Petrushkafood.ru

Красота и Здоровье
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Виды упражнения планка

Все виды упражнения планка с картинками

    Упражнение планка набирает популярность. Столь простое упражнение, не требующее большого пространства для выполнения и каких-либо дорогих приспособлений, подходит как парням, так и девушкам. Его универсальность заключается также в том, что и новичок и продвинутый спортсмен найдет для себя подходящий вариант для тренировок.

    Утверждают, что это упражнение пришло из йоги, где называется Чатуранга Дандасана. Теперь оно обросло различными модификациями, которых насчитывают около 20. Для выполнения большей части вариантов планки не требуется каких-либо приспособлений.

    Планке приписывают, чуть ли не чудодейственные свойства:

    • подтягивание живота;
    • создание рельефа пресса;
    • способствование похудению;
    • укрепление мышц спины.

    При регулярном и правильном выполнении упражнения это вполне возможно.

    Планка относится к разряду статических упражнений, при этом возможна проработка одновременно нескольких групп мышц:

    Кроме того упражнение способствует развитию чувства равновесия. Бесспорным плюсом является небольшое количество времени, которое необходимо затратить на выполнение планки. Начинать стоит с 10 секунд. Рекомендуемое в дальнейшем время – 2 минуты.

    Техника выполнения

    При выполнении следующих рекомендаций, вы будете правильно делать упражнение планка во всех вариациях:

    1. не позволять провисать пояснице;
    2. тянуть тело от макушки к пяткам;
    3. напрягать ягодицы;
    4. напрягать пресс;
    5. лопатки прижаты;
    6. плечи не подтягивать к ушам;
    7. плечи развернуты;
    8. дыхание спокойное.

    Другими словами при правильном выполнении планки все мышцы напряжены, и нет нагрузки на суставы.

    Теперь рассмотрим разные виды упражнения планка.

    Виды упражнения планка

    Классическая

    Принять позу лежа на животе. Ноги на ширине плеч.

    Приподняться на согнутых локтях, опираясь на предплечья.

    Кисти рук собраны перед собой в один кулак. Локти под прямым углом к плечам.

    Упор на пальцы ног и предплечья. Работают мышцы нижнего пресса.

    Напрячь мышцы, и вытянуть тело.

    Для более тренированных: соединить ноги вместе.

    На прямых руках

    Это одно из движений йоги в Приветствии Солнца.

    Из положения лежа подняться с опорой на кисти рук. Ноги на ширине плеч. Кисти под плечами. Ровная линия тела. Макушку тянуть вперед, пятки – назад.

    С поднятой рукой

    Принять позу классической планки или на вытянутых руках. Поднять одну руку вперед (или в сторону), оставаясь на трех опорах. Упражнение на развитие равновесия. Тоже выполнить с другой рукой.

    Как вариант: поднятая рука на талии, локоть тянется вверх.

    Для усложнения упражнения в руку можно взять гантель. Прокачка мышц руки и спины усилится.

    С поднятой ногой

    Начальная поза как в предыдущем варианте. Теперь поднять одну ногу, выпрямляя ее в колене. Тело вытянуто и напряжено. Опора на две руки и одну ногу. Упражнение хорошо развивает чувство равновесия. Тоже выполнить с другой ногой.
    Как вариант 1: ногу согнуть в колене и подтянуть к груди, напрягая пресс.
    Как вариант 2: согнутую в колене левую ногу перевести в плоскость пола и подтянуть к левому уху. Тоже с правой ногой.

    С поднятыми рукой и ногой одновременно

    Находясь в позе планки на вытянутых руках поднять правую руку в сторону (или вперед) и прямую ногу вверх. Опора на две точки. Замечательное упражнение на равновесие. Нагрузка на мышцы спины и груди, но более всего прорабатываются косые мышцы живота и мышцы ягодиц. Нельзя перекашивать таз. Поменять ногу и руку.

    Для усложнения упражнения в руку можно взять гантель. Прокачка мышц руки и спины усилится.

    Прыжки

    В статическое упражнение можно добавить немного динамики.

    Принять позу планки на вытянутых руках. Ноги вместе. Сделать вдох и подпрыгнуть. При этом развести ноги врозь на ширину плеч. Сделать выдох и подпрыгнуть. Ноги возвращаются в исходное положение. Укрепляются мышцы живота, рук и ног.
    При выполнении важно контролировать напряжение мышц пресса. Следить за тем, чтобы не прогибалась поясница. Тянуть копчик.

    С сопротивлением

    Упражнение выполняется в позе планки на вытянутых руках с использованием резинового жгута.

    Надеть жгуты на запястья и лодыжки. Отставьте правую руку и левую ногу в сторону, на сколько сантиметров получится (ориентировочно до 20). Поменять руку и ногу. Это один подход. Выполнить 10 подходов.

    На фитболе руки

    Классическую планку можно выполнять на фитболе. Предплечья упираются о мяч. Ноги на ширине плеч. Этот вариант значительно усиливает развитие чувства равновесия.

    С ногами на фиитболе

    Планку на вытянутых руках можно выполнять с опорой ног на гимнастическом мяче.
    Как вариант: с опорой ног на скамью.

    Для добавления динамичности в это упражнение можно сделать следующий комплекс. Стойка в позе планка на вытянутых руках, где ноги опираются на мяч в течение минуты. Затем отжимания в течение минуты.

    Оба варианта на мяче нагружают мышцы талии.

    Виды боковой планки

    Боковая с опорой на предплечье

    Из положения сидя переходим в планку с опорой на две точки: согнутую в локте руку и ребро стопы. Вторая нога прижата к опорной. Тело вытянуто и напряжено. Неупорная рука поднята за голову и служит продолжением линии тела или согнута в локте на талии. Поменять бок. Для облегчения выполнения можно создать третью опору: вторую неупорную ногу поставить перед опорной. Опираться на две ноги.

    Читать еще:  Упражнение для подтягивания кожи рук

    Боковая на скамейке

    Принять позу боковой планки с опорой на предплечье. Ноги прижаты друг к другу и опираются на скамейку. Свободная рука на талии, согнутая в локте.

    Талию и таз выталкивать вверх. Тело не заваливать назад.

    Боковая с опорой на вытянутую руку

    Из позы планки на вытянутых руках развернуть корпус перпендикулярно полу с опорой на одну руку и стопу одной ноги, вторая плотно прижата к опорной.

    Руки представляют собой прямую, направленную в потолок.

    Тянуть талию и таз вверх, как бы выталкивая их.

    Повторить другим боком.

    Для облегчения выполнения можно создать третью опору: вторую неупорную ногу поставить перед опорной. Опираться на две ноги.

    Боковая с опорой на вытянутую руку и с гантелями

    Упражнение выполняется из позы планки на вытянутых руках с гантелями в каждой руке.

    Усложненный вариант боковой планки с опорой на вытянутую руку.

    Ноги поставить пошире. Руки не сгибать. Через сторону поднять прямую руку с гантелью вверх, разворачивая корпус и направляя взгляд в потолок. Держать 1 минуту. Принять исходное положение. Сделать другой рукой.

    Для облегчения выполнения можно создать третью опору: вторую неупорную ногу поставить перед опорной. Опираться на две ноги.

    Боковая с поднятой ногой

    Принять позу боковой планки на вытянутой (или согнутой в локте) левой руке. Свободная рука находится на талии, согнутая в локте. Локоть смотрит вверх. Поднять правую ногу до уровня плеча. Опорой служит ребро ступни левой ноги.
    Не заваливаться назад.

    Талию выталкивать вверх.

    Выполнить другим боком.

    Проработка мышц ягодиц.

    Боковая с поднятой ногой усложненная

    Принять позу боковой планки на вытянутой правой руке.

    Опираясь на ребро левой ступни, вытянуть правую ногу вперед и вверх насколько это возможно.

    Идеальное упражнение для укрепления внутренней поверхности бедра.

    Скручивания из боковой планки

    Принять позу боковой планки на вытянутой руке. Свободная рука согнута в локте, кисть прижата к уху, локоть направлен в потолок. Упор на две стопы, расположенные на одной линии. Стоять в течение минуты.

    Развернуть тело параллельно полу, локтем свободной руки коснуться локтя опорной руки. Положение ног не менять. Стоять в течение минуты.

    Принять позу планки на вытянутых руках. Сделать на другой бок.

    Перевернутая планка

    Лечь на спину. Упор на вытянутых руках. Ладони под плечами. Ладони направлены или в сторону ног (предпочтительнее) или в противоположную, но не в бок. Ноги вместе. Ягодицы напряжены. Спину держать ровно.
    Для усложнения поднять, не сгибая в колене, ровную ногу вверх на максимальную высоту.

    Сделать с другой ногой.

    Комплексный подход

    Можно составить комплекс упражнений в сочетании с планкой или сочетать в комплексе несколько вариантов планок.

    Для особо продвинутых спортсменов рекомендуется использовать утяжелители при выполнении всех видов планок.

    За одну тренировку можно выполнять от одного до 4 подходов. Это индивидуально и зависит от самочувствия и степени тренированности.

    1. Отжимания 10 раз.
    2. Выпады. По 10 раз на каждую ногу.
    3. Планка на вытянутых руках с гантелями по 1 минуте на каждую руку.
    4. Приседания с ровной спиной 10 раз.
    5. Планка с сопротивлением по одной минуте на каждую сторону.

    Комплекс 2. Этот комплекс поможет достичь держания планки в течение 5 минут.

    1. Классическая планка 30 секунд.
    2. Лодочка 30 секунд.

    Упражнение лодочка. Лечь на живот. Поднять руки, грудь и ноги.

    В первый день 2 подхода. С каждым днем время выполнения каждого упражнения увеличиваем на 10 секунд. Чередование этих упражнений снимает лишнее напряжение в пояснице.

    Комплекс 3. Можно составлять комплексы из разных вариантов планки, прокачивая группы мышцы конкретно необходимые вам.

    При этом не забывайте, что в планке уже задействовано большое количество мышц.

    1. Принять позу классической планки 2 минуты.
    2. Перейти в позу планки с поднятой вверх рукой 2 минуты.

    Комплекс 4. Этот комплекс применяют даже профессиональные атлеты.

    1. Приседания. Пятки не отрываются от пола. 10 раз.
    2. Планка на фитболе 2 минуты.

    Комплекс 5. Это сочетание статических и динамических упражнений. Способствует повышению иммунитета.

    Рекомендуется двухнедельный курс.

    1. Спортивная ходьба 2км.
    2. Классическая планка 2 минуты.

    Режим тренировок можно менять. Сочетать статические и динамические нагрузки. Глубокая проработка мышц при правильном выполнении планки будет создавать мышечный корсет, что положительным образом отразиться на осанке и прессе.

    Достаточно эффективное упражнение, часто делаю планку дома в разных вариациях. А впервые я узнала про это великолепное упражнение на сайте BodyRock TV 10 лет назад, когда у меня не было возможности посещать тренажерный зал и приходилось заниматься дома. Особенно мне нравится делать это упражнение, чередуя высокую и низкую планку, т.е. сначала следует встать в высокую планку, а затем, попеременно опуская левый и правый локоть, встать в низкую планку и т.д. меняя ведущую руку.

    Читать еще:  Микс оксисайз самые эффективные упражнения

    Все виды упражнения “Планка” в одной статьей – выбери свою!

    Упражнение планка очень популярно в фитнесе. Оно очень простое, доступно для выполнения и в домашних условиях, и в то же время невероятно эффективное. Еще одно преимущество планки в ее универсальности – она подходит и мужчинам и женщинам, и новичкам в спорте, и профессионалам, особенно учитывая многочисленные виды планок в спорте, которые позволяют смещать нагрузку на те или иные группы мышц, добиваясь желаемых результатов. Рассмотрим, какие виды упражнения можно использовать.

    Немного о планке

    Считается, что это упражнение пришло из йоги, где оно известно, как Чатуранга Дандасана. Сегодня же существует огромное количество разновидностей планки, и для большинства не требуется дополнительных приспособлений.

    Планка помогает подтянуть живот, сформировать рельефный пресс, способствует сбросу лишнего веса, укреплению спины, бедер, ягодиц. Различные виды планок позволяют проработать конкретно те мышцы, которые вам нужны.

    Планка – статическое упражнение, которое одновременно укрепляет несколько мышечных групп. Также оно помогает развить равновесие. Одно из преимуществ его в том, что оно требует минимального вложения временных ресурсов – достаточно всего нескольких минут.

    Несмотря на то, что планка может изначально показаться простой, на самом деле с непривычки осваивать ее достаточно сложно. Новичкам достаточно продержаться 20-30 секунд, постепенно увеличивая это время и доводя его до нескольких минут.

    Техника выполнения

    Выполняя все виды планок, придерживайтесь следующих рекомендаций, которые помогут добиться максимального результата:

    • Тело должно полностью составлять прямую линию, будто натянутая струна.
    • Не давайте пояснице провисать и не округляйте ее.
    • В процессе выполнения напрягайте ягодицы и мышцы пресса.
    • Лопатки прижимайте друг к другу.
    • Не подтягивайте плечи к ушам.
    • Дышите спокойно, плавно и размеренно.

    Таким образом, выполняя планку, вы должны напрягать все мышцы, не нагружая суставы.

    Упражнение планка: разновидности

    Рассмотрим виды планок для похудения. Начинать рекомендуется с базовых вариантов и постепенно осваивать более сложные.

    Классическая планка

    Для выполнения классического варианта нужно принять позу лежа на животе, ноги поставить шире плеч. Приподнимитесь на согнутых локтях, опираясь на предплечья. Кисти рук должны быть собраны в кулак перед вами. Локти расположите перпендикулярно плечам. Упираться нужно на предплечья и пальцы ног. Напрягите все мышцы и вытяните тело.

    Планка на вытянутых руках

    Популярное движение в йоге, которое также относится к базовым видам планок для пресса. В данном случае нужно из положения лежа подняться, опираясь на кисти рук. Ноги должны быть расположены на ширине плеч, кисти – находиться под плечами. Тело представляет собой прямую линию. Старайтесь тянуть голову вперед, а стопы – назад.

    Планка с поднятой рукой

    Сначала нужно принять позицию планки на локтях либо на вытянутых руках. Теперь поднимите одну руку вперед или в сторону, опираясь, таким образом, на три точки. Это упражнение способствует развитию равновесия. То же самое повторить для второй руки.

    Также можно поместить поднятую руку на талию и тянуть локоть вверх. С целью усложнения упражнения можете взять в свободную руку гантель – это усилит нагрузку на руку, спину и пресс.

    Планка с поднятой ногой

    Начальная поза аналогична предыдущему варианту. Поднимите одну ногу и выпрямите ее в колене. Тело должно быть вытянуто и напряжено. Опирайтесь на одну ногу и две руки. Упражнение помогает развить чувство равновесия. То же самое повторите для другой ноги.

    Также можно усложнить упражнение следующими способами:

    • Согните ногу в колене и подтяните ее к груди, напрягая при этом пресс.
    • Согните в колене левую ногу переведите ее в плоскость пола и подтяните к левому уху. Аналогичное действие повторите с правой ногой.

    Планка с одновременным поднятием руки и ноги

    В позе планки на вытянутых руках поднимите в сторону или вперед правую руку, а прямую ногу одновременно с этим вверх. Таким образом, выбудете опираться на две точки. Это упражнение прекрасно улучшает равновесие, но оно довольно сложное, поэтому делайте его при наличии определенной подготовки. Оно хорошо нагружает спину и грудь, но в особенности работают косые мышцы пресса и мышцы ягодиц. При этом следите, чтобы таз не перекашивался. Смените руки и ноги.

    Для усложнения упражнения можно взять в руку гантель – это повысит нагрузку на руки и спину.

    Планка с прыжками

    Всех видов планки не перечесть, и многие из них предполагают разбавление статической нагрузки динамикой.

    Примите позу планки на прямых руках, ноги сведите вместе. Вдохните и подпрыгните. Ноги при этом разведите врозь на ширину плеч. Выдохните и подпрыгните снова, верните ноги в исходное положение. Это упражнение отлично нагружает ноги, руки и пресс.

    Читать еще:  Упражнения в зале для спины и плеч

    Планка с сопротивлением

    Это упражнение выполняется в позиции планки на вытянутых руках и предполагает применение резинового жгута. Жгут нужно надеть на лодыжки и запястья. Правую руку и левую ногу отставьте в сторону настолько, насколько сможете. Затем смените руку ногу. Это будет один подход, а всего их рекомендуется выполнить десять.

    Планка на фитболе

    Вы можете выполнять классическую планку на фитболе. Предплечьями упритесь о мяч. Ноги расположите на ширине плеч. Вариант этот замечательно улучшает равновесие.

    Также можно делать планку на вытянутых руках, опираясь ногами на фитбол или на скамью.

    Чтобы сделать это упражнение более динамичным, можно добавить в него такой комплекс: минута стойки в планке на вытянутых руках с опорой на мяч ногами, а после минута отжиманий.

    Боковая планка: виды

    Боковая планка – отличное упражнение для проработки косых мышц живота, бедер и ягодиц. Она помогает сформировать талию и избавиться от «боков». Рассмотрим виды этого упражнения.

    Боковая планка с опорой на предплечье

    Из положения сидя вам нужно принять планку с опорой на две точки: ребро стопы и руку, согнутую в локте. Вторая нога должна быть прижата к опорной. Тело вытяните и напрягите. Неупорную руку поднимите за голову так, чтобы она была продолжением линии корпуса либо сгибалась на талии в локте. Смените сторону. С целью облегчения выполнения упражнения можно создать третью опору, поставив вторую неупорную ногу перед опорной, опираясь, таким образом, на две ноги.

    Боковая планка на скамейке

    Примите позицию боковой планки, опираясь на предплечье. Ноги прижмите друг к другу и обопритесь ими на скамейку. Свободную руку держите на талии, согнутой в локте. При этом упражнении важно выталкивать вверх таз и талию и не заваливать корпус назад.

    Боковая планка с опорой на вытянутую руку

    Из позиции планки на прямых руках разверните корпус перпендикулярно полу. Вы должны опираться на одну руку стопу одной ноги, вторая же должна быть плотно прижата к опорной. Руки – прямая, направленная в потолок. Тяните вверх талию и таз, будто вы пытаетесь их вытолкнуть. То же самое проделайте для другой стороны.

    Чтобы облегчить выполнение, можно поставить вторую ногу перед опорной и опираться на две ноги.

    Боковая планка с опорной на прямую руку и гантелями

    Для начала нужно принять позу планки на вытянутых руках с гантелям в каждой руке. Ноги поставьте шире, руки старайтесь не сгибать. Поднимите прямую руку с гантелью вверх через сторону, разворачивая при этом корпус и направляя взгляд вверх. Задержитесь, насколько можете, затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое для другой руки.

    С целью облегчения выполнения можно опираться на две ноги.

    Боковая планка с поднятой ногой

    Примите позицию боковой планки на прямой или согнутой в локте левой руке. Свободную руку поместите на талию и согните в локте. Локоть направлен вверх. Правую ногу поднимите до уровня плеча. Опорой при этом должно стать ребро ступни левой ноги. Старайтесь не заваливаться назад, а талию будто выталкивать вверх. То же самое повторите для другой стороны.

    Усложненная боковая планка с поднятой ногой

    Примите позицию боковой планки на прямой правой руке. Опираясь на ребро ступни с левой стороны, вытяните вперед и вверх правую ногу настолько, насколько можете. Это упражнение хорошо прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.

    Скручивания из боковой планки

    Примите позу боковой планки на прямой руке. Свободную руку согните в локте, прижмите к уху кисть, локоть направьте в потолок. Упирайтесь на две стопы, которые расположены на одной линии. Стойте, таким образом, сколько можете (около минуты).

    Затем тело разверните параллельно полу, коснитесь локтем свободной руки локтя опорной руки, не меняя положение ног. Тоже простойте около минуты. Затем примите позу планки на вытянутых руках и повторите действие для другой стороны.

    Перевернутая или обратная планка

    Все виды упражнения планка также включают в себя обратную или перевернутую планку, которая помимо спины и пресса замечательно прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедер.

    Нужно лечь на спину, принять упор на вытянутых руках, ладони расположены под плечами направлены в сторону ног. Ноги сведите вместе, ягодицы напрягите. Спину держите ровно. Задержитесь в таком положении, насколько сможете.

    Для усложнения упражнения можно поднять вверх одну ровную ногу, не сгибая ее в колене, настолько сильно, насколько можете. Повторить то же самое для второй ноги.

    Это еще не все виды планки, на самом деле их намного больше, и, разобравшись, как правильно их делать, вы сможете составить полноценную тренировку на большое количество мышечных групп только на основе этого упражнения. Очень важно освоить правильную технику и повышать нагрузку постепенно. Виды планок в спорте вы можете увидеть на картинках, представленных ниже.

    Виды планки: видео


    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector