Petrushkafood.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Витамины для кроссфита

5 витаминов необходимые кроссфит атлету

Сегодня хотим рассказать вам о 5 основополагающих витаминах, которые необходимо включать в рацион как профессиональным кроссфит атлетам, так и начинающим. Этот ряд витаминов и минералов поможет направить тренировки в полезное русло, а восстановление сделать безболезненным и быстрым.

Давайте начнем с того, что качество ваше физической формы зависит не только от усердных тренировок, но и от грамотного восстановления, и от рациона питания, в том числе. Витамины, о которых мы будем сегодня говорить, должны быть включены в ваш ежедневный рацион.

Первый витамин, о котором пойдет речь будет витамин С. Самое главное назначение витамина С – это укрепление иммунной системы. Витамин С помогает организму лучше усваивать железо. Так же этот витамин является сильнейшим антиоксидантом. Единственное свойство, которое можно отнести в разряд «минусов» — витамин С немного расслабляет нервную систему. Такой эффект не всегда полезен во время рабочего процесса. Но не каждый сможет действительно ощутить такой уровень расслабленности, который помешает ему сосредоточиться на выполнении задач. Зато эта особенность витамина поможет снять стресс и успокоить нервную систему после интенсивной тренировки.

Витамин С в большом количестве содержится в
Брокколи
Капусте
Цитрусовых
Киви

Для того чтобы потреблять суточную норму витамина С (100 мг.), не обязательно прибегать к биологическим добавкам. Достаточно съесть один киви, и вы получите необходимое количество этого витамина. Не стоит пытаться накопить запас витамина С в организме, съедая больше фруктов или овощей, чем положено. Наш организм не может его накапливать. Поэтому постарайтесь просто ежедневно включать в свой рацион продукты с этим витамином.

Этот витамин тоже очень важен для нормальной жизнедеятельности любого человека, а тем более того, который выбрал спорт, как образ жизни! Главное свойство витамина D заключается в том, что он активно помогает усваиваться кальцию и фосфору в организме. Точнее сказать, без этого витамина не возможна нормальная абсорбция кальция. Это значит, что без витамина D мы получим ослабленные кости, суставы и мышцы. Без него невозможно нормальное восстановление после тренировок, так как он снимает воспаление в организме, и в мышцах в частности.

Где можно найти витамин D?
Его много в:
Жирной рыбе
Молочных продуктах

Но, к сожалению, пищевые источники витамина не могут полностью восполнить потребность организмом человека в нем, так как он плохо усваивается. Единственный естественный источник, который полностью решает проблему недостатка витамина D – это солнце. Мы не просто так называем недостаток витамина D проблемой. Ученые Гарвардского университета установили, что около 1 миллиарда людей на земле страдают дефицитом этого витамина. Это обусловлено тем, что большинство людей, сегодня, крайне мало времени проводят на улице. Что касается центрального и северного региона России – они обделены солнцем в силу климатических особенностей регионов. Недостаток витамина D является источником многих болезней. Если говорить о мужчинах, которые хотят качественно заниматься спортом – им придется находить способы получать подпитку витамина D, ведь он играет важную роль в выработке тестостерона в организме. А без нормального уровня этого гормона вряд ли вам захочется заниматься спортом. Единственную рекомендацию, которую можно дать для решения проблемы дефицита витамина D – это прибегнуть к помощи биологических добавок. Их можно принимать в месяцы с минимальным количеством солнечных дней. Для жителей основной части России принимать витамин D можно 9 месяцев подряд с сентября по май. При нехватке этого витамина вы почувствуете мышечную слабость и повышенную потливость.

Железо

Важность этого минерала невозможно переоценить! Железо — это главный элемент сложного белка гемоглобина. В свою очередь, главная цель гемоглобина – это насыщение всех клеток организма кислородом. Наверняка все знают о последствиях, которые наступают после кислородного голодания или дефицита? – Они страшные! Во время кислородного голодания клетки начинают отмирать, разрушая ткани организма человека. Целью спортсменов является обратный эффект – содержание имеющихся тканей организма в полной боевой готовности и приумножение их количества и качества. Поэтому железо мы ставим в ряд витаминов и минералов первой необходимости.

Железо можно найти в:
Красном мясе (говядине)
Морепродуктах (тунец)
Шпинат
Зеленый горох
Овсяная каша

Как вы уже поняли – следить за уровнем железа в организме просто необходимо любому человеку. Но тем, кто занимается спортом это нужно делать с особым вниманием, так как организм теряет много железа именно во время физических нагрузок. Мы теряем эти минералы вместе с потом. Необходимая суточная норма железа – 18 мг. Мы не будем давать рекомендации по продуктам, которые помогут вам восполнить необходимое количество этого минерала, что бы вы сами попробовали изучить состав вышеперечисленных продуктов, и ввести такой способ построения вашего рациона в норму. Первые симптомы недостатка железа в организме – общая усталость, головокружение, головные боли и слабость.

Вы наверняка знаете, что кальций это главный минерал, который делает наши кости и зубы крепкими и здоровыми. Но для кроссфитеров он больше интересен тем, что он повышает работоспособность мышц и способствует нормализации работы нервной системы человека.

Где можно найти кальций?

Кальция много, и он хорошо усваивается из молочных продуктов:
Молоко
Сыр
Йогурт
Так же кальцием богаты листовые овощи (шпинат)

Ежедневная потребность организма в кальции – 1 г. Такую потребность можно перекрыть даже 500 г. нежирного йогурта.
Вы вряд ли сразу заметите дефицит кальция, но если упустить из вида его недостаток в организме – это может привести к печальным последствиям: хрупкость костей, а что еще страшнее к проблемам с сердцем.

Магний критически важен для правильной работы мышц, их качественного сокращения во время тренировок и спокойного восстановления после них. Так же магний – это важнейший минерал в процессе выработки энергии организмом. Он позволяет выработать больше инсулина, что приводит к прочности и росту мышц.

Магния достаточно в:
Рыбе (скумбрии)
Авокадо
Бананах
Сухофруктах (инжире, финиках)

Читать еще:  Самый лучший комплекс витаминов для женщин

Суточная потребность организма человека в магнии – 0,5 г. Для потребления суточной нормы этого минерала может быть недостаточно просто включите в свой рацион: шпинат, финики, рыбу и бананы. В 100 граммах банана содержится всего 0,04 г. магния, скумбрия содержит 0,05 г. минерала (в 100 г.), а шпинат — около 0,1 г. Еще стоит учесть, что не из всех продуктов магний хорошо усваивается в организме. Поэтому, периодически прибегайте к помощи биологических добавок для того, чтобы держать уровень магния в организме под контролем. Первыми признаками нехватки магния является сердечная аритмия и мышечные судороги.

Витамины для кроссфита

Кроссфит — это вид спорта для выхода из зоны комфорта. Я уже много раз говорил об этом.

Даже если вы не собираетесь участвовать в нем на соревновательном уровне, кроссфит идеально подходит для поддержания мышечной формы.

Мне честно нравятся тренировки в кроссфите, и хотя до соревнований мне было как до луны, я понял кое-что важное.

Занимаясь кроссфитом, я понял насколько спортивные добавки влияют на достижения и результаты спортсменов.

Ниже я хочу поделиться с вами списком спортивных добавок для кроссфитеров, для того чтобы вы могли достичь своих целей в тренировках. Если вам не трудно поделитесь данной статьей в социальных сетях!

8 спортивных добавок для кроссфитеров

Омега-3 Жиры

Данные жиры являются незаменимыми, это значит что они не вырабатываются организмом человека, но их наличие в нем очень важно.

Наиболее важными Омега-3 кислотами являются:

    Альфа-линоленовая кислота (АЛК)

Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)

Докозагексаеновая кислота (ДГК)

Как я сказал выше, организм человека не способен синтезировать данные жиры, поэтому прием их очень важен.

И хотя омега-3 непосредственно не влияет на производительность на тренировках, они очень эффективно борются с болезненностью мышц, позволяя вам быстрее восстановиться.

Омега-3 также помогают повысить иммунитет организма, что тоже очень важно для спортсменов в тяжелые периоды тренировок.

Как принимать Омега-3

Примеры спортивных добавок с Омега-3

В 1 капсуле 300 мг. — ЭПК/ДГК

прием: 1-2 капсулы 3 раза в день во время еды.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин содержит все 9 девять незаменимых аминокислот, необходимых организму для оптимальной работы. Сывороточный белок способствует увеличению мышечной массы спортсмена, уменьшению жировых отложений и отлично усваивается организмом.

Он намного лучше чем другие виды белка, такие как соевый или казеиновый.

Как принимать сывороточный протеин

Примеры спортивных добавок с сывороточным протеином

В 1 мерной ложке (30 гр.) — 24 гр. сывороточного белка, 5.5 гр. аминокислот

Прием: 0,5 грамм белка на 1 кг. массы тела.

Магний

А ведь получение достаточного количества магния влияет на восстановление мышц, уровень артериального давления и т.д. Прием магния также поможет вам бороться со стрессом и хорошо спать, что тоже очень важно для восстановления после тренировки.

Как принимать магний

Примеры добавок с магнием

В одной капсуле 84 мг. магния (20% от суточной дозы)

Прием: 1 капсула 2 раза в день

Креатин моногидрат

Креатин является одной из самых изученных спортивных добавок для спортсменов. Ваш организм и так самостоятельно его производит, а также креатин можно получить из продуктов животного происхождения.

Несмотря на то, что ваш организм и так вырабатывает креатин, применением спортивной добавки позволит вам быстрее восстанавливать энергию во время подходов в комплексе. Также креатин увеличивает силу, мышечную массу, и я уже написал об этом позволяет быстрее восстанавливать энергию.

Как принимать креатин

Первые 5-7 дней приема рекомендуется использовать как период загрузки с дозой 20 грамм в день. В дальнейшем снижайте дозу до 0,1 грамм на 1 кг.

Из-за того, что креатин накапливает воду в клетках организма, в первую неделю приема вы можете заметить увеличение веса.

Примеры спортивных добавок с креатином

1 мерная ложка содержит 5 гр. креатина.

Прием: первые 5-7 дней, 20 гр. в день, далее 0,1 грамм на 1 кг. массы тела.

БЦА — аминокислоты

Можно выделить 3 аминокислоты, которые особенно полезны для наращивания мышечной массы и увеличения силы.Они называются аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA):

БЦА очень популярны в качестве добавки до и после тренировки. Они помогают быстрее восстановиться мышцам после тяжелых WOD.

Как применять БЦА

Примеры спортивных добавок с БЦА

В 1 порции (9,5 грамма — 2 мерные ложки) 2,5 грамма лейцина, 1,25 грамма изолейцина, 1,25 грамма валина.

Прием: 1 порцию за 30-45 минут до тренировки или сразу после нее.

Витамин В

Любая физическая активность увеличивает вашу ежедневную потребность во всех витаминах группы В. Высокая интенсивность, которой так славиться кроссфит создает дополнительную нагрузку на энергетические пути организма, и многие питательные вещества теряются вместе с потом.

Как принимать витамины группы B

В дополнение к спортивным добавкам важно употреблять пищу богатую витамином B. Зеленые листовые овощи, зерновые, а также животные белки содержат данные витамины, поэтому обязательно включайте их в свой рацион.

Примеры добавок с витамином B

Прием: от 1 до 3 таблеток ежедневно.

Предтренировочный комплекс

В 2014 году было проведено исследование, которое показало, что прием предтренировочных комплексов перед тренировкой улучшил показатели физической формы у мужчин среднего возраста за период 28 дней. В данном исследовании использовалась добавка, которая включала аминокислоты, бета-аланин, креатин, кофеин и витамины группы В

Как принимать предтреник

При выборе добавки будьте внимательны.

Многие из них могут поднять частоту сердечного ритма или давление. Будьте внимательны с добавками содержащими кофеин.

Также обратите внимание, что не следует “удваивать” употребление добавок.

Например, если вы принимаете креатин, то использовать предтренировочный комплекс также его содержащий будет не лучшей идеей.

В остальном, принимайте предтренировочный комплекс примерно за 30 минут до вашей тренировки.

Примеры предтренировочных добавок

Бета-аланин

Прием бета-аланина помогает выводить из организма молочную кислоту, ионы водорода и т.д., которые являются источниками болей и жжения в мышцах.

Как принимать бета-аланин

Примеры спортивных добавок с бета-аланином

В 1 мерной ложки 1.6 грамма бета-аланина

Читать еще:  Продукты содержащие витамин е в большом количестве

Прием: 2 раза в день. 1 раз утром, 1 раз перед тренировкой.

Заключение

Даже если вы не собираетесь заниматься данным видом спорта на соревновательном уровне, сбалансированное и правильное питание — это лучшее, что вы можете подарить своему организму и здоровью.

Прежде всего убедитесь, что ваш организм получает достаточное количество калорий и макроэлементов для той интенсивности, которую вы ему даете. Упомянутые выше спортивные добавки также способны улучшить вашу производительность на тренировках и помочь вам добиться ваших целей в данном виде спорта.

Питание для кроссфитера. Аптечные препараты для кроссфит — атлета.

Популярные материалы

Today’s:

Питание для кроссфитера. Аптечные препараты для кроссфит — атлета.

Каждый кроссфит — атлет для повышения качества восстановления и тренировок должен употреблять спортивные добавки и аптечные препараты. О спортивных добавках мы не будем говорить в данной статье, но мы осветим относительно безвредные лекарственные препараты, которые отпускаются без рецепта, не являются допингом и опробованы большим количеством спортсменов. Их все можно купить в обычной аптеке относительно за не большие деньги

Спортивное питание для кроссфитера. Базовые спортивные добавки, дополняющие питание кроссфитера

Если вы думаете, что организм кроссфитера нагружается меньше, чем организм бодибилдера, то вы не правы! Тренировки в кроссфите являются сверхинтенсивными и оказывают невероятную нагрузку на тело. Прежде всего, это нагрузка на ваш иммунитет, сердце, суставы и связки. Ну, и никто не отменял колоссальную нагрузку на мышцы, которым тоже нужно восстанавливаться

Именно поэтому важно дополнить своё рацион аминокислотами, витаминами, минералами и полезными жирами (а о том, как защитить суставы, мы поговорим в самом конце!).

Витамины и минералы

Использование витаминно-минеральных добавок в силовом спорте уже давно не новость. В кроссфите крайне важно позаботиться о том, чтобы организм каждый день получал все вещества, которые он теряет. Для этого лучше всего подходят следующие комплексы.

Жирные кислоты

Роль омега 3 жирных кислот можно назвать тёмной лошадкой. При достаточном количестве полезных жиров вы будете прогрессировать как положено и не испытывать дискомфорта. Но при дефиците тут же начнут проявляться негативные последствия, такие как вялость, ухудшение сна, состояния волос и ногтей, а также замедление восстановления и даже снижение выработки важных гормонов. Чтобы этого избежать, атлеты используют лучшие добавки в индустрии.

Аминокислоты

Мышцы кроссфитера нуждаются в полноценном и быстром восстановление, особенно учитывая, что во время каждой тренировки задействуется всё тело. Оптимальным выбором станут комплексные аминокислоты, которые содержат широкий спектр этих веществ. Также существуют комплексы, в которых особый упор сделан на БЦАА.

Рацион питания для кроссфитера. Палеодиета для кроссфита

Очень популярной среди кроссфитеров является палеодиета. По ней питание должно состоять из пищи, которую человечество потребляло до наступления аграрной революции. То есть та еда, которую пещерный человек мог добыть и приготовить самостоятельно.

Что входит в рацион такого питания: постное мясо, рыба, яйца, орехи, овощи, семечки, немного фруктов, чуть-чуть крахмала, и совершенно никакого сахара.

Сахар вызывает скачки инсулина, а выброс инсулина в кроссфите – это краеугольный камень. Сладкая продукция напитывает кровь глюкозой, а её углеводные остатки откладываются в теле в виде жира. Поэтому рацион спортсмена по палеодиете должен состоять из углеводов, которые будут работать на 100%. Такие углеводы есть в овощах, фруктах и цельных злаках.

Многие сторонники Crossfit считают, что палеодиета является генетически ожидаемой и естественной для нас с вами. За последние десятки тысяч лет образ питания человека изменился, и пополнился едой, к которой человеческий организм привыкал на протяжении всего этого времени. По мнению ученых, некоторые злаки, молочка, полуфабрикаты – всё это делает работу организма более сложной, вызывая сонливость, разморенность, усталость. А для атлета, который тренируется по несколько раз в день, 6 дней в неделю такое состояние препятствует хорошим результатам на занятии.

Рацион питания палеодиеты направлен на то, чтобы человек всегда был готов работать. Но переходить на неё лучше постепенно, так как для многих атлетов резкий переход на новый рацион – это стресс для нервной системы.

Кроссфит питание для похудения. Диеты в кроссфите

В своем рационе питания спортсмены-кроссфитеры придерживаются рекомендаций человека, который основал данный вид фитнеса. Грег Глазман советовал употреблять в пищу больше мяса нежирных сортов, овощей, фруктов, орехов, семечек, небольшое количество крахмалосодержащих продуктов и полностью отказаться от сладкого.

Это, так называемая, палеотическая диета, суть которой заключается в том, что употреблять в пищу можно только те продукты, которыми питались древние люди.

Он считал, что именно такой рацион должен предоставлять организму все необходимые для тренингов энергетические запасы и при этом не превращаться в жировые отложения.

Быть может, палеодиета была наиболее оптимальна для людей, живущих в каменном веке, но для спортсменов, занимающихся кроссфитом в наше время, такие жесткие ограничения в диете не самый лучший вариант. Профессионалы нечасто ей следуют из-за минимального содержания углеводов в этом рационе питания.

Более пристальное внимание среди спортсменов уделяется зональной диете, суть которой заключается в том, что каждый прием пищи должен состоять из углеводов, белков и жиров в следующем соотношении: 40%, 30%, 30% соответственно.

Принимать пищу следует не менее 5 раз в день. При этом рационе полностью исключается сахар, а в основе диеты находится мясо. Также рекомендуется употребление сложноуглеводных продуктов. Количество потребляемых калорий в день не должно превышать 2000.

Таким образом, зональную диету можно назвать низкокалорийной, и в то же время, более подходящую для того, чтобы быстро восстановить утраченную энергию на тренингах за счет возможности потреблять углеводы.

Кроссфит для девушек до и после. Что собой представляет система кроссфит?

Это многофункциональная тренировочная система , улучшающая гибкость, силу и мощность, скорость и выносливость человека. Развить качества помогают специальные комплексы под названием WOD. Каждая тренировка по кроссфиту проходит на пределе возможностей, с высокой интенсивностью в регламентированных временных рамках.

Читать еще:  В каких продуктах питания содержится витамин е

Методику можно назвать своеобразным симбиозом из тяжелой и легкой атлетики, пауэрлифтинга, гимнастики и гиревого спорта.

Силовые элементы из силового двоеборья или троеборья (жимы, тяги, рывки, толчки, приседания) не подходят для новичков. Рекомендуется выполнять движения только после освоения техники без дополнительного веса и под строгим наблюдением тренера, чтобы снизить риск получения травмы.

Отличается программа кроссфит тренировок для девушек облегченным весом дополнительного инвентаря. Женщины лучше мужчин переносят аэробную нагрузку , поэтому упор делается на выносливость и количество повторений. Работа ведется с небольшими весами или только с собственной массой тела.

  • повышению выносливости;
  • укреплению сердечной мышцы;
  • разработке связок, мышц;
  • развитию дыхательной системы;
  • похудению;
  • улучшению качества тела, не увеличивая объемы мышечной ткани.

Все это делает кроссфит привлекательным для девушек, мечтающих об отличной физической форме и высокой функциональности.

Питание перед соревнованиями по кроссфиту. Принципы питания в кроссфите

Основой питания является умение подсчитывать калории и применять полученные данные следующим образом:

  • Для набора мышечной массы в организме должен быть запущен процесс анаболизма . Анаболизм невозможен без избытка калорий. К дневной норме (с учетом физической активности) добавляем 300-500 калорий.
  • Для поддержания веса и улучшение физических показателей на тренировке потребление калорий должно немного превышать дневную норму . Улучшать показатели на тренировках можно без существенного профицита по калориям, но первый вариант более предпочтителен.
  • Для жиросжигания и уменьшения веса входим в состояние катаболизма . От дневной нормы (с учетом физической активности) отнимаем 300-500 калорий.

Подсчет калорий – это основа в питании кроссфитера.

Без понимания перечисленных выше правил спортсмен может годами тренироваться, но не иметь возможности улучшить результат просто потому, что он находится в катаболизме. Ему не хватает энергии для роста мускулов, улучшения спортивных показателей. И наоборот – кроссфит тренировки для похудения могут не работать, если атлет потребляет слишком много калорий.

Видео Кроссфит питание. Рациональное питание для девушек

Кроссфит для сжигания жира. Почему кроссфит вызывает интерес

В тренировках кроссфит используются свободные веса (гантели и гири) и задействуется большое количество мышц. На тренировку затрачивается большое количество энергии, что позволяет быстро избавляться от жира. Получасовая тренировка способна ускорить метаболизм приблизительно на 50%. Кроме того, CrossFit оказывает положительное действие на весь организм в целом. Для эффективности такого рода тренировок совсем необязательно сидеть на строгих диетах. Достаточно их сочетать с правильным низкокалорийным питанием.

У действующих тренеров имеется большое количество разнообразных упражнений. Они повторяются с очень большой скоростью. Но не стоит выполнять их в ослабленном состоянии, например, во время болезни или простуды, поскольку нагрузка на сердце увеличивается в несколько раз, тяжело восстанавливаются мышцы, замедляется метаболизм.

Упражнения на тренировках CrossFit не повторяются, они очень разнообразны, что в первую очередь и привлекает людей. Здесь присутствуют элементы бодибилдинга, тяжелая и легкая атлетика, гимнастика. Быстрое сжигание жира и увеличение мышечной массы заинтересовывает людей заниматься именно этим видом спорта.

Кроссфит спортвики. Женский кроссфит

Представляем вашему вниманию комплекс кроссфит-упражнений для женщин. В программу включены упражнения, позволяющие эффективно проработать проблемные зоны.

Основная статья: Кроссфит: выпады

Целевые группы мышц : ягодичные мышцы, передняя и задняя поверхности бедер , мышцы-стабилизаторы.

Исходное положение : ноги на ширине таза, гири возьмите в обе руки, руки вытянуты вдоль корпуса. Делаем широкий шаг вперед правой ногой (строго с пятки), сгибаем обе ноги до тех пор, пока колено сзади стоящей ноги не коснется пола. В нижней точке между бедром и голенью удерживаем угол 90 градусов. Корпус держим ровно, не заваливаемся вперед. Затем делаем шаг назад, возвращаемся в исходное положение.

Основная статья: Приседания с гантелями

Целевые группы мышц : ягодичные мышцы, передняя и задняя поверхности бедер, внутренняя поверхность бедра.

Исходное положение : ноги чуть шире таза, таз отведен назад, колени согнуты, спина немного прогнута, лопатки собраны, плечи расправлены. Обхватите гантель двумя руками так, чтобы она находилась между стоп. Удерживая гантель обеими руками, разгибаем бедра. При этом колени смотрят строго в сторону носков, таз отведен назад. Выпрямляемся, после чего возвращаемся в исходное положение. Не забываем держать спину прогнутой, а плечи — расправленными. Движение вверх выполняем, отталкиваясь от пяток.

Основная статья: Кроссфит на турнике: подтягивания

Исходное положение : удерживая кольца двумя руками, отклоняемся назад (корпус держим прямо), руки вытянуты, голова, спина и пятки должны находиться на одной линии. Подтягиваемся к кольцам, пока руки не коснутся корпуса. Возвращаемся в исходное положение, корпус при этом продолжаем держать ровно, плечи вверх не поднимаем. Мышцы пресса напряжены.

Целевые группы мышц : прямая мышца живота .

Исходное положение : лежим на спине, руки и ноги полностью выпрямлены и касаются пола. Выполняем «складывание» корпуса, одновременно поднимая руки и ноги от пола. Мышцы живота напряжены, стараемся коснуться руками ног. Возвращаемся в исходное положение.

Основная статья: Кроссфит и планка

Целевые группы мышц : мышцы-стабилизаторы живота и спины.

Исходное положение : ложимся на пол животом вниз. Сгибаем руки в локтях так, чтобы локоть находился точно под плечом (угол 90 градусов), переходим в упор на локтях. Избегайте прогибов в пояснице, тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток. Мышцы живота напряжены, держим корпус наверху 20-30 секунд.

5 раундов на время:

  • бег 400 метров;
  • 20 шагающих выпадов.

Закончить как можно больше раундов за 20 минут:

  • 10 приседаний с гантелью;
  • 10 горизонтальных подтягиваний;
  • 20 «складок».
  • 5 подходов каждые 3 минуты 20 выпадов шагами;
  • 30 секунд максимальное число «складки» 30 секунд отдыха;
  • 30 секунд «планка» 30 секунд отдыха.

Закончить как можно больше раундов за 15 минут:

  • 20 приседаний с гантелью;
  • 6 интервалов челночного бега по 10 метров.
  • 10 «складок»;
  • 10 приседаний с гантелью;
  • 10 выпадов шагами;
  • 20 «складок»;
  • 20 приседаний с гантелью;
  • 20 выпадов шагами;
  • 10 «складок»;
  • 10 приседаний с гантелью;
  • 10 выпадов шагами.
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector