Упражнения тай бо

Что такое тай-бо?

Тай-бо – это аэробная программа, сочетающая в себе удары руками и ногами с «уходами» и танцевальными шагами. Название произошло от сочетания «таэквондо» и «бокс», но на деле больше всего программа напоминает удары из тайского бокса и базовую аэробику.

Урок достаточно старый, автор оригинальной программы — Билли Блэнкс, который и основал первый тренировочный центр по данной методике. Рождение этого вида фитнеса достаточно неплохо мифологизировано. В рунете ходят байки, что Билли снимался в кино вместе с Брюсом Ли. На деле все было куда более прозаично.

Суть тай-бо

Что же это за урок – тай-бо и в чем заключается его особенность? Автор программы просто решил заработать на культе худобы, который накрыл Америку в 80-е годы. Он оказался в нужное время там, где выходили в свет Памела Андерсон и Пола Абдул, и правильно понял желания целевой аудитории. Женщины хотели, наконец, начать хоть иногда нормально есть. А обычная аэробика от Джейн Фонда не давала им такой возможности. Час плясок в купальниках и гетрах и минус жалкие 300-400 ккал. Кого это устроит?

Билли решил использовать свой опыт каратиста и массовика-затейника. Вопреки распространенным в рунете байкам, он не снимался с Брюсом Ли, а был его фанатом. Просто парень из многодетной семьи, который занимался карате, затем попал в Голливуд постановщиком трюков в фильмы не самого высокого пошиба, а потом – заработавший состояние на любви людей к еде.

Тай-бо за час позволяет «убрать» до 800 ккал, потому как все удары являются достаточно интенсивными, а уходы выполняются через мягкие прыжки. Суть в том, что в течение часа занимающийся колошматит воображаемого противника всеми доступными способами – ногами, руками, локтями, коленями и так далее. Это намного веселее и интереснее, чем многие другие аэробные уроки. Билли быстро стал звездой.

Но вот бизнесменом он был куда худшим, чем «папа» кроссфита Грег Глассман. Билли смог создать программу, выпустить серию тренировочных видео, которые довольно быстро были выложены в открытые источники и стать тренером знаменитостей. А вот продавать франшизу он не смог. Если вы пойдете на тай-бо где-нибудь в средней полосе России, скорее всего, урок будет придуман местным тренером групповых программ и будет лишь основываться на популярных ударах из боевых искусств.

Тай-бо очень похож на фитбокс, но это разные уроки, их основные отличия представлены в таблице ниже:

Основы тренировок тай-бо для начинающих

Тай-бо считается подходящим уроком для новичка с лишним весом, но это не совсем верно. Люди с ИМТ более 30, нарушениями осанки и слабыми мышцами корпуса должны предварительно пройти курс общей физической подготовки. Им стоит позаниматься 3-4 раза в неделю пилатесом и на эллиптическом тренажере, прежде чем начинать интенсивно «избивать тень». Это поможет защититься от проблем с голеностопными и коленными суставами, которые преследуют начинающих любителей аэробики в тяжелых весовых категориях.

Всем остальным стоит уяснить, что:

1. Можно заниматься дома под видео, если вы нормально владеете телом, при подъеме ноги вас не укладывает на рядом стоящий диван и у вас хватит мотивации для самостоятельных занятий.
2. В группу лучше походить тем, у кого есть проблемы с самодисциплиной.
3. Тренироваться лучше 2-3 раза в неделю, если цель – сжечь жир, повысить подвижность, выносливость и улучшить здоровье.
4. Как дополнение к силовым и кардиотренировкам — можно посещать тай-бо раз в неделю.
5. Класс лучше выбирать такой, на который будете успевать по времени. По содержанию они не так различаются, как танцевальные или степ-классы.

Развивает ли тай-бо выносливость?

Тай-бо развивает выносливость, так как состоит из многоповторной однотипной работы. Удары руками и ногами объединены в связки, группа выполняет серии, а не одиночные удары. Правда, такая выносливость больше пригодится для «жизни» и как ОФП перед переходом к занятиям боксом или боевыми искусствами.

Подобные уроки мало что дают в плане силовой выносливости. Поэтому, если цель состоит в том, чтобы стать лучше в тренажерном зале или в кроссфите, нужно ими и заниматься.

Положительные стороны тай-бо

Урок дарит массу позитива, ведь вы будете избивать своего воображаемого врага с толпой товарищей. Разве не об этом мы все мечтаем, стоя в пробке, сидя на совещании или занимаясь однотипной малооплачиваемой работой?

А, если серьезно, это неплохой вариант для «прокачки» здоровья:

• снимает стресс и эмоциональное напряжение;
• прокачивает сердце, причем в достаточно высокоударном режиме;
• улучшает трофику сосудов;
• повышает подвижность суставов и эластичность связок;
• совершенствует двигательные навыки – растяжку и координацию движений.

Тай-бо также может содержать элементы для активной прокачки пресса или небольшую серию силовых упражнений. Оригинальные видео Билли Блэнкса содержат движения с небольшим отягощением вроде короткого бодибара. Но назвать данный урок силовым нельзя.

Техника выполнения отдельных элементов

Техническое совершенство в тай-бо не требуется. Следует сохранять нейтральную спину, то есть стянутые к позвоночнику лопатки, подтянутый живот, чуть опрокинутый вперед таз и «мягкие» колени.

Исходная стойка

Стопы чуть шире плеч, вес находится в центре тела и проецируется в центре свода стопы. Изначально спина прямая, лопатки стянуты к позвоночнику. Прежде чем отрабатывать ударную технику, стоит чуть округлить плечи вперед, чтобы обеспечить движение суставов в безопасной траектории.

© Africa Studio— stock.adobe.com

Прямой удар левой и правой рукой

Он же джеб, выполняется рукой, которая сонаправлена стоящей вперед ноге. Нужно стоять вразножку, вынести правую ногу вперед, руки вывести к плечам и выполнить короткий резкий удар правой рукой вперед. Ноги меняются легким прыжком, аналогично выполняется левосторонний удар.

Боковой удар левой и правой рукой

Боковых ударов три:

• Апперкот – то есть удар снизу вверх, в челюсть, выполняется из прямой стойки по эллиптической траектории с разворотом корпуса.

• Кросс – это удар с дальней руки в стойке для прямого удара, он выполняется с поворотом опорной «задней» ноги и нацелен в корпус. Кросс должен быть сильным ударом за счет инерции корпуса.

• Хук – боковой удар ближней рукой в голову с уровня плеча. В оригинальных уроках тай-бо довольно редко используется, так как Билли не рекомендует высоко поднимать плечи во время аэробики.

© Africa Studio— stock.adobe.com

«Уход» (уклон) влево и вправо

Уход – это перенос веса с одной ноги на другую с одновременным переносом корпуса в сторону загружаемой ноги. Выглядит, как «маятник» телом слева-направо и наоборот. Разучивается из стойки «ноги шире плеч», сначала человек учится выполнять наклон по дугообразной траектории без переноса веса на ногу, потом – с переносом. Второй уровень – уход с цепочкой приставных шагов, тогда наклон корпуса повторяется несколько раз в ту же сторону, в которую выполняются и шаги.

Удары ногами

Удары ногами используются в каждой тренировке.

Удар правым и левым коленом

Удары коленом в тай-бо ближе всего к тому, как бьют в тайском боксе. Бьющий переносит вес тела на одну ногу, освобождает вторую, сгибает ее в коленном суставе и приводит колено к одноименному плечу. В аэробном уроке этот удар имеет формат «упражнение стоя для накачки пресса».

Удар назад

Удар назад выполняется как разгибание бедра с дополнительным усилием от колена. Нужно перенести вес тела на опорную ногу, освободить бьющую и ударить пяткой назад, резко разгибая ногу в колене.

Удар вперед

Разучивание удара начинается с выноса колена вперед, затем к этому добавляют разгибание в коленном суставе и удар пяткой вперед.

Удары в сторону

Боковой удар – после переноса веса на опорную ногу выполняется удар от колена в сторону, пятка идет в сторону, корпус наклоняется в противоположную.

Ронд, или раундхаус, – похож на боковой, только движение пяткой идет «изнутри наружу», по дуге. Удар приходится в корпус или голову.

Связки элементов

Для разминки в тай-бо может применяться слегка измененная аэробная связка – по два приставных шага вправо и влево и махи руками вдоль корпуса, плюс по два приставных шага вправо и влево и синхронные удары руками вперед.

В тай-бо чаще всего используются связки:

• • «Джеб, кросс, хук, апперкот», то есть прямой удар, например, правой рукой, боковой левой, боковой «добивающий» правой и снизу вверх левой.

• Два удара левым коленом, связка руками с правой, перепрыжка, повтор с другой ноги.

Повысить интенсивность помогут темпо-связки:

• 30 секунд очень быстрого бега с высокими подъемами коленей, 30 секунд очень быстрых ударов руками вперед в стойке, столько же невысоких прямых ударов ногами со сменой ног.
• 30 секунд боковых ударов, 30 секунд апперкотов с быстрой сменой рук в стойке.
• 30 секунд ударов ногами назад со сменой, 30 секунд ударов вбок ногами со сменой.

Темпо-связка работается в конце тренировки.

Часовой класс от самого Билли Блэнкса:

Противопоказания к занятиям

Тай-бо не является боевым искусством, поэтому никакие психологические состояния или отклонения в этой сфере противопоказанием не являются. Если у человека есть склонность к агрессии, он может заниматься аэробикой, чтобы ее «сбрасывать», конечно, если эта склонность не носит характер патологии.

Тай-бо лучше отложить:

1. Сразу после родов. Как только врач разрешит занятия аэробикой и женщина походит 1-2 месяца на менее интенсивные уроки, чтобы вернуть форму, она может заниматься тай-бо.
2. В период, когда воспалены связки, суставы, присутствует болезненность в мышцах из-за каких-то отклонений по здоровью.
3. Во время ОРВИ или простуды, при недомоганиях.

• при ИМТ более 30;
• гипертоникам;
• при аритмии и других заболеваниях сердца;
• людям с заболеваниями суставов и связок.

Эта тренировка не рекомендуется девушкам с расстройствами пищевого поведения. Такие аэробные классы чаще всего используют булимики для устранения «последствий зажора». Последствия, конечно, не устранишь, а вот необдуманный подход к занятиям, когда девушка активно тренируется по 3-4 часа в день, ведет к травмам опорно-двигательного аппарата, хоть сам урок и лишен опасных прыжков и прочей атрибутики боевых искусств.

Также урок не рекомендуется лицам с расстройством психики по типу дисморфии. Им кажется, что они всегда остаются толстыми, даже если сбросили уже весь лишний вес. В аэробных уроках «боевого» плана они ищут рельеф, но достаточно сложно сделать его, если имеется в виду рельеф «по кости». Такие люди никогда не бывают довольны результатом и буквально убивают себя при помощи аэробики.

Важно: тренироваться более 1 часа в день в подобном аэробном режиме «для похудения и здоровья» не следует.

Тай-бо – отличный вид аэробики для тех, кто хочет сбросить несколько килограммов и оставаться в отличной форме, нормально питаясь. Естественно, для успешного похудения нужно не забывать о ежедневном дефиците калорий, в чем вам и поможет данный урок, на котором вы вполне можете потратить около 800 ккал за час.

Тай бо – боевая аэробика для женщин и мужчин, помогающая похудеть и привести мышцы в тонус

Тай бо в свое время завоевало миллионы фитнес клубов по всему миру. Среди первых фанаток занятий тай бо можно выделить Памелу Андерсон, которая сразу же оценила эффективность тренировки, записавшись в число клиенток к основателю программы. Боевая аэробика обеспечивала в одно время и жиросжигание и тонус мышц, что быстро вывело тренировку на пьедестал в девяностых годах. До сир пор тай бо является лучшей аэробной тренировкой для похудения и тех, кто хочет “выпустить пар” и получить отличную форму.

Тай бо в фитнесе – что это такое?

Тай бо (tae bo) – это разновидность аэробики, в основе которой лежат боевые элементы тайского бокса, тхэквондо, бокса, каратэ в совокупности с базовыми шагами аэробики, собранными в связки. Как и в классической аэробике, тай бо разучивается от простых элементов к более сложным, которые в процессе занятия собираются в связку движений, выполняемых под ритмичную музыку.

Занятие тай бо делится на основные части: разминку, аэробную часть, силовую часть и заминку.

1. Разминка – обязательная часть, в которой включаются как базовые шаги аэробики, так и упражнения на растяжку.
2. В основной части аэробики тай бо разучиваются элементы, которые постепенно соединяются в целый блок и повторяются непрерывно в интенсивном темпе. На данном этапе происходит процесс жиросжигания, так как нагрузка в этот момент – аэробная.
3. В силовой части тай бо используется дополнительное оборудование: бодибары, гантели, мячи или собственный вес тела. Этот блок отводится для проработки отдельных групп мышц. Силовой части уделяется от 10 до 15 минут, в которой упражнения выполняются многократно с отдыхом между каждым новым вариантом.
4. В конце занятия 5-7 минут уделяется растяжке мышц и нормализации дыхания.

История происхождения tae bo

Методику тай бо в конце восьмидесятых прошлого века разработал Билли Блэнкс – семикратный чемпион по боевым искусствам. Как обычно бывает у создателей лучших фитнес-методик, Билли в детстве был слаб, вернее, был рожден с аномалией в тазобедренном суставе. Парень начал свою спортивную карьеру только в одиннадцать лет, но быстро догнал своих сверстников и завоевал множество наград, среди них: пять черных поясов в различных единоборствах, победа в семи чемпионатах мира по каратэ. В восьмидесятых Блэнкс работал в Голливуде в качестве актера, а также постановщика боев. В 1989 он открыл свой спортивный центр, где преподавал свою новую разработку – тай бо. Вскоре число поклонников вышло за пределы Америки благодаря видео тренировкам Блэнкса, а его детище взяли на вооружение большинство фитнес клубов по всему миру.

Польза и вред тай бо для женщин и мужчин

Благодаря Блэнксу даже слабый пол смог получить пользу от боевых элементов, которые достаточно интенсивны и быстро приводят в форму мышцы и сжигают жировую клетчатку. Причем, не требуется никакого дополнительного оборудования – только собственные мышцы, работающие интенсивно, будто борются с представляемым противником.

Основные преимущества и польза тай бо

• Дает возможность тренироваться дома, так как не требует специального оборудования, по крайней мере, аэробная часть с боевыми элементами.
• Повышает выносливость организма.
• Тренировка интересна и эффективна, осваивать боевые удары под энергичную музыку намного веселее, чем заниматься на кардиотренажерах.
• Тренировка в среднем сжигает около 700-900 ккал, а это высокий показатель для аэробной нагрузки.
• Тренировка укрепляют сердечнососудистую систему здорового человека.
• Приводит все мышцы тела в тонус.
• Повышает гибкость мышц и улучшает координацию.
• При занятиях происходит эмоциональная разгрузка, наравне с ударами груши.

Недостатки тай бо

Их не так много и они несущественны, за исключением противопоказаний к такой нагрузке. Занятие не способствует увеличению объемов мышц, так как работа выполняется только с помощью собственного веса. Поэтому дополнительно используется силовое оборудование, которое компенсирует этот недостаток и прорабатывает отдельные группы мышц. Соответственно, для тонуса всего тела в домашних условиях необходимо приобрести хотя бы пару гантелей.

Противопоказания к тай бо

• Не рекомендуется при различных заболеваниях, дисфункциях и травмах опорно-двигательного аппарата, нарушении координации движения.
• Хронические и воспалительные заболевания.
• Острая респираторная вирусная инфекция.
• Любые заболевания сердечнососудистой системы.
• Беременность.
• Ожирение.

Основные элементы тренировки тай бо

После разминки в тай бо наступает основная – аэробная часть, в которой используются следующие элементы:

1. Прямые удары правой и левой рукой.

1. Прямые удары правой и левой ногой.

1. Правый и левый хук – удар сбоку или “крюк”.

1. Правый и левый апперкот – удар снизу.

1. Удары правой и левой ногой назад.

1. Удары правой и левой ногой в сторону.

1. Удары правым и левым коленом.

Видео урок от Билли Блэнкса – постановка ударов и разбор техники

Как проходят занятия в фитнес клубах сегодня, пример для домашних тренировок в видео формате

Что нужно для занятий тай бо

Тай бо, как и любая подвижная система тренировок, требует свободы движений и хорошего сцепления с полом.

Одежда для тай бо должна быть свободная, обеспечивая свободу всем суставам при выполнении боевых элементов, в особенности ногами. Также материал одежды не должен способствовать лишнему перегреву организма, поэтому выбирайте спортивную одежду из искусственных материалов, способных пропускать воздух и отводить влагу.

Кроссовки можно выбирать и для бега, главное, чтобы поверхность платформы не скользила и была устойчивой.

Если хотите дополнительно проработать все группы мышц, которые недостаточно нагружаются в аэробной части, можно приобрести гантели или манжеты для рук и ног, чтобы выполнять силовые упражнения с дополнительным отягощением. Так же для дома можно использовать бутылки с водой, эспандеры, эластичные ленты и другие подручные средства, а еще можно составить план упражнений с собственным весом, тогда не придется дополнительно тратиться.

Заключение

Тай бо действительно интересная и интенсивная тренировка, которая надолго не позволит задержаться жиру на теле. Тренировка отлично приводит мышцы в тонус, а также развивает их гибкость и выносливость организма в целом. А главное, что тай бо легко можно заниматься дома без дополнительного оборудования и специальных тренажеров. Если интересуют групповые занятия, обязательно перед тренировкой проконсультируйтесь с тренером, с учетом состояния здоровья и физической подготовки на данном этапе он определит интенсивность занятия, чтобы правильно подобрать необходимую нагрузку.

Тай-бо фитнес — что это такое?

Содержание статьи:

1. История развития
2. Преимущества занятий
3. Основные принципы
4. Особенности тренировок

В последнее время тай-бо фитнес приобретает все большую популярность в различных государствах планеты. В основе этого фитнес направления лежат элементы аэробики, боевых единоборств и танцевальные движения. Это отличный инструмент для борьбы с жиром и укрепления мускулов. Сам термин «тай-бо» берет начало от тхэквондо и бокса.

История развития тай-бо фитнес

Это направление фитнеса было основано американским мастером боевых искусств — Билли Блэнксом. По сути, тай-бо является одним из видов аэробики, в который были добавлены элементы каратэ, бокса, тхэквондо и тайского бокса. Все движения выполняются под музыкальное сопровождение.

Основоположник тай-бо фитнеса родился в средней американской семье, в которой было 15 детей. Билли был четвертым среди них по возрасту. Следует заметить, что у Блэнкса с рождения была аномалия в тазобедренном суставе, но с одиннадцати лет он начинает заниматься каратэ и тхэквондо.

Парень оказался весьма способным и достаточно быстро он приобрел мировую известность. Билли семь раз становился чемпионом мира по каратэ, владеет черными поясами в пяти боевых искусствах и длительное время был капитаном сборной США по каратэ.

В 1986 году началась и кинокарьера Блэнкса, который успел сняться в более чем двух десятках кинокартин. К слову, кумиром Билли всегда был Брюс Ли, и его появление в кинематографе было вполне ожидаемым после обретения известности в качестве бойца. В этом же году Блэнкс создает собственный тренировочный центр и начинает работать над принципами собственного направления фитнеса — тай-бо.

После начала продаж DVD-дисков с записями уроков Билли, новое направление фитнеса выходит за пределы одного государства и распространяется по всей планете. Благодаря видео урокам каждый человек получил прекрасную возможность заниматься тай-бо в домашних условиях и поддерживать тем самым себя в хорошей физической форме.

Преимущества занятий тай-бо

Сейчас мы отметим десять основных преимуществ этого направления фитнеса, которые помогут вам сделать правильный выбор.

Программа требует больших затрат энергии и лишь за одно занятие вы сможете сжигать от 600 до 700 калорий.

Отлично увеличивает выносливость и способствует улучшению работоспособности сердечного мускула.

Отсутствуют удары в прыжке. Что снижает риски получения серьезных травм суставов. Следует признать, что тай-бо фитнес является отличным видом кардионагрузки и при этом риски получения повреждений минимальны.

Регулярные занятия укрепляют позвоночный столб и способствуют формированию красивой осанки. Кроме этого занятия являются отличным инструментом профилактики такого заболевания, как остеохондроз.

Во время тренинга в работе активно участвуют все мускулы тела и особенно пресса и нижних конечностей. Это позволяет в короткие сроки эффективно избавиться от большого количества жира.

Программа весьма проста в освоении и даже если вы не занимались боевыми единоборствами, без особого труда сможете освоить все упражнения.

Занятия отлично развивают координацию движений и растяжку.

Так как в состав программы входят элементы боевых единоборств, у вас появляется возможность выплеснуть всю скрытую агрессию и негативную энергию на занятиях.

Основные принципы тай-бо

Несмотря на наличие в составе программы различных видов ударов, тай-бо в большей степени является системой защиты. Начальное положение для выполнения всех движений — стойка боксера. Ваши руки согнуты в локтевых суставах, и левая половина тела слегка выдвинута вперед.

Каждый удар следует начинать выполнять левой рукой, так как скорость ее движения в большинстве случаев превосходят правую. Зачастую в процессе отработки ударных элементов используются легкие гантели (от одного до двух кило), удерживаемые в руках. Иногда в фитнес-центрах во время тренинга используются боксерские перчатки, однако они скорее создают антураж, так как практической необходимости в их использовании нет.

Во время занятий это программой, вам предстоит научиться, правильно сжимать кулаки и отбросить все страхи при их использовании. Также большое значение во время тренинга по тай-бо уделяется технике дыхания, упражнениям для увеличения выносливости и навыков расслабления. Хотя умение постоять за себя в жизни лишним не будет, но все же не является основным. Значительно более важными является скорость, выносливость и умение принимать правильные решения.

Особенности тренировок в тай-бо

Говоря о тай-бо фитнесе необходимо вспомнить и о тренировочном процессе, ведь он и является сутью ваших занятий. Как и во всех боевых искусствах, большое значение имеет психологический настрой. Чтобы добиться желаемой цели, в состав программы включены элементы дыхательной гимнастики и основы медитации, пришедшие в тай-бо из ушу, цыгун и тай-цзы. В результате спортсменам удается увеличить концентрацию адреналина, что весьма важно в тай-бо.

Все элементы боевых искусств, которые отрабатываются на занятии, позволяют достичь необходимого эмоционального состояния. Это в свою очередь дает возможность повышать нагрузки и при этом не причинить вред организму. Заметим, что тай-бо вполне способно заменить утреннюю гимнастику или позволит вас снять напряжение после тяжелого рабочего дня. Тренировки в тай-бо фитнес могут продолжаться лишь четверть часа.

Все занятия начинаются с разминки и это должно стать для вас правилом, каким бы видом спорта вы не занимались. После этого начинается основная часть тренировки, состоящие из произвольных передвижений по залу, а также выполнения ударов по груше и прыжков. Отметим, что специалисты тай-бо не советуют выполнять удары с полной амплитудой. Чтобы снизить рис получения травмы, во время удара рука или нога должны в конечной точке траектории оставаться слегка согнутыми.

Так как большая часть движений в тай-бо — удары, то основная тренировка будет знакома тем людям, которые занимались каратэ. Если выполняются удары в пространство, то стоит использовать дополнительные отягощений. Чаще всего для этого, как мы уже отмечали выше, используются легкие гантели. Кроме уларов руками, занятия тай-бо предполагают и освоение ударов ногами во всех направлениях.

При выполнении каждого упражнения выполняется от двух до трех десятков ударов. Присутствуют в составе программы и упражнения, имеющие весьма красивые восточные названия, скажем, «Атакующий богомол». Список упражнений весьма велик и полностью с ним вы поможете познакомиться в видео уроках либо под руководством опытного инструктора.

Чтобы добиться хороших результатов, ваши занятия должны носить регулярный характер. Начинающим вполне достаточно проводить 20-минутные занятия и этого хватит, чтобы привести в порядок свою физическую форму и зарядиться энергией. Если наблюдать за занятиями со стороны, то они выглядят весьма агрессивно. Однако, по существу это совершенно не так.

Благодаря наличию в составе программы элементов бокса, вы сможете укрепить мускулы рук и плечевого пояса. А вот упражнения, взятые из тхэквондо, будут весьма полезны для мышц ног. На занятиях вы сможете значительно улучшить свою реакцию, повысить выносливость, а также стимулировать работу защитных механизмов организма. Кроме этого благодаря мощной кардио нагрузки, тай-бо фитнес является отличным средством для похудения. Это одна из причин повышенного интереса к программе девушек.

После выполнения основной программы занятия, спортсмены переходят к освоению или совершенствованию какой-либо боевой комбинации и со стороны это напоминает танец. Все движения в этот момент выполняются в медленном темпе, что помогает восстановить дыхание.

Начинающим спортсменам можно рекомендовать трижды на протяжении недели. Между тренировками должен быть минимум один выходной день для восстановления организма. После использования этого режима занятий на протяжении трех месяцев, нагрузки можно увеличить.

Групповое занятие тай-бо с Викторией Руденко вы можете посмотреть в видео ниже:

Тай-бо – боевое искусство для красивого тела

Тай-бо – уникальная фитнес-программа, разработанная Билли Блэнксом. Она сочетает в себе элементы аэробики, бокса, карате, тхэквондо и танцевальных движений. Во всем мире люди успешно занимаются тайбо для преображения своего тела и увеличения сопротивляемости организма. Почему же многие спортсмены, занимающиеся традиционным фитнесом, становятся поклонниками этой новой и увлекательной фитнес-программы?

Основа тай-бо – это ноги, так как «тай» переводится с корейского как нога, а «бо» — это сокращение слова «бокс». Технику тренировок тай-бо разработал Билли Блэнкс. Сейчас он является 7-кратным чемпионом мира по карате и владеет 5 разными восточными единоборствами, но свои занятия он начинал в негритянском гетто. Он смог объединить классические элементы боевых искусств и танцевальную музыку.

Во время занятий тай-бо прорабатывается каждая группа мышц, особенно ноги и пресс, также растягиваются мышцы, а напряженный ритм тренировки помогает избавиться от лишних калорий. Кроме того, так как наносятся удары ногами по воображаемому противнику, то так можно избавиться от негативных эмоций, которые скопились у вас. Девушки, активно занимающиеся спортом, полюбили тай-бо именно за танцевальные движения и аэробную нагрузку.

Тай-бо также необходим для развития точности, скорости и быстрой реакции. Вы научитесь правильно дышать и повысите свою выносливость. Однако следует отметить, что тай-бо предназначен не для нападения, а для защиты. В качестве антуража иногда используют боксерские перчатки. А для отработки ударов используются небольшие гантели.

Чем полезен тай-бо?

Тай-бо считается идеальной программой для людей, которые хотят сжечь жировые отложения. Поэтому основная польза тай-бо заключается в похудении. Снижение веса гарантирует тот факт, что вы выполняете много энергичных движений. 1000 ккал – именно столько вы можете сжечь за одну тренировку.

Так как задействуются почти все части тела и мышцы (трицепсы, бицепсы, мышцы спины, груди и т.д.), то улучшает мышечный рельеф.

Также тренировки тай-бо необходимы для:

• Укрепления сердечно-сосудистой системы и иммунитета;
• Развития выносливости;
• Улучшения осанки;
• Закладываются азы самообороны;
• Тай-бо – это не просто аэробика, но и положительный заряд энергии.

Как строится тренировка.

Перед тем как начать заниматься тай-бо, необходимо подготовиться свое тело е активным физическим нагрузкам. Если вы мало занимались спортом, то укрепите свои мышцы. Это позволит вам избежать травм и растяжений. Например, вам помогут кардионагрузки или степ-аэробика.

Когда вы уже будете готовы к тай-бо фитнесу, то проводите занятия с постепенным увеличением нагрузки. Не нагружайте сразу свой организм. Тренировка тай-бо строится по следующему принципу:

• Разминка;
• Силовые упражнения;
• Растяжка;
• Релаксация;
• Интенсивные упражнения (удары ногами и руками по груше или воображаемому противнику, прыжки, произвольные активные перемещения по залу и т.д.);
• Восстановление дыхания (бойцовский танец).

Первое упражнение. Удары ногами и руками вперед, назад или в стороны. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на шине плеч, руки согнуты в локтях, левая часть корпуса выносится немного вперед. Выполнять данные упражнения можно с небольшими гантелями по 20-30 раз на каждую ногу и руку. Главное, во время тренировки ударов не вращайте туловищем, работают только ноги и руки.

Второе упражнение . Вам необходимо представить перед собой вашего противника, который пытается нанести вам удары. Ваша цель – увернуться от него, необходимо выполнять быстрее и стремительные движения, как в голливудских фильмах.

Третье упражнение на тренировку равновесия. Стоя на одной ноге, выполняйте другой короткие и резкие удары по воображаемому предмету. Время выполнения упражнения – 1 минута, затем следует поменять ногу.

Видео-уроки по тай-бо.

Преимущества этой фитнес-программы состоит еще и в том, что заниматься вы можете дома. Существует множество видео-уроков, в которых наглядно показывается, как выполнять упражнения тай-бо.