Petrushkafood.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Чем заменить рыбу вегетарианцу

Шесть камней преткновения в питании вегетарианцев, и как их избежать

Репост

Откровенный разговор с диетологом Брендой Дэвис

Вегетарианское питание даёт некоторые впечатляющие преимущества для здоровья, в том числе снижение риска развития хронических заболеваний, в частности болезней сердца и сахарного диабета 2 типа. Вегетарианцы менее подвержены избыточному весу и ожирению, и продолжительность жизни у них выше. Однако переход на вегетарианство не гарантирует здорового питания. В конце концов, чипсы и сладкие напитки, как правило, на 100 процентов вегетарианская еда, как и многие другие жирные, соленые и сладкие блюда, являющиеся нездоровой пищей.

В этой статье мы рассмотрим шесть из наиболее распространенных камней преткновения для вегетарианцев и то, как мы можем избежать их.

1. Переход от мяса к картофелю и макаронам с бубликами.

Наиболее распространенной ошибкой, которую делают новые вегетарианцы, является переход от мяса к картофелю, макаронам и бубликам. Хотя это правда, что макаронные изделия и рогалики — знакомые, вкусные продукты, они не являются полноценным питанием. Лапша, рогалики и другие продукты из белой муки являются рафинированными углеводами. Всякий раз, когда рафинированные углеводы становятся основой рациона, они способствуют избыточному весу, болезням сердца, сахарному диабету 2 типа и желудочно-кишечным расстройствам.

Углеводы – это хорошо, не проблема. На самом деле, самые низкие показатели хронических заболеваний в мире наблюдаются в районах с высоким потреблением углеводов. Тем не менее, в здоровых диетах с высоким содержанием углеводов, эти углеводы происходят из цельных растительных продуктов, таких как овощи, бобовые, зерновые, фрукты, орехи и семена. Эти продукты присутствуют в рационе в комплекте с такими полезными веществами, как волокна, фитостерины, витамины, минералы и незаменимые жирные кислоты.

Чтобы избежать этого распространенного камня преткновения, просто замените мясо фасолью и зеленью. Положитесь на необработанные растительные продукты в получении углеводов. Сведите до минимума использование рафинированных мучных изделий.

2. Замена мяса молочными продуктами и яйцами.

Часто новые вегетарианцы пытаются заменить мясо, курицу и рыбу молочными продуктами (в основном, сыром) и яйцами. Типичные блюда включают пиццу, лазанью, макароны и сыр, жареные бутерброды с сыром, омлеты с сыром.

Молочные продукты являются бедным источником железа, и они ингибируют всасывание железа. Железо, содержащееся в яйцах, плохо усваивается. Таким образом, когда вегетарианцы заменяют мясо (которое содержит значительное количество биологически приемлемого железа) молочными продуктами и яйцами, следствием может быть уменьшение содержания в организме железа.

Чтобы избежать этой проблемы, вегетарианцы должны заменить мясо хорошим растительным источником железа, таким как бобовые.

Другие хорошие источники железа: орехи и семена (особенно сосновые орехи и семена тыквы), сухофрукты, патока, грибы и некоторые овощи (зелень и горох), зерновые (особенно квиноа, амарант и обогащенные железом зерновые).

Ешьте также богатые витамином С продукты, такие как фрукты и овощи, вместе с продуктами, богатыми железом, это повысит всасывание железа. Избегайте одновременного приема продуктов, содержащих пшеничные отруби, так как они богаты фитатами, которые существенно снижают всасывание железа.

3. Потребление транс-жирных кислот.

Транс-жирные кислоты представляют собой ненасыщенные жиры, которые были превращены из жидких масел в твердые жиры, главным образом в результате процесса гидрогенизации. С точки зрения здравоохранения, транс-жирные кислоты – это катастрофа. Эти жиры встраиваются в клеточные мембраны, изменяя их форму, гибкость и проницаемость и нарушая их функционирование.

Около 90 процентов транс-жиров поступают из частично гидрогенизированных жиров, содержащихся в переработанной и жареной пище. Самые концентрированные их источники — маргарин, крекеры, печенье, мюсли, хлебобулочные изделия, чипсы, закуски и приготовленные во фритюре пищевые продукты.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует менее 1 процента калорий получать из транс-жирных кислот. Для человека, потребляющего 2000 ккал в день, это около 2 граммов, или около половины того, что вы получили бы из одного пончика или средней порции картофеля фри. Потребление транс-жирных кислот зависит почти полностью от количества потребляемых обработанных и жареных продуктов.

Чтобы избежать употребления транс-жирных кислот, нужно читать этикетки и отказываться от всего, что содержит частично гидрогенизированные растительные масла.

4. Предположение, что все питательные вещества мы получаем естественным образом.

В то время, как это верно в теории, это не так на практике. Все питательные вещества имеются в природе; однако из-за нашего образа жизни, несколько питательных веществ становятся трудно доступными в определенных ситуациях.

Для вегетарианцев витамин В12 является хорошим примером того, что питательное вещество, которое в изобилии имеется в природе, практически отсутствует в продуктах, которые мы едим. Витамин В12 является питательным веществом, которое производится в основном бактериями. Он присутствует в чем-либо, загрязненном продуцирующими B12 бактериями. В то время, как продукты животного происхождения являются надежными источниками витамина В12, растительные продукты таковыми не являются. Так происходит потому, что мы удаляем бактерии-продуценты В12 в попытке свести к минимуму наличие патогенных бактерий. Вегетарианцы получают меньше В12 по сравнению со всеядными, и веганы имеют самые низкие уровни среди всех групп.

Недостаток витамина В12 в рационе вызывает мегалобластную анемию, повреждение нервов, желудочно-кишечные расстройства и повышенный уровень гомоцистеина. Повышенный уровень гомоцистеина может потенциально устранить любые кардиопротективные эффекты вегетарианской диеты.

Надежными источниками витамина B12 для вегетарианцев служат обогащенные продукты (пищевые дрожжи, зерновые, немолочные напитки, мясные аналоги и др.), добавки и продукты животного происхождения (молочные продукты). Продукты животного происхождения не считаются надежным источником витамина В12 для тех, кому за 50 лет, поскольку у людей в возрасте способность расщеплять В12 может быть значительно нарушена.

Читать еще:  Разница между веганом и вегетарианцем

Чтобы получить достаточное количество витамина В12 из пищи или пищевых добавок, мы должны получать, по крайней мере, от 1000 до 2000 мкг В12 еженедельно. Морские водоросли, ферментированные продукты и органические овощи не являются надежными источниками витамина B12.

5. Получение достаточного количества омега-3 жирных кислот.

Хотя вегетарианские диеты, как правило, содержат меньше жиров, насыщенных жиров и холестерина, чем всеядное питание, они, как правило, не предлагают никаких преимуществ по сравнению с невегетарианским рационом, богатым омега-3 жирными кислотами. Это происходит отчасти потому, что вегетарианцы не едят рыбу – самый богатый источник омега-3 во всеядной диете.

Вегетарианцы испытывают большую потребность в омега-3, чем невегетарианцы, так как вегетарианцы должны преобразовать полученные из растений омега-3 жирные кислоты в более физиологически активные длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбе. Таким образом, вегетарианцам рекомендуется включать в свой ежедневный рацион по меньшей мере 1,25 процентов калорий, получаемых из омега-3 жирных кислот, или приблизительно от 3 ​​до 5 граммов в день.

Лучшие источники омега-3 жирных кислот растительного происхождения — льняное семя и льняное масло, конопляное семя и конопляное масло, чиа семена и чиа масло, рапсовое масло, грецкие орехи, зеленые овощи и проросшая пшеница. Одна столовая ложка льняного семени обеспечивает около 2,6 грамма омега-3 жирных кислот, а одна чайная ложка льняного масла обеспечивает около 2,7 граммов. Лакто-ово вегетарианцы могут получить некоторое количество омега-3 жирных кислот из яиц, а вегетарианцы и веганы могут получить омега-3 жирные кислоты из капсул культивируемых микроводорослей.

6. Переедание!

Многие люди считают, что вегетарианство защитит их от избыточного веса и ожирения. Хотя это и правда, что вегетарианцы и веганы, как правило, стройнее, чем их всеядные коллеги, вегетарианская диета не гарантирует стройного тела.

Здоровое питание и соответствующий образ жизни приводит к здоровой массе тела у многих людей, которые переходят на вегетарианскую диету, но не всегда. Для некоторых людей переход на вегетарианство означает удвоение потребления жиров. Переедание приводит к избыточному весу и ожирению, а у вегетарианцев, как и у большинства американцев, есть много возможностей переедать.

Конечно, беспокоит то, что избыточный вес и ожирение могут эффективно подавлять многие из преимуществ для здоровья, которые обычно являются результатом вегетарианской диеты. Избыточный вес увеличивает риск развития диабета 2 типа, болезней сердца, некоторых видов рака, остеоартрита, заболеваний желчного пузыря, подагры и апноэ. Ожирение, как было установлено, добавляет человеку около 20 лет с точки зрения ухудшения здоровья.

Порционный контроль имеет первостепенное значение. Хотя намного легче переедать, когда приготовленные во фритюре пищевые продукты, соленые закуски, белые мучные изделия и сладкие напитки составляют основу рациона, можно также переедать, питаясь исключительно здоровой пищей, такой как фруктовые коктейли и домашний цельнозерновой хлеб.

Чтобы избежать переедания, ограничьте в рационе содержание обработанных пищевых продуктов и жиров. Ограничьте калорийность напитков. Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержании клетчатки, цельных растительных продуктах. Будьте внимательны к тому, что вы потребляете. Ешьте медленно. Включите в распорядок дня, по крайней мере, от 30 до 60 минут физической активности в день.

Чем заменить мясо в рационе. На заметку вегетарианцам

Вегетарианство, стало невероятно популярным в современном мире.

Причины ажиотажа вокруг такого подхода к питанию, вполне объяснимы, ведь отказ от продуктов животного происхождения, несет в себе множество преимуществ, в частности:

  • помогает похудеть и без проблем поддерживать стройную фигуру;
  • улучшает самочувствие, дарит легкость и помогает чувствовать себя бодрым на протяжении всего дня;
  • устраняет воспалительные процессы в организме, грозящие стать причиной серьезных заболеваний;
  • снижает риск развития онкологических опухолей;
  • нормализует уровень кислотности в организме (pH). Его нарушение может привести к остеопорозу и раковым образованиям.

Кроме того, вегетарианство продлевает жизнь!

Вегетарианство – плюсы и минусы

Давно замечено, что отказ от хот-догов, гамбургеров и прочего фаст-фуда, с заменой этих вредных продуктов на натуральную растительную пищу, позволяет человеку замедлить процесс старения организма.

Даже в глубокой старости, человек поддерживающий вегетарианство, чувствует себя здоровым и жизнерадостным .

Однако, при всех очевидных плюсах, вегетарианство нередко упрекают в неполноценности рациона.

Действительно, даже если это не самый строгий вегетарианец, позволяющий себе мед, яйца и молоко, он отказывается от таких важных продуктов, как мясо и рыба.

А ведь мясо – ценнейший источник белка для нашего организма!

Более того, помимо протеина, с мясом мы получаем огромное количество витаминов и минералов, которые также непросто получить из других источников питания.

Особенно это касается детей, недаром ведь споры о том, стоит ли приобщать к вегетарианству детишек, не умолкают до сих пор!

Если же при этом вегетарианец отказывается от рыбы, проблема становится еще серьезнее и требует профессионального решения.

Благо, современные диетологи уже нашли выход.

Оценив пищевую ценность мяса и рыбы, специалисты определили ряд продуктов, которые в полной мере заменяют все необходимые питательные вещества.

Если употреблять их в комплексе, организм не ощутит недостатка в продуктах животного происхождения.

Вегетарианское меню

Чтобы разобраться, чем заменить мясо, прежде всего, нужно понимать, что этот продукт является главным источником белка для нашего организма.

Помимо этого мясные продукты наполняют организм минеральными веществами (калием, магнием, цинком, кальцием, медью и железом), а также ценными витаминами (A, D, группы B).

Читать еще:  Меню вегетарианца на каждый

Если говорить о рыбе, то она также снабжает нас протеинами, которых даже больше, чем в мясе.

Помимо этого рыба дарит организму необходимые минералы (натрий, кальций, серу, хлор, фосфор), и восполняет недостаток нужных витаминов (E, A, D, B, PP).

Но наиболее ценным элементом в рыбе, являются полиненасыщенные жирные кислоты.

Поэтому, когда человек отказывается от мяса и рыбы, ему следует обратить внимание на продукты, которые способны заменить необходимые нутриенты, витамины и минералы.

Давайте рассмотрим их.

1. Вегетарианство и белок

Мясо дает нам главное – белок, а потому диетологи выделили ряд растительных продуктов, которые могут восполнить его недостаток:

  • Бобовые культуры (горох и бобы, фасоль и чечевица)

Данные продукты практически на 25% состоят из растительного белка, а усваиваются примерно на 80%.

При этом, наиболее качественный белок, содержится в фасоли и чечевице.

Следует лишь помнить, что бобовые культуры лучше усваиваются, если употреблять их с другими продуктами питания.

Отметим также, что из-за повышенного содержания углеводов и отсутствия метионина, употребление бобовых, провоцирует газообразование в желудке и вздутие живота.

  • Злаковые культуры (пшеница, гречка и овес, рис и ячмень)

Зерновые – прекрасный источник растительного белка, который чаще попадает на наш стол в виде гарнира.

Чемпионом по содержанию белка здесь, является гречка (12%).

Зерновые культуры уступают бобовым по количеству протеинов, зато в них гораздо больше витаминов и минералов, также необходимых нашему организму.

Очевидным минусом зерновых культур, является лишь недостаток незаменимых аминокислот.

  • Соя (соевое мясо, соевое молоко, соевый творог или соевый соус, а также мисо (соевая паста), натто (соевая соль), сыр тофу и соевый творог)

Соя – это именно тот продукт, который полноценно заменяет мясо.

В его составе 50% растительного белка, чем не может похвастаться ни один другой продукт!

И что не менее важно, соя, является ценным источником, полиненасыщенных жирных кислот, в идеальном для нашего организма соотношении!

В этом плане, данный продукт, является достойной заменой рыбе.

Соевые продукты – оптимальный выбор для веганов, т.е. самых строгих вегетарианцев, которые, помимо мяса и рыбы, не едят яйца, и не пьют молоко.

Соя способствует похудению и не допускает ожирения, выводит токсичные вещества из организма, предотвращает гипертонию и атеросклероз.

Повышает сексуальную и двигательную активность, улучшает внимание и память.

  • Орехи (миндаль, фундук, земляной и грецкий орех, арахис и бразильский орех)

Орехи вряд ли можно назвать основной пищей, но в качестве перекуса этот продукт может стать идеальным белковым дополнением в рационе вегетарианца.

Меньше всего белка содержится в миндале, а больше всего – в грецких орехах.

Орехи можно есть в чистом виде, в качестве перекуса, а можно измельчать и добавлять в овощные салаты.

Важно лишь помнить, что употреблять орехи, нужно умеренно (не более 5-7 штук в день).

  • Грибы (белые, подосиновики, лисички, шампиньоны, маслята и др.)

Вегетарианство, нуждается в белковой пище. Поэтому, еще один ценный белковый продукт, который должен присутствовать в рационе.

Среди «даров леса» наибольшим содержанием белка могут похвастаться белые грибы, которые содержат 5,5 грамм белка в 100 грамм продукта, а также подберезовики – 5,2 грамм белка.

В остальных грибах, протеинов гораздо меньше.

Но самое интересное в том, что после сушки, количество протеина в грибах возрастает в разы: боровик – 36 г, а подберезовик – 38 г/100 г продукта.

Это больше чем в любом из овощей!

К тому же грибы отличаются низкой калорийностью (примерно 30 ккал/100 г).

Важно лишь не забывать, что грибы – тяжелая пища для организма, а значит, употреблять их можно не чаще 1-2 раз в неделю.

Этот продукт также можно отнести к полезному перекусу, который восполняет недостаток протеинов в организме.

Да и как иначе, если в 100 г «черных» семечек содержится почти 21 г протеина?

Но есть у этого продукта и другой весомый плюс.

Семена подсолнечника снабжают организм витаминами группы B, каротином, а также витамином E, т.е. ценными растительными жирами.

Вегетарианцам, отказавшимся от рыбы, такой продукт в рационе просто необходим.

При этом увлекаться семечками также не рекомендуется. 100 г продукта в день – максимальная дозировка, превышать которую нежелательно.

Важно! Пополнять запасы белка можно употреблением ржаного или пшеничного хлеба, а также макарон твердых сортов.

Присутствуют протеины и в овощах, в частности, в спарже и брюссельской капусте, огурцах и кабачках, картофеле и авокадо.

Однако в таких продуктах их гораздо меньше.

А ведь кроме протеинов, с мясом и рыбой, человеческий организм получает многие витамины и минералы.

Чтобы восполнить их недостаток, вегетарианцам и веганам, также следует подумать над продуктами, способными заменить их.

2. Железо

Мясо, необходимо в качестве источника получения железа, ведь полученное из растительной пищи, железо плохо усваивается организмом.

В этом плане, важно чаще готовить блюда из следующих продуктов:

  • Бобовые культуры: горох, фасоль и черные бобы, нут и чечевица;
  • Овощи: капуста белокочанная и листья салата, сельдерей и шпинат;
  • Орехи – кешью и земляные;
  • Овес и овсяные хлопья;
  • Изюм и курага;
  • Цельнозерновой хлеб;
  • Томаты и томатный сок.
  • Соя.

3. Цинк

Как и железо, цинк из овощей и прочих растений, не лучшим образом усваивается организмом.

Чтобы не испытывать недостатка этого микроэлемента, следует чаще употреблять:

  • сушеные фрукты сливы и абрикосы;
  • бобовые культуры нут и чечевицу, горох, белые бобы и фасоль;
  • орехи грецкий и бразильский орех, арахис и фисташки, фундук и кешью;
  • семена тыквы, подсолнечника и кунжута;
  • кольраби.
Читать еще:  Простые вегетарианские салаты

4. Кальций

Отказавшимся от молока вегетарианцам придется задуматься над продуктами, которые могли бы в полной мере восполнить недостаток кальция в организме.

Вот список продуктов, которые подходят для этого наилучшим образом:

  • Соевый творог и соевые бобы;
  • Меласса;
  • Семена чиа;
  • Темпе (ферментированная соя);
  • Пекинская капуста и капуста брокколи;
  • Петрушка, зеленый лук и морковь.

5. Фосфор

Каждый вегетарианец должен понимать, что отказываясь от рыбы, он лишается поступления в организм ценнейшего макроэлемента – фосфора.

И если лакто-ово-вегетарианцы могут пополнять недостаток фосфора, с помощью молочных продуктов, то более строгим вегетарианцам нужно поискать другие источники этого макроэлемента:

  • Арахис, кешью и миндаль, кедровые орешки и бразильский орех;
  • пшеничные отруби;
  • Зеленый горошек и зеленые бобы;
  • Свекла и кукуруза, морковка, а также красная и цветная капуста;
  • Малина и виноград, хурма и бананы;
  • Лук, сельдерей, петрушка и чеснок.

6. Витамин A

Вегетарианцы часто страдают недостатком витамина A, ведь получаемый из растительных продуктов он усваивается организмом буквально на 5-10 %.

Чтобы максимально обезопасить себя от проблем со здоровьем, на вашем столе регулярно должны появляться:

  • Морковь и картофель, сладкий перец и тыква, а также брокколи;
  • Персики, дыня и авокадо.
  • Черника и ежевика.

7. Витамин B12

В растительной пище мало цианокобаламина (витамина B12), поэтому вегетарианцам приходится принимать специальные добавки с этим витамином.

При этом важно кушать продукты, в котором все же есть этот элемент:

  • Пророщенная пшеница;
  • Орехи: земляной, бразильский, кешью и арахис;
  • Крупы: пшено, ячневая крупа, овес;
  • Морская капуста;
  • Шпинат и зеленый салат;
  • Соя.

8. Витамин D

Лакто-ово-вегетарианцам, которые употребляют яйца и молочные продукты, нет смысла задумываться о пополнении запасов витамина D.

А вот для строгих вегетарианцев и веганов это может стать проблемой.

Из растительной пищи небольшое количество витамина D содержат, разве что, шампиньоны.

Для здорового человека этого очень мало, а потому лицам, выбравшим для себя вегетарианство, стоит регулярно пропивать добавку Холекальциферол.

Кроме того, стоит чаще бывать на свежем воздухе и, непосредственно, на солнце, ведь под солнечными лучами человеческий организм начинает самостоятельно вырабатывать этот витамин.

9. Жирные кислоты

Отказ от рыбы лишает человека незаменимых жирных кислот Омега-3 и Омега-6, которые наш организм получает только с продуктами питания.

Решит проблему можно пищевыми добавками, которые в изобилии продаются в аптеках.

Однако среди продуктов хватает источников жирных кислот:

  • льняное, соевое и конопляное масло;
  • семена кинзы;
  • грецкие орехи;
  • фасоль;
  • спаржа;
  • укроп и петрушка;
  • морские водоросли.

Можно с уверенностью сказать, что человек, решивший стать вегетарианцем, всегда сможет подобрать рацион таким образом, чтобы его организм не испытывал недостатка в белке и других питательных веществах.

А значит, его подход к питанию станет проблемой для здоровья!

Это видео недоступно.

Очередь просмотра

Очередь

  • Удалить все
  • Отключить

YouTube Premium

Чем вегетарианцу заменить мясо, рыбу, сыр? Привычные вкусные продукты в растительном формате!

Хотите сохраните это видео?

  • Пожаловаться

Пожаловаться на видео?

Выполните вход, чтобы сообщить о неприемлемом контенте.

Понравилось видео?

Не понравилось?

Текст видео

0+. Многие отказываются от мяса, рыбы, сыра, креветок и других блюд в пользу гуманности, но все же пищевые привычки остаются прежними и часто хочется вернуться к прежнему питанию, от чего возникает внутренний конфликт. Awake Power создали альтернативные растительные продукты, которые способны заменить креветки, кольмары, гребешки, крабовые палочки, лобстера, пармезан, мясные продукты и многое другое! В это сложно поверить, но все реально. Именно такие продукты возможно помогут решить конфликты в семье, где, например, жена веган, а муж традиционно питающийся! Или помогут преодолеть начинающим вегетарианцам срыв на животные продукты!
___________________________________________________________
Приходи на ближайший ВегМаркет: https://clck.ru/E6sng
Наш магазин здорового питания: https://clck.ru/E6sqP

★ ВАМ БУДЕТ ИНТЕРЕСНО:
Здоровое питание:
https://clck.ru/E6PUZ
Вегетарианские рецепты и мастер-классы:
https://clck.ru/E6Phn
Питание веганов:
https://clck.ru/E6PYZ
Вопросы и ответы от Михаила Советова
https://clck.ru/E6s36
Как проходят ВегМарты | Видеоотчёты маркетов
https://clck.ru/E6s9L
Вегетарианство и спорт
https://clck.ru/E6sCG
Влог Никиты. Видео от основателя ВегМарта!
https://clck.ru/E6sEc
Очищение Организма
https://clck.ru/E6sK7
Лекции | Выступления гостей сцены на ВегМарт
https://clck.ru/E6sPK
___
VegMartTV — видеоканал проекта ВегМарт (http://vegmart.info), единственного ежемесячного маркета вкусной и полезной вегетарианской еды в России.
На канале регулярно публикуем видео выступлений с ВегМартов. На каждый маркет мы приглашаем известных экспертов по вегетарианству, веганству и сыроедению поделиться своим опытом.
Здесь Вы узнаете всё про вегетарианство, сыроедение, веганство, наши опытные эксперты расскажут все детали перехода на растительное питание, мы покажем как готовить вкусные вегетарианские блюда, как быть здоровым и хорошо выглядеть, как найти полезные продукты в магазинах и многое другое!
Еще у нас выступают звезды и популярные блоггеры, а участники проводят уникальные кулинарные мастер-классы.

Наша цель — популяризация вегетарианства во всем Мире! Будь с нами!
Смотри и вдохновляйся! Ну и не забывай подписываться!
___
Вам понравилось видео? Ставьте ЛАЙК и делитесь с друзьями: https://www.youtube.com/watch?v=m30g-.

► Подписывайтесь на наш канал, чтобы не пропустить новое видео и включайте оповещения !)
https://www.youtube.com/channel/UC_MT.

► Напишите в комментариях интересующие Вас темы или вопросы, и мы обязательно ответим в следующих выпусках.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector