проходки не на максимуме, чтобы «поймать» правильное выполнение. Далее стремимся повышать интенсивность при сохранении техники.

Объем тренировки зависит от подготовленности, на начальной стадии можно выбрать 3-4 упражнения и повторить их по 4-5 раз. Время отдыха между подходами – 1-1,5 минуты. Если лестница часть какой-то полосы, то время отдыха можно увеличить до 2-х-3-х минут.

После освоения основных упражнений можно добавить к тренировке утяжелители или резинки на ноги. Так же усложнением может стать смена поверхности на которой происходит работа: чем мягче – тем сложнее. Можно потренироваться не песке, на снегу или даже в воде – чем больше в воду погружается нога, тем больше сопротивления и нагрузки. При тренировке на мягких покрытиях исходная стойка должна быть немного выше.

Что большой плюс лестницы – так это варианты выполнения различных упражнений на ней. Детям, да и взрослым не будет скучно или привычно тренироваться с данным снарядом. Например, тут приводится 101 упражнение и если есть свободные полчаса – можно ознакомиться. Не все возможные упражнения подходят для выполнения футболистами. Хотя лестница относится к средствам общего развития физических качеств, ничто не мешает сделать из нее средство специального развития – то есть «офутболить» упражнения, выполнять такие, которые будут имитировать или будут близки к специфическим футбольным движениям.

Двигаться по лестнице можно лицом вперед, боком и спиной вперед.
К упражнениям на лестнице мы добавляем мяч — есть несколько вариантов, когда в пролетах лестницы через один стоят футбольные мячи, а есть варианты, когда мы параллельно с движением по лестнице двигаем/ведем футбольный мяч. В первом случае проходя пролет лестницы где стоит мяч необходимо его касание так чтобы он остался на месте. Во втором случае можно двигать мяч обоими ногами или только одной, заводить его в клетки или вести параллельно лестнице и так далее.

Читать еще:  Упражнения для похудения с лентой

Сама лестница может быть такой как у нас, купленной в магазине или собранной самостоятельно, а может быть просто размечена или обозначена. Например, наша первая лестница в домашнем варианте описана здесь.

Развивать темп можно и на обычной лестнице (в смысле ведущей куда-то вверх, но не на стремянке или пожарной лестнице), особенно если ее ступени небольшие. Так же сохраняя стремление при правильном положении корпуса и движениях рук как можно быстрее выполнять шаги по лестнице вверх наступая на каждую ступеньку. При таком варианте скоростно-силовой работы, акцент заметно сдвинется в силовую сторону. Важно не перегибать с объемом работы – интенсивно поднимаемся всего 8-10 секунд.

В нашем видео приводится несколько вариантов выполнения упражнений

Упражнения на развитие темпа на футбольной лестнице могут сопровождать футболиста всю карьеру – с самого раннего возраста и до «ветеранского». Понятно, что для развития силы и скорости требуются тренировки, но и для того чтобы сохранять достигнутый уровень силы и скорости тоже необходимо постоянно тренироваться. При снижении объема и интенсивности тренировок на развитие отдельных форм скорости, а тем более при их прекращении, происходит падение показателей проявления скорости.

Тренируемся, становимся быстрее и остаемся быстрыми! Удачи!

Координационная лестница для тренировки детей

Координационная лестница в тренировочном процессе детей.

Координационная лестница – это тренажер который представляет собой лестницу сделанную из мягких строп и пластмассовых поперечных разделений. Часто используется в тренировочном процессе футбольных секций.

Размеры координационной лестницы:

0.4м – расстояние между поперечных разделений.

Для чего?

Координационная лестница нужна для развития: скорости, быстроты одиночного движения, координации.

Тренеры из футбольной школы Ангелово часто в своих тренировках используют координационную лестницу.

Упражнения с координационной лестницей.

В чем плюсы такого тренажера как координационная лестница?
Какие упражнения можно выполнять с ней?

Координационная лесенка часто просто незаменима в подготовительной и начале основной части занятия. Благодаря координационной лестнице можно подкорректировать необходимые технические навыки и умения, которые необходимы в том или ином виде спорта, которым вы занимаетесь, а также придать тонус мышцам, адаптироваться перед предстоящей скоростной работой.

Внимание в упражнениях на координационной лестницы больше важна правильность, а не скорость выполнения. Сначала нужно учиться делать как надо, а потом учиться делать как надо и в то же время — быстро. При выполнении упражнений обращать внимание на скорость работы рук, позволяющих увеличить частоту шага при беге. Невозможно бежать, двигая ногами с одной скоростью, а руками — с другой. Скорость должна быть одинаковой, соответственно, руки нужно тренировать одновременно с ногами и желательно с необходимой амплитудой.

Практически все изменения направления движения связаны с понижением центра тяжести. Упражнения с координационной лестницей нужно выполнять на полу согнутых ногах, так центр тяжести будет распределен равномерно и выполняемые задания более эффективны и правильно выполнены.

Рассматривая такой популярный вид спорта, как футбол, нужно сказать, что упражнения с координационной лестницей весьма эффективны для полноценной подготовки футболистов. Постоянное и внезапное изменение игровых ситуаций требует от юных игроков предельной собранности, быстроты реакции, обостренного внимания, умения быстро реагировать на действия соперников и партнеров, быстро оценивать игровую ситуацию, мгновенно принимать тактическое решение и сразу же его реализовывать.

Также для достижения наилучшего результата юный футболист должен все выполнять быстро: стартовать и быстро бежать, перемещаться и выполнять остановки, бег с мячом принимать и выполнять передачи, выполнять удары по воротам, уметь грамотно и эффективно защищаться. Эти составляющие игровой деятельности футболиста требуют высокого уровня развития координационных и скоростных способностей (быстроты).

Читать еще:  Картинки упражнений с гантелями

Упражнения:

1. «Классики»

Исходное положение — ноги врозь. Прыжок вперед, оттолкнувшись двумя ногами, и приземлиться в первый сектор лестницы на левую ногу. Далее, оттолкнувшись левой ногой, снова прыжок вперед, но приземление уже на две ноги. Снова отталкиваемся двумя ногами, прыжок вперед и приземление на правую ногу. Отталкиваясь только правой ногой, прыгаем вперед и приземляемся на две ноги.

2. «Внутрь-наружу»

Исходное положение – в начале координационной лестницы, ноги врозь. Шагнуть в первую секцию лестницы сначала левой, а затем правой ногой. После того, как правая нога стала в первую секцию, поставить левую ногу слева от следующей секции лестницы, затем – правую ногу – справа от лестницы. Снова, шагнуть левой ногой вовнутрь лестницы, а затем также правой.

Более подробно можно рассмотреть упражнения на видео:

Бокс — тренировка на координационной лестнице — развитие скорости ног, маневренности и контроль над балансом тела

Бокс — тренировка на координационной лестнице

Лесенка для боксеров — тренировка на координационной лестнице

Тренировка боксеров на координационной лестнице

Спортсменами, занимающимися в видах спорта требующих резкой смены направления движения и сохранение высокой координации движений для отработки координации движений и перемещений на ногах применяется тренажер – координационная лестница. Координационные лестницы представляют собой прочные нейлоновые ленты, между которыми на расстоянии в 40 см установлено 12 — 20 пластиковых реек. Длина лестницы колеблется от 6 до 10 метров. Ширина лестницы неизменна – 50 см.

Этот простой и не дорогой тренажер поможет вам улучшить скоростные навыки, дополнительно развиваются мышцы ног, выносливость, координация, маневренность, повышается контроль над балансом тела и точная синхронизация двигательных навыков.

Упражнений со координационной лестницей довольно много. Часть из них является специализированными под нужды конкретного вида спорта, часть является универсальной, но практически все они направлены на улучшение координации и скорости работы ног, техники движений и баланса.

Координационная лесенка — agility ladder незаменима в подготовке боксеров. Благодаря координационной лестнице можно развить и укрепить необходимые технические навыки, придать тонус мышцам, развить и улучшить координацию, адаптироваться перед предстоящей скоростной работой. Боксеры должны работать на координационной лестнице не менее двух раз в неделю — этого вполне достаточно при интенсивных циклах упражнений. Упражнения на тренировке подбираются в зависимости от поставленной задачи и подготовленности боксера. Для любого спортсмена это весьма полезный и интересный способ разнообразить тренировку!

Как и во многих упражнениях на технику, здесь важнее правильность выполнения, а не скорость. Сначала нужно научиться делать правильно с технической стороны, и только после этого можно начинать учиться делать — быстро. Я не раз видел на тренировках какие-то «гонки на скорость», где игроки старались быстрее всех пройти лестницу вместо того, чтобы поотрабатывать нужные элементы. Также часто игнорировались работа руками и высота центра тяжести — это не правильно и делает выполнение упражнений не эффективными.

Работа руками

При выполнении упражнений на скорость работы ног, позволяющих увеличить частоту шага, работа руками так же важна, как и работа ногами. Скорость должна быть одинаковой, соответственно, руки нужно тренировать одновременно с ногами и желательно с необходимой амплитудой.

Тренировка на координационной лестнице

Координационная лестница упражнения

В отдельных упражнениях руки являются балансиром, позволяющим выполнять упражнения более резко и активно.

  • Обязательно разминайтесь перед выполнением упражнений.
  • Выполняйте эту программу 2-3 раза в неделю (минимум 48 часов между тренировками).
  • Делайте упражнения как в левосторонней так и в правосторонней стойке.
  • Делать нужно по 2-3 подхода. При этом один подход это проход по лестнице в одну сторону и обратно.
  • Между подходами делайте перерыв 30-60 секунд, в зависимости от того, как быстро вы восстанавливаетесь.
  • Правильная техника важнее скорости, не торопитесь. Сначала добейтесь хорошего техничного выполнения, потом уже постепенно увеличивайте скорость.

Надеюсь наша статья помогла вам получить достаточную информацию о том как тренироваться на координационной лестнице, развить скорость работы ног у боксера, развить мышцы ног, выносливость, координацию, маневренность, повысить контроль над балансом тела и точность синхронизации двигательных навыков. Не забывайте регулярно тренироваться.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector